Thói quen ăn uống có hại gây chứng mất ngủ cần bỏ ngay

Thói quen ăn uống có hại gây chứng mất ngủ cần bỏ ngay

Mất ngủ khiến nhiều người khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc khiến ảnh hưởng đến sức khỏe, cuộc sống sinh hoạt hằng ngày. Có nhiều nguyên nhân gây tình trạng mất ngủ, trong đó một số thói quen có hại dưới đây là nguyên nhân chính gây chứng mất ngủ ở nhiều người.

Giấc ngủ có quan hệ mật thiết với sức khoẻ của con người, giấc ngủ không tốt không những ảnh hưởng đến cuộc sống, công việc và hoạt động xã hội của chúng ta, mà còn là yếu tố quan trọng gây ra hoặc tăng mức độ trầm trọng của bệnh tật.

Vào ban đêm ngủ không ngon không đơn giản chỉ là mất tinh thần, ăn không ngon miệng ngày hôm sau, khó tập trung vào xử lý các công việc ngày hôm sau, người mệt mỏi,... Hay các chuyên gia y tế cho rằng chứng béo phì, huyết áp cao, viêm loét dạ dày, lão hóa sớm thậm trí mắc bệnh tim cũng có liên quan mật thiết tới giấc ngủ, có thể gây ra tình trạng trầm cảm, suy nghĩ tiêu cực tự làm hại bản thân

Có nhiều nguyên nhân gây tình trạng mất ngủ bao gồm: căng thẳng, stress, rối loạn giờ thức dậy, giờ ngủ do thay đổi lịch làm việc hoặc di chuyển đến địa điểm khác, sử dụng cà phê, rượu, thuốc lá, trà,.... Thói quen ăn quá lo, tiêu thụ các thực phẩm cay, nhiều chất béo bão hòa,.... cũng là một trong những nguyên nhân chính gây tình trạng mất ngủ ở  nhiều người. Theo các chuyên gia cho biết, nếu duy trì thường xuyên 5 thói quen cực xấu dưới đây về lâu dài không chỉ ảnh hưởng đến huyết áp, tim mạch, béo phì, thừa cân mà hoàn toàn có thể kích hoạt chứng mất ngủ thậm chí dẫn đến những vấn đề về giấc ngủ mãn tính.

Những thói quen ăn uống gây mất ngủ cần từ bỏ ngay

Lạm dụng caffeine

Thói quen lạm dụng caffeine hay tiêu thụ caffeine quá mức trong ngày không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng cực lớn đối với giấc ngủ của chúng ta. Caffeine từ lâu được biết đến có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương từ đó giúp tỉnh táo hơn, cung cấp, tăng cường  năng lượng,... Caffeine có nhiều trong các thực phẩm như cà phên, trà, soda, socola,... Hằng ngày trong sinh hoạt ăn uống nghỉ ngơi của chúng ta, adenosine sẽ tích tụ lại làm cơ thể mệt mỏi và muốn đi ngủ để giúp cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục thể lực tốt hơn. Khi đó, chất caffeine có tác dụng giúp cơ thể tỉnh táo bằng cách kết nối với các thụ thể adenosine trong não mà không kích hoạt chúng. Khi chúng ta uống quá nhiều caffeine hay sử dụng các thực phẩm đồ uống, có chứa caffein sẽ ngăn chặn các thụ thể adenosine, khiến chúng ta tỉnh táo hơn, khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc hoặc có thể xuất hiện tình trạng thức giấc vào ban đêm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Một chế độ ăn nhiều carbs tinh chế không chỉ có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, bệnh tim và tiểu đường mà còn khiến mất ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Theo một nghiên cứu lớn năm 2020 đăng trên Tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition, của các nhà khoa học tại Đại học Bác sĩ và Bác sĩ phẫu thuật thuộc Đại học Columbia (Hoa Kỳ), theo đó những phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ lượng carbohydrate tinh chế cao có nhiều khả năng gặp khó khăn hơn trong việc nghỉ ngơi vào ban đêm. Trong 3 năm nghiên cứu theo dõi, họ cũng phát triển thêm chứng mất ngủ.

