Hướng dẫn bài tập hít thở giúp ngủ ngon, tránh mất ngủ

Hướng dẫn bài tập hít thở giúp ngủ ngon, tránh mất ngủ

Ngủ đủ giấc đem lại nhiều giá trị có lợi cho sức khỏe, tinh thần. Khi chúng ta ngủ, cơ thể chúng ta cần thời gian để sửa chữa lại những tổn thương, tái tạo cơ bắp, mọc xương, quản lý hormone, sắp xếp ký ức….Nhưng do một vài yếu tố nào đó khiến nhiều người gặp tình trạng khó ngủ, mất ngủ gây ảnh hưởng tới sức khỏe, cuộc sống sinh hoạt. Để giúp ngủ ngon hơn, tránh mất ngủ, nâng cao chất lượng giấc ngủ hãy thử tập luyện những bài tập thở dưới đây.

Con người dành 1/3 cuộc đời để ngủ, trong khi mèo dành khoảng 2/3 thời gian để ngủ. Các loài động vật khác, như gấu túi và dơi, có thể ngủ tới 22 giờ một ngày. Trẻ sơ sinh cần ngủ khoảng 14 - 17 giờ mỗi ngày, trong khi thanh thiếu niên cần khoảng 8 - 10 giờ mỗi đêm. Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 - 9 giờ có thể sở hữu được một sức khỏe tốt. Nhưng trên thực tế không phải tất cả mọi người đều có thể đạt được điều này. Tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc ngày càng trở nên phổ biến. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến tình trạng, tăng cân, béo phì, stress, tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ,…

Khi gặp tình trạng khó ngủ, mất ngủ hãy thử thực hiện những bài tập hít thở đơn giản dưới đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng xuất hiện

Thở chu môi

Khi tập luyện thường xuyên bài tập thở chu môi sẽ có tác dụng giúp mở rộng đường thở, từ đó giảm bớt tình trạng khó thở khi ngủ. Ngoài ra, khi tập thở chu môi còn giúp tăng cường hoạt động thở bằng cách đưa nhiều oxy vào phổi và thải carbon dioxide ra ngoài.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Bước 2: Khi thở ra môi sẽ mím lại và chu ra.  Trong quá trình thở nên thở chậm hơn so với khi hít vào

Thở luân phiên bằng mũi

Thở luân phiên bằng mũi thực chất là một kỹ thuật thở của yoga có tác dụng giúp ngủ ngon hơn. Thở luân phiên bằng mũi với đặc điểm hít vào và thở ra cùng một lúc trong khi một lỗ mũi đang đóng.

Bước 1: Ngồi ở tư thế thoải mái, hai chân bắt chéo

Bước 2: Đặt tay trái lên đầu gối trong khi ngón tay của tay phải đóng lỗ mũi phải.

Bước 3: Hít vào bằng lỗ mũi bên trái, giữ hơi thở khoảng 4-5 giây. Thở ra bằng lỗ mũi phải trong khi lấy tay đóng lỗ mũi trái. Lặp lại động tác này khoảng 3-5 lần trước khi đi ngủ.

Thở bụng

Thở bụng có tác dụng  củng cố cơ hoành, khiến cơ này hoạt động hiệu quả hơn giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bước 1: Nằm thoải mái trên một mặt phẳng như giường và gập gối

Bước 2: Đặt một tay lên ngực, tay còn lại để trên bụng.

Bước 3: Hít thở sâu, bụng căng lên trong khi lồng ngực vẫn giữ nguyên. Cuối cùng, mím môi và thở ra như đang huýt sáo. Lặp lại quá trình này từ 3-5 lần.

Thở con ong

Thở con ong giúp giảm căng thẳng, lấy lại sự bình tĩnh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bước 1: Cần nhắm mắt, đặt hai ngón cái lên gần hai tai trong khi ngón trỏ để ở trên lông mày và những ngón còn lại đặt dọc hai bên mũi.

Bước 2: Hít thở chậm qua lỗ mũi và dùng các ngón tay giữa ép vào hai bên mũi. Quá trình thực hiện bài tập này sẽ tạo ra âm thanh giống như ong.

Lưu ý: Những người phụ nữ đang có thai và trong thời kỳ kinh nguyệt, mắc cao huyết áp, đau tức ngực, viêm tai nên tránh tập thở con ong

Thở lửa

 Thở lửa là một trong những bài tập giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, các bài tập hít thở còn có khả năng giảm căng thẳng và lo lắng.

Bước 1: Bắt đầu thực hiện bài tập thở lửa trong tư thế thiền định.

Bước 2: Hít sâu sau đó thở mạnh ra, co cơ bụng lại, có thể đặt tay phải lên bụng để cảm nhận rõ điều này hơn. Hít thở 20 lần như vậy để hoàn thành một lần tập.

Kỹ thuật thở 4-7-8

Kỹ thuật thở 4-7-8 có khả năng cân bằng nhịp thở và thư giãn cơ thể,  đưa cơ thể vào trạng thái thả lỏng nhất trước giờ đi ngủ từ đó giúp ngủ ngon hơn

Bước 1: Hít vào bằng mũi trong khi đếm đến 4

Bước 2: Giữ hơi thở khi đếm đến 7. Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù trong khi đếm đến 8. Thực hiện việc làm này lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Có thể thời gian đầu khi áp dụng các bài tập thở sẽ không giúp bạn ngủ ngay, nhưng nếu kiên trì thực hành, bạn sẽ có được giấc ngủ khỏe mạnh lâu dài, đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu. Ngoài ra, nên áp dụng một số phương pháp giúp cải thiện giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn

+  Uống ít nước trước khi ngủ, để không bị đánh thức vì tiểu đêm.

+ Tránh ăn quá no, hoặc vận động mạnh trước giờ ngủ.

+ Không nên uống trà, cà phê trong vòng 6-8 giờ trước giờ ngủ giúp ngủ sâu giấc hơn

+ Tránh xem điện thoại, tivi, laptop… trong vòng 1 giờ trước khi ngủ.

+ Hãy thiết lập đồng hồ 1 thời điểm vào buổi sáng, cho dù là cuối tuần nhằm giúp ổn định đồng hồ sinh học.

+ Không nên hút thuốc lá

+ Tránh uống rượu bia, đồ uống có cồn trước khi đi ngủ

 + Có thể nghe nhạc nhẹ nhàng trước giờ ngủ

+ Phòng ngủ, khu vực nghỉ ngơi nên yên tĩnh, đủ tối, nhiệt độ thích hợp, nệm, gối thoải mái giúp dễ ngủ hơn

+ Không nên ngủ trưa quá nhiều chỉ nên ngủ khoảng 20-30 phút là đủ

+ Đừng chăm chăn nhìn đồng hồ nếu thức quá 20 phút, hãy ra khỏi giường và quay lại giường khi buồn ngủ, đừng nằm trên giường. Cũng đừng lo lắng về giấc ngủ, càng lo thì càng mất ngủ thêm.

MH

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ do di chứng hậu Covid-19

Mất ngủ: Những nỗi hiểm họa nào sẽ xảy ra với cơ thể

Cảnh báo những ảnh hưởng nghiêm trọng của mất ngủ, thiếu ngủ lên cơ thể

Mất ngủ ở phụ nữ: Bí ẩn nằm ở hai Hội chứng PMS và PMDD

Parasomnias: Chứng mất ngủ với nhiều rối loạn, hành vi bất thường

Suckhoecuocsong.vn