7 thói quen hàng ngày đang âm thầm tàn phá đường ruột

Hệ tiêu hóa là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi sinh vật (Microbiome), đóng vai trò cốt lõi trong việc chuyển hóa chất dinh dưỡng, bảo vệ niêm mạc ruột và điều hòa hệ miễn dịch. Tuy nhiên, nhiều thói quen sinh hoạt tưởng chừng nhỏ nhặt hằng ngày lại là nguyên nhân chính làm suy giảm hại khuẩn, gây rối loạn tiêu hóa,...

Theo Chuyên viên Dinh dưỡng Nguyễn Thị Quỳnh (Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội), dưới đây là 7 thói quen xấu làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột và các giải pháp khắc phục chuẩn y khoa.

Tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến

Xúc xích, thịt nguội, mì ăn liền, bánh kẹo, nước ngọt và đồ ăn nhanh chứa hàm lượng cao đường tinh chế, muối, chất béo bão hòa và chất bảo quản, nhưng hầu như không có chất xơ.

Sự dư thừa đường và chất béo xấu tạo điều kiện cho các chủng vi khuẩn có hại bùng phát, phá vỡ lớp chất nhầy bảo vệ niêm mạc ruột. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến Hội chứng rò rỉ ruột (Leaky Gut), khiến các độc tố dễ dàng xâm nhập vào tuần hoàn máu gây viêm mãn tính.

Vì vậy, bạn cần hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn; ưu tiên chế biến thức ăn dưới dạng luộc, hấp, dùng thực phẩm tươi sống nguyên bản.

Ăn quá ít chất xơ - Thiếu hụt nguồn nuôi dưỡng lợi khuẩn

Chất xơ đóng vai trò là prebiotic – nguồn thức ăn chính cho các lợi khuẩn trong đại tràng. Khi được vi khuẩn có lợi lên men, chất xơ tạo ra các Axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, acetate và propionate.

Các SCFA giúp nuôi dưỡng tế bào niêm mạc đại tràng, duy trì hàng rào bảo vệ ruột, giảm tình trạng viêm nhiễm tầng sâu và điều hòa nhu động ruột. Chế độ ăn thiếu chất xơ kéo dài sẽ làm giảm sự đa dạng của hệ vi sinh (Gut Microbiome), khiến lợi khuẩn suy giảm và gia tăng nguy cơ táo bón, đầy hơi, cùng các rối loạn chuyển hóa.

Theo khuyến cáo từ Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, người trưởng thành cần bổ sung từ 25 – 30g chất xơ/ngày từ rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời duy trì đủ 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Thói quen ăn uống thất thường và thiếu tập trung

Bỏ bữa, ăn quá nhanh, ăn quá no hoặc vừa ăn vừa làm việc/xem màn hình điện tử làm rối loạn phản xạ tiêu hóa tự nhiên của cơ thể. Khi ăn không tập trung hoặc nhai không kỹ, dạ dày không nhận đủ tín hiệu thần kinh để tiết đầy đủ axit dạ dày và enzyme tiêu hóa. Thức ăn chưa được nghiền nhỏ xuống ruột non sẽ làm tăng tải trọng co bóp, gây nên cảm giác chướng bụng, đầy hơi, trào ngược dạ dày thực quản (GERD).

Nên ăn đúng giờ, thực hành "ăn trong tỉnh thức" (Mindful eating), nhai kỹ từ 20–30 lần mỗi miếng ăn để tối ưu hóa quá trình tiết enzyme tiêu hóa nội sinh.

Lạm dụng men vi sinh (Probiotics) và men