Những điều lý thú về các giai đoạn trong giấc ngủ, điều trị mất ngủ

Những điều lý thú về các giai đoạn trong giấc ngủ, điều trị mất ngủ

Không ai có thể phủ nhận được giá trị của giấc ngủ. Ngủ là một trong những hoạt động quan trọng nhất để có một sức khỏe tốt. Khi chúng ta ngủ, cơ thể chúng ta cần thời gian để sửa chữa lại những tổn thương, tái tạo cơ bắp, mọc xương, quản lý hormone, sắp xếp ký ức….

Giấc ngủ có thể được phân chia rộng rãi thành giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không REM (NREM). Hầu hết người lớn sẽ đi vào giấc ngủ từ trạng thái buồn ngủ sang giấc ngủ NREM.

Giấc ngủ NREM được chia thành ba giai đoạn phụ: giai đoạn N1, giai đoạn N2 và giai đoạn N3. Phân loại cũ hơn có bốn giai đoạn của giấc ngủ NREM. Theo các quy tắc hiện hành, NREM giai đoạn 3 và NREM giai đoạn 4 được kết hợp như giai đoạn N3.

Các giai đoạn của giấc ngủ diễn ra theo chu kỳ kéo dài 90 - 120 phút/chu kỳ. Bốn đến năm chu kỳ xảy ra trong một đêm ngủ điển hình. Sự thay đổi các giai đoạn xảy ra trong suốt đêm, điển hình là tỷ lệ phần trăm giấc ngủ NREM tăng lên trong nửa đầu của đêm và tỷ lệ phần trăm giấc ngủ REM tăng vào nửa sau đêm.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ không REM xảy ra đầu tiên và bao gồm ba giai đoạn. Giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ không REM là khi bạn ngủ sâu. Thật khó để thức dậy từ giai đoạn này của giấc ngủ.

Giấc ngủ REM xảy ra khoảng một giờ đến một giờ rưỡi sau khi chìm vào giấc ngủ. Giấc ngủ REM là khi bạn có những giấc mơ sống động.

Giai đoạn NREM N1

Giai đoạn này của giấc ngủ không REM là giai đoạn chuyển đổi điển hình từ thức sang ngủ và thường chỉ kéo dài vài phút. Giai đoạn N1 là giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ; bệnh nhân bị đánh thức từ nó thường không nhận ra rằng họ đã thực sự ngủ

Trong giai đoạn này:

+ Chuyển động của mắt thường chậm và đảo.

+ Nhịp tim và nhịp thở chậm lại

+ Cơ bắt đầu thư giãn

+ Tạo ra các sóng tần số hỗn hợp biên độ thấp trong dải theta (4 đến 7 Hz)

NREM Giai đoạn N2

Giai đoạn tiếp theo của giấc ngủ không REM chiếm tỷ lệ phần trăm lớn nhất trong tổng thời gian ngủ và được coi là giai đoạn nhẹ hơn của giấc ngủ mà từ đó quý vị có thể dễ dàng bị đánh thức. Đây là giai đoạn trước khi quý vị bước vào giấc ngủ sâu.

Trong giai đoạn này:

+ Nhịp tim và nhịp thở chậm hơn nữa

+ Không chuyển động mắt

+ Nhiệt độ cơ thể giảm xuống

Các trục xoay giấc ngủ và phức hợp K là hai đặc điểm sóng não khác biệt lần đầu tiên xuất hiện

Giai đoạn NREM N3

Giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ không REM là giai đoạn ngủ sâu nhất. Giai đoạn N3 giấc ngủ được gọi là giấc ngủ sóng chậm, hay giấc ngủ đồng bằng. Cơ thể của quý vị thực hiện nhiều nhiệm vụ quan trọng giúp tăng cường sức khỏe trong giai đoạn không REM cuối cùng này.

Trong giai đoạn này:

+ Khó đánh thức giấc ngủ

+ Nhịp tim và nhịp thở đang ở tốc độ chậm nhất

+ Không chuyển động mắt

+ Cơ thể hoàn toàn thư giãn

+ Sóng não delta hiện diện

+ Sửa chữa và tăng trưởng mô, và tái tạo tế bào xảy ra

+ Tăng cường hệ thống miễn dịch

Giai đoạn REM R

Có hai giai đoạn của giấc ngủ REM: giai đoạn pha và giai đoạn bổ sung. Giấc ngủ REM phasic chứa các đợt chuyển động mắt nhanh, trong khi giấc ngủ REM bổ sung thì không.