Khi tiêu thụ các thực phẩm như bánh mì, bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, mì ống, đồ ăn vặt,... những loại thực phẩm này không chỉ gây mất khó, khó ngủ mà còn gây thừa cân hoặc béo phì, tăng mỡ bụng, bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường tuýp 2, ung thư đại tràng và các vấn đề tiêu hóa khác

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa vào ban ngày

 Một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa không chỉ làm tăng cholesterol xấu trong máu, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, tắc nghẽn mạch máu não, tiểu đường, mỡ máu,... mà còn làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2020 của các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Thủ đô, Bắc Kinh (Trung Quốc) được đăng trên Thư viện Y tế Quốc gia của Mỹ (Ncbi), tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa vào ban ngày cũng có thể khiến chất lượng giấc ngủ bị suy giảm vào ban đêm. Do đó, để bảo vệ giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn hãy hạn chế ăn nhiều các thực phẩm nhiều chất béo bão hòa như: thịt bò, thịt cừu, thịt gà sẫm màu, lòng đỏ trứng gà, thực phẩm chế biến sẵn, thịt nguội, thịt đóng hộp, xúc xích...

Ăn thức ăn cay trước khi đi ngủ

Tiêu thụ các thực phẩm cay nóng trước khi đi ngủ cũng gây tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc vào ban đêm. Các món ăn cay nóng khi được tiêu thụ quá nhiều, ăn gần sát với giờ đi ngủ khi vào dạ dày có thể gây ra tình trạng ợ nóng, đặc biệt khi chúng ta nằm xuống để nghỉ ngơi. Nếu không có trọng lực để giữ axit dạ dày tại chỗ, nó sẽ di chuyển dễ dàng lên thực quản, dẫn đến đau, ợ chua và khó tiêu - các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản

Cơ thể không nhận đủ các chất dinh dưỡng nhất định

Một trong những thói quen ăn uống khiến ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây tình trạng mất ngủ chính là khi cơ thể không nhận đủ các chất dinh dưỡng nhất định.

Theo các nhà nghiên cứu cho biết có một sự tương tác hấp dẫn giữa giấc ngủ lành mạnh và các vi chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Chúng ta có thể đã nghe nói rằng magiê giúp ngủ ngon nhưng nó không phải là lựa chọn duy nhất trong kho vi chất dinh dưỡng có tác dụng này.

Nghiên cứu từ năm 2019 của khoa Khoa học &Công nghệ, công ty Pharmavite LLC (Hoa Kỳ) cho thấy những người có thời gian ngủ ngắn có lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn bình thường, bao gồm canxi, vitamin D, vitamin K và magiê. Tương tự, một nghiên cứu năm 2016 của các nhà nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania và Đại học Y khoa Arizona (Hoa Kỳ) cũng chỉ ra mối liên quan giữa tình trạng thiếu ngủ với hàm lượng sắt, kẽm và magiê thấp trong cơ thể con người. Do đó, để hạn chế mất ngủ, có một giấc ngủ ngon chúng ta cần bổ sung đầy đủ vitamin cho cơ thể cũng như các khoáng chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Khi gặp tình trạng khó ngủ, mất ngủ hãy thử thực hiện những bài tập hít thở đơn giản dưới đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng

Thở chu môi

Khi tập luyện thường xuyên bài tập thở chu môi sẽ có tác dụng giúp mở rộng đường thở, từ đó giảm bớt tình trạng khó thở khi ngủ. Ngoài ra, khi tập thở chu môi còn giúp tăng cường hoạt động thở bằng cách đưa nhiều oxy vào phổi và thải carbon dioxide ra ngoài.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Bước 2: Khi thở ra môi sẽ mím lại và chu ra.  Trong quá trình thở nên thở chậm hơn so với khi hít vào

Thở luân phiên bằng mũi

Thở luân phiên bằng mũi thực chất là một kỹ thuật thở của yoga có tác dụng giúp ngủ ngon hơn. Thở luân phiên bằng mũi với đặc điểm hít vào và thở ra cùng một lúc trong khi một lỗ mũi đang đóng.

