Điều cần lưu ý khi ăn chế độ ăn thuần chay tránh ảnh hưởng hệ vi sinh đường ruột

Chế độ ăn thuần chay mang lại nhiều ưu điểm cho hệ vi sinh vật đường ruột nhờ tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ, chất dinh dưỡng. Nhưng khi áp dụng chế độ ăn thuần chay cần lưu ý những điều dưới đây để tránh ảnh hưởng hệ vi sinh đường ruột.

Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn dựa trên thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, tránh các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Nhưng việc chuyển từ chế độ ăn thông thường sang chế độ ăn thuần chay, thời gian đầu có thể dẫn đến một số tác dụng phụ nhỏ về đường tiêu hóa do tăng lượng chất xơ từ các loại rau củ, các loại hạt,… như đầy hơi, chướng bụng, thậm chí có thể gây ra xáo trộn tạm thời cho vi khuẩn đường ruột. Chế độ ăn lành mạnh này có thể dẫn đến sự đa dạng của vi khuẩn giảm nhẹ nhưng đáng kể. Sự giảm đa dạng vi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột trong thời gian đầu áp dụng chế độ ăn thuần chay này có thể là kết quả của sự thay đổi chế độ ăn uống nhanh chóng dẫn đến sự gián đoạn tạm thời đối với thành phần vi sinh vật.

Mặc dù vậy, chế độ ăn thuần chay vẫn mang lại những tác dụng có lợi về lâu dài cho sức khỏe như: lượng chất xơ tăng lên đóng vai trò như prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và dẫn đến tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, có thể làm giảm độ pH đại tràng, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh như Enterobacteriaceae11, tăng cường sức đề kháng, kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện mức cholesterol trong máu cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguy cơ ung thư thấp hơn, giảm triệu chứng viêm khớp, giảm nguy cơ chức năng thận kém, giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer, giảm nguy cơ cao huyết áp,…

Probiotic trong chế độ ăn thuần chay

Phần lớn thực phẩm có chứa probiotic như sữa chua, nhưng sữa chua thực chất là sữa bò tươi được lên men bằng 2 loại lợi khuẩn đó là Streptococcus thermophilus và Lactobacillus bulgaricus. Do vậy, khi áp dụng chế độ ăn thuần chay để có thể bổ sung đầy đủ probiotic chúng ta có thể thay thế bằng các thực phẩm như:

Dưa cải bắp: Đây là nguồn men vi sinh tự nhiên tốt có thể dễ dàng làm tại nhà. Chúng còn  có chứa vi khuẩn axit lactic, Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus brevis và  Lactobacillus pantarum

Miso: Có nguồn góc từ đậu nành chứa chứa Bacillus amyloliquefaciens, Bacillus subtilis, Staphylococcus kloosii, Staphylococcus gallinarum, Lactococcus sp giúp bổ sung nhiều lợi khuẩn cho đường ruột.

Kim chi: Sẽ giúp bổ sung một lượng lớn vi khuẩn axit lactic cho hệ vi sinh đường ruột

Dưa muối: Dưa chua lên men tự nhiên có thể giàu Lactobacillus .

Kẽm, omega 3, glutamine

Một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe như kẽm, omega 3, glutamine có thể bị thiếu thụ khi áp dụng chế độ ăn thuần chay. Kẽm là một khoáng chất chủ yếu trong các sản phẩm động vật, đóng nhiều vai trò trong ruột. Nếu bị thiếu hụt sẽ khiến ruột dễ bị vi khuẩn xấu tấn công. Hay glutamine là một axit amin cần thiết để duy trì niêm mạc ruột. Nếu không có đủ glutamine, ruột có thể bị rò rỉ, dẫn đến một loạt vấn đề sức khỏe. Omega 3 đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm viêm khắp cơ thể, tăng lượng vi khuẩn có lợi trong ruột việc thiếu hụt có thể gây ảnh hưởng sức khỏe đường ruột.

Khi áp dụng chế độ ăn chay chúng ta có thể điều chỉnh bằng cách tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều probiotic như dưa bắp cải, kim chi chay, rau ngâm chua, một số loại đồ uống như kombucha và nước kefir,… Bổ sung kẽm bằng cách ăn các thực phẩm bao gồm hạt bí ngô, đậu, quả hạch, hạt và yến mạch. Một số loại loại đậu, quả hạch và bắp cải giàu glutamine.

Làm thế nào để áp dụng chế độ ăn thuần chay thân thiện với hệ vi sinh vật đường ruột?

Chế độ ăn thuần chay có thể mang lại lợi ích to lớn cho hệ vi sinh vật đường ruột. Đặc biệt, một số thành phần thân thiện với đường ruột có thể giúp tối ưu hóa chế độ ăn kiêng, đảm bảo đường ruột khỏe mạnh từ đó tăng cường sức đề kháng của cơ thể, hạn chế các bệnh mạn tính khác.

Khi áp dụng chế độ ăn thuần chay để tránh gây ra sự xáo trộn quá nhiều cho hệ vi sinh vật đường ruột chúng ta nên chọn những thực phẩm có chứa các thành phần thực phẩm thân thiện với hệ vi sinh vật như:

Polyphenol

Các chất chuyển hóa thực vật tự nhiên này có thể làm tăng lượng probiotic Bifidobacteria và Lactobacillus 17 dồi dào, những vi khuẩn này có thể mang lại tác dụng chống mầm bệnh và chống viêm. Thực phẩm giàu polyphenol phổ biến bao gồm các loại quả mọng, táo và hạt.

Carbohydrate không tiêu hóa

Carbohydrate không tiêu hóa như yến mạch, lúa mạch và một số loại trái cây có thể làm tăng vi khuẩn axit lactic và làm giảm các loài Clostridium và Enterococcus 17  – hay còn gọi là vi khuẩn gây bệnh nhiều hơn trong hệ vi sinh đường ruột.

Protein từ thực vật

Protein từ thực vật không làm tăng sự phong phú của các vi khuẩn kém thuận lợi Clostridium và Bacteroides. Khi tiêu thụ protein từ thực vật có mức độ Bifidobacteria và Lactobacillus có lợi tăng cao từ đó làm tăng mức SCFA trong đường ruột.

Suckhoecuocsong.vn