Giai đoạn R xảy ra khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ,là giai đoạn “mơ” chính của giấc ngủ. Giấc ngủ giai đoạn R kéo dài khoảng 10 phút trong lần đầu tiên, tăng dần theo mỗi chu kỳ REM. Chu kỳ cuối cùng của giai đoạn R có thể kéo dài khoảng từ 30 - 60 phút.

Trong giai đoạn này:

+ Chuyển động mắt trở nên nhanh chóng trong giai đoạn REM phasic

+ Nhịp thở, nhịp tim tăng lên và thay đổi nhiều hơn

+ Cơ bắp bị tê liệt, nhưng co giật có thể xảy ra

+ Hoạt động của não được tăng lên rõ rệt

Khi quý vị chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, quý vị sẽ trải qua tất cả các giai đoạn này của giấc ngủ nhiều lần, khoảng 90 phút hoặc lâu hơn một lần.

Sự thật về giấc ngủ

Có rất nhiều điều chúng ta chưa biết về giấc ngủ. Dưới đây là 7 điều thú vịvề giấc ngủ:

Con người dành 1/3 cuộc đời để ngủ, trong khi mèo dành khoảng 2/3 thời gian để ngủ. Các loài động vật khác, như gấu túi và dơi, có thể ngủ tới 22 giờ một ngày.

Trẻ sơ sinh cần ngủ khoảng 14 - 17 giờ mỗi ngày, trong khi thanh thiếu niên cần khoảng 8 - 10 giờ mỗi đêm. Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 - 9 giờ.

Thiếu ngủ có thể có tác động tiêu cực lớn đến sức khỏe. 24 giờ không ngủ cũng có thể khiến tâm trạng thay đổi đáng kể, hoạt động khó khăn, thay đổi nhận thức xảy ra.

Mức năng lượng giảm tự nhiên vào hai thời điểm riêng biệt trong ngày: 12-2 giờ đêm và 8-9 giờ tối. Điều này giải thích cho sự mệt mỏi sau bữa trưa mà một số người cảm thấy vào giữa ngày.

Mặc dù vẫn còn nhiều điều để tìm hiểu về giấc ngủ, nhưng điều lớn nhất mà chúng ta biết là giấc ngủ cũng quan trọng không kém gì chế độ dinh dưỡng và tập thể dục.

Rối loạn giấc ngủ

Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, số người bị rối loạn giấc ngủ hàng năm là khoảng 70 triệu người. Rối loạn giấc ngủ có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, do đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác. Dưới đây là một số chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, cách điều trị.

Mất ngủ

Mất ngủ là một tình trạng giấc ngủ mạn tính với đặc điểm là khó ngủ. Một số người gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, những người khác không thể ngủ được, một số người thì gặp rắc rối với cả hai. Mất ngủ thường gây ra tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày.

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là phương pháp điều trị chính cho chứng mất ngủ. CBT cũng có thể được kết hợp với thuốc ngủ, có thể giúp mọi người đi vào giấc ngủ. Đối với một số người, cải thiện vệ sinh giấc ngủ cũng có thể hữu ích.

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) là tình trạng cơ thể ngừng thở trong khi ngủ. Những giai đoạn không thở này, được gọi là ngưng thở, xảy ra do đường dẫn khí của cổ họng trở nên quá hẹp để không khí lưu thông. Giống như chứng mất ngủ, tình trạng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Phương pháp điều trị đầu tiên cho OSA là máy thở áp lực dương liên tục (CPAP). CPAP tạo ra luồng không khí đủ để cho phép một người bị ngưng thở khi ngủ có thể thở đúng cách trong khi ngủ.

Nếu CPAP không đỡ, áp lực đường thở dương trong ống mật (BiPAP hoặc BPAP) có thể được xem xét để giúp bệnh nhân chịu được áp lực. Trong một số trường hợp, một thiết bị răng miệng hoặc phẫu thuật có thể cần thiết cho chứng ngưng thở khi ngủ (OSA).

Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên (RLS) là một chứng rối loạn thần kinh gây ra cảm giác khó chịu ở chân, xảy ra vào buổi tối khi sắp đi ngủ hoặc đang cố gắng đi vào giấc ngủ. Những người bị hội chứng chân không yên thường khó ngủ đủ giấc vì các triệu chứng của họ.

Một số loại thuốc được FDA chấp thuận để giúp kiểm soát các triệu chứng hội chứng chân không yên. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt cũng có thể giúp thư giãn cơ thể trước khi ngủ, giúp quý vị dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Rối loạn do làm việc theo caRối loạn làm việc theo ca là một tình trạng thường ảnh hưởng đến những người làm việc từ 9 - 5 giờ đều đặn. Rối loạn này có thể gây ra sự mất cân bằng trong nhịp sinh học tự nhiên hay còn gọi là chu kỳ ngủ - thức. Những người mắc chứng rối loạn này có nguy cơ

cao bị buồn ngủ vào ban ngày và các vấn đề sức khỏe.