Bước 1: Ngồi ở tư thế thoải mái, hai chân bắt chéo

Bước 2: Đặt tay trái lên đầu gối trong khi ngón tay của tay phải đóng lỗ mũi phải.

Bước 3: Hít vào bằng lỗ mũi bên trái, giữ hơi thở khoảng 4-5 giây. Thở ra bằng lỗ mũi phải trong khi lấy tay đóng lỗ mũi trái. Lặp lại động tác này khoảng 3-5 lần trước khi đi ngủ.

Thở con ong

Thở con ong giúp giảm căng thẳng, lấy lại sự bình tĩnh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bước 1: Cần nhắm mắt, đặt hai ngón cái lên gần hai tai trong khi ngón trỏ để ở trên lông mày và những ngón còn lại đặt dọc hai bên mũi.

Bước 2: Hít thở chậm qua lỗ mũi và dùng các ngón tay giữa ép vào hai bên mũi. Quá trình thực hiện bài tập này sẽ tạo ra âm thanh giống như ong.

Lưu ý: Những người phụ nữ đang có thai và trong thời kỳ kinh nguyệt, mắc cao huyết áp, đau tức ngực, viêm tai nên tránh tập thở con ong

Thở bụng

Thở bụng có tác dụng  củng cố cơ hoành, khiến cơ này hoạt động hiệu quả hơn giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bước 1: Nằm thoải mái trên một mặt phẳng như giường và gập gối

Bước 2: Đặt một tay lên ngực, tay còn lại để trên bụng.

Bước 3: Hít thở sâu, bụng căng lên trong khi lồng ngực vẫn giữ nguyên. Cuối cùng, mím môi và thở ra như đang huýt sáo. Lặp lại quá trình này từ 3-5 lần.

Thời gian đầu khi áp dụng các bài tập thở sẽ không giúp bạn ngủ ngay, nhưng nếu kiên trì thực hành, bạn sẽ có được giấc ngủ khỏe mạnh lâu dài, đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu. Ngoài ra, nên áp dụng một số phương pháp giúp cải thiện giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn

+ Tránh ăn quá no, hoặc vận động mạnh trước giờ ngủ.

+  Uống ít nước trước khi ngủ, để không bị đánh thức vì tiểu đêm.

+ Hãy thiết lập đồng hồ 1 thời điểm vào buổi sáng, cho dù là cuối tuần nhằm giúp ổn định đồng hồ sinh học.

+ Không nên hút thuốc lá, uống nhiều đồ uống chứa caffeine

+ Đừng chăm chăn nhìn đồng hồ nếu thức quá 20 phút, hãy ra khỏi giường và quay lại giường khi buồn ngủ, đừng nằm trên giường. Cũng đừng lo lắng về giấc ngủ, càng lo thì càng mất ngủ thêm.

+ Tránh uống rượu bia, đồ uống có cồn trước khi đi ngủ

+ Có thể nghe nhạc nhẹ nhàng trước giờ ngủ

+ Không tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm chứa nhiều carbs tinh chế, chất béo bão hòa

+ Không nên uống trà, cà phê trong vòng 6-8 giờ trước giờ ngủ giúp ngủ sâu giấc hơn

+ Tránh xem điện thoại, tivi, laptop… trong vòng 1 giờ trước khi ngủ.

+ Phòng ngủ, khu vực nghỉ ngơi nên yên tĩnh, đủ tối, nhiệt độ thích hợp, nệm, gối thoải mái giúp dễ ngủ hơn

+ Không nên ngủ trưa quá nhiều chỉ nên ngủ khoảng 20-30 phút là đủ

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ do di chứng hậu Covid-19

Hướng dẫn bài tập hít thở giúp ngủ ngon, tránh mất ngủ

Chứng mất ngủ kinh niên: phân loại, đã có cách điều trị hiệu quả

Mất ngủ: Tại sao hội chứng tiền kinh nguyệt PMS khiến bạn mất ngủ

Các giai đoạn kinh nguyệt ảnh hưởng đến việc mất ngủ thế nào

Suckhoecuocsong.vn