Duy trì sức khỏe đường ruột khi ăn chế độ ăn thuần chay

Chuyển sang chế độ ăn thuần chay là một thay đổi lớn trong lối sống nhưng điều này cũng có thể gây ra những thay đổi trong đường ruột, hệ vi sinh đường ruột. Chế độ ăn thuần chay có thể mang lợi ích nhiều cho đường ruột, vi sinh vật trong đường ruột nhưng quá trình chuyển đổi từ chế độ ăn thông thường sang chế độ ăn thuần chay cũng có thể gây một vài vấn đề tiềm ẩn cho sức khỏe nếu chúng ta không áp dụng đúng cách, tuân theo chỉ dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng.

Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn dựa trên thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, tránh các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Những năm gần đây chế độ ăn thuần chay được nhiều người trên thế giới lựa chọn để bảo vệ sức khỏe, môi trường,…

Những thực phẩm giàu dinh dưỡng trong chế độ ăn thuần chay bao gồm: đậu phụ cung cấp nguồn protein thực phẩm cho sức khỏe. Một số loại đậu lăng, đậu đen, đậu lima, đậu Hà Lan, đậu xanh và các loại khác cung cấp các chất dinh dưỡng như sắt, vitamin B, magie, chất xơ và protein. Hay một số loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, hạt điều, quả hồ trăn, đậu phộng sẽ cung cấp chất béo, chất xơ, protein lành mạnh. Ngoài ra, đậu nành, gạo, hạnh nhân, hạt điều, dừa hoặc yến mạch, dầu ô liu, bơ, rau, cải dầu, ngô, đậu phộng, dừa, vừng, tảo, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, bánh ngô, gạo lứt, mì ống làm từ cây họ đậu cùng với một số loại trái cây táo, lê, chuối, bơ, cà chua, rau lá xanh, rau củ và tinh bột, khoai tây,… natto, miso, dưa cải bắp... cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, hệ tiêu hóa.

Khi tuân thủ chế độ ăn thuần chay với đầy đủ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ăn đúng cách theo khuyến cáo sẽ góp phần bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất, các chất dinh dưỡng có lợi từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sức đề kháng, kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện mức cholesterol trong máu cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm triệu chứng viêm khớp, giảm nguy cơ chức năng thận kém, giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer, nguy cơ ung thư thấp hơn, giảm nguy cơ cao huyết áp,…

Chế độ ăn thuần chay ảnh hưởng sức khỏe đường ruột, hệ vi sinh đường ruột ra sao?

Cũng giống như bất kỳ sự thay đổi chế độ ăn uống nào dù ít hay nhiều đường ruột của chúng ta sẽ cảm nhận được những tác động của việc áp dụng chế độ ăn thuần chay. Khi áp dụng chế độ ăn lành mạnh này có thể có cả tác động ưu và nhược điểm đến sức khỏe đường ruột, hệ vi sinh đường ruột.

Ưu điểm

Chế độ ăn thuần chay sẽ chứa nhiều prebiotic hơn so với chế độ ăn thông thường. Prebiotic là một dạng chất xơ thực vật đặc biệt giúp vi khuẩn khỏe mạnh phát triển trong ruột bằng cách kích thích sự tăng trưởng của các vi khuẩn có lợi. Prebiotics được xem là thức ăn của những vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe. Prebiotic hỗ trợ vi khuẩn đã sống trong đường tiêu hóa, chúng ta có thể tìm thấy prebiotic trong thực phẩm thực vật như táo, hành, tỏi, tỏi tây, đậu và ngũ cốc.

Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay còn chứa các thực phẩm giàu probiotic như: dưa cải chua, kim chi chay, trà kombucha và một số loại rau muối chua khác,… giúp đảm bảo sự cân bằng của những lợi khuẩn trong hệ vi sinh vật đường ruột, tăng cường sức đề kháng của cơ thể

Chế độ ăn thuần chay còn chứa nhiều chất xơ nhất là các loại thực phẩm như các loại rau xanh, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt,… giúp cung cấp nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn tạo nên lớp niêm mạc ruột. Sau đó, lớp niêm mạc bảo vệ thành đường tiêu hóa, có thể ngăn ngừa các bệnh viêm nhiễm như hội chứng ruột kích thích, viêm đại tràng và bệnh Crohn, giữ cho đường tiêu hóa được lưu thông bằng cách giữ cho nhu động ruột mềm mại và đều đặn.

Đồng thời, chế độ ăn này có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa và thực phẩm chống viêm như trái cây, rau, quả hạch, hạt và các loại đậu giúp bảo vệ ruột khỏi bị viêm và tổn thương.

Nhược điểm

Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay có thể gây rắc rối cho sức khỏe đường ruột. Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh cũng có khả năng khiến đường ruột một số chất dinh dưỡng hỗ trợ đường ruột mà hầu hết các thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều thiếu.

Chế độ ăn thuần chay cũng loại trừ các nguồn thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn phổ biến như sữa chua. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có những lựa chọn thay thế như sữa chua đậu nành, sữa chua dừa, rau muối chua.

Một số người gặp hội chứng ruột kích thích (IBS) và kém hấp thu fructose nên cân nhắc ăn chay bởi tình trạng có thể trở nên trầm trọng hơn khi ăn nhiều thực phẩm thực vật.

Ngoài ra, một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe như kẽm, omega 3, glutamine có thể bị thiếu thụ khi áp dụng chế độ ăn thuần chay. Kẽm là một khoáng chất chủ yếu trong các sản phẩm động vật, đóng nhiều vai trò trong ruột. Nếu bị thiếu hụt sẽ khiến ruột dễ bị vi khuẩn xấu tấn công. Hay glutamine là một axit amin cần thiết để duy trì niêm mạc ruột. Nếu không có đủ glutamine, ruột có thể bị rò rỉ, dẫn đến một loạt vấn đề sức khỏe. Omega 3 đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm viêm khắp cơ thể, tăng lượng vi khuẩn có lợi trong ruột việc thiếu hụt có thể gây ảnh hưởng sức khỏe đường ruột.

Tuy nhiên, để giúp cho sức khỏe đường ruột khỏe mạnh, hệ vi sinh đường ruột cân bằng khi áp dụng chế độ ăn chay chúng ta có thể điều chỉnh bằng cách tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều probiotic như dưa bắp cải, kim chi chay, rau ngâm chua, một số loại đồ uống như kombucha và nước kefir,… Bổ sung kẽm bằng cách ăn các thực phẩm bao gồm hạt bí ngô, đậu, quả hạch, hạt và yến mạch. Một số loại loại đậu, quả hạch và bắp cải giàu glutamine

Những vấn đề tiềm ẩn này có vẻ quá sức chịu đựng; tuy nhiên, tin tốt là bạn có thể thực hiện những điều chỉnh đơn giản để hỗ trợ sức khỏe đường ruột của mình khi theo chế độ ăn thuần chay. Nguồn omega-3 từ thực vật bao gồm hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và tảo như tảo xoắn chúng ta có thể bổ sung vào trong thực đơn thuần chay giúp bảo vệ sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Chế độ ăn dựa trên thực vậy duy trì đường ruột khỏe

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại lợi ích gì cho hệ vi sinh đường ruột

Các yếu tố gây mất cân bằng cho hệ vi sinh đường ruột

Prebiotics là gì, lợi ích và cách sử dụng của Prebiotics

Men tiêu hóa, probiotics, vi sinh vật sống tốt cho hệ tiêu hóa tăng cường sức khỏe

Suckhoecuocsong.vn