Điều trị chứng rối loạn làm việc theo ca bao gồm không ngủ trưa chiến lược, tránh các chất kích thích như ánh sáng, và nếu có thể giảm số giờ làm việc. Đối với những người ngủ vào ban ngày, cũng có thể sử dụng các công cụ cản sáng như kính che mắt hoặc rèm cửa.

Chứng ngủ rũ

Chứng ngủ rũ là một chứng rối loạn hệ thống thần kinh trung ương mạn tính gây ra tình trạng buồn ngủ cực độ vào ban ngày với những cơn “khó ngủ” cùng với giấc ngủ kém vào ban đêm. Chứng ngủ rũ loại I cũng gây ra chứng cataplexy là tình trạng suy sụp cơ thể đột ngột do mất kiểm soát cơ.

Những người mắc cả chứng ngủ rũ loại I và loại II thường bị gián đoạn nghiêm trọng trong cuộc sống hàng ngày của họ.

Các loại thuốc như thuốc kích thích và SSRI được sử dụng để điều trị các triệu chứng của chứng ngủ rũ. Các phương pháp điều trị tại nhà, như vệ sinh giấc ngủ tốt, ăn kiêng và tập thể dục thường xuyên, có thể giúp tăng cường giấc ngủ lành mạnh.

Đối phó với chứng ngủ rũ có thể là một thách thức. Thực hiện các điều chỉnh trong lịch trình hàng ngày có thể hữu ích, bao gồm cả việc ngủ trưa. Các nhóm hỗ trợ, tư vấn có thể giúp quý vị, những người thân yêu đối phó với chứng ngủ rũ.

Mẹo để có giấc ngủ chất lượng

Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt là cách tốt nhất để có được giấc ngủ chất lượng vào ban đêm. Dưới đây là một số cách quý vị có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình:

+ Dành thời gian ở ngoài trời nắng vào ban ngày. Cho cơ thể tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong ngày có thể giúp duy trì nhịp sinh học lành mạnh.

+ Tập thể dục hoặc di chuyển cơ thể trong suốt cả ngày. Tham gia ít nhất một buổi tập thể dục hoặc vận động mỗi ngày là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

+ Giới hạn thời gian ngủ trưa không quá 20-30 phút. Có những lợi ích khi ngủ trưa. Nhưng nếu bạn ngủ trưa lâu hơn 30 phút, nó có thể khiến bạn thức giấc khi đến giờ đi ngủ.

+ Tránh các chất kích thích, một số loại thực phẩm trước khi ngủ. Caffeine, nicotine hoặc rượu trước khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ, cũng như các loại thực phẩm gây khó tiêu hoặc khó chịu cho dạ dày.

+ Giới hạn thời gian sử dụng màn hình một giờ trước khi ngủ. TV, điện thoại và các thiết bị điện tử khác phát ra ánh sáng xanh, có thể làm gián đoạn hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ.

Tạo một môi trường phòng ngủ thoải mái. tấm nệm, gối, chăn chất lượng cao và các vật dụng thư giãn khác trong phòng ngủ thật thoải mái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Quý vị cứ từ từ điều chỉnh theo thời gian có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Nhưng nếu bạn vẫn khó ngủ hoặc khó ngủ, có thể đã đến lúc đến gặp bác sĩ để thảo luận về các lựa chọn khác.

Cơ thể của quý vị trải qua chu kỳ với các giai đoạn của giấc ngủ mỗi đêm: ba giai đoạn của giấc ngủ không REM và một giai đoạn của giấc ngủ REM. Trong những chu kỳ ngủ này, nhịp thở, nhịp tim, cơ bắp và sóng não của chúng ta đều bị ảnh hưởng khác nhau.

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với các hoạt động tăng cường sức khỏe như tiêu hóa, tăng trưởng và trí nhớ. Một số rối loạn giấc ngủ, như mất ngủ, có thể gây ra chất lượng giấc ngủ kém và khó hoạt động suốt cả ngày.Điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện chất lượng giấc ngủ là giải quyết mọi nguyên nhân, mọi vấn đề khác, làm việc vệ sinh giấc ngủ.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

+ Tiêu chí đánh giá cho một giấc ngủ ngon là gì?

+ 100 nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ

+ Chứng mất ngủ kinh niên: phân loại, đã có cách điều trị hiệu quả

+ Bị mất ngủ, khó ngủ hãy trồng những loại cây cảnh siêu đẹp tại nhà

+ Parasomnias: Chứng mất ngủ với nhiều rối loạn, hành vi bất thường

Suckhoecuocsong.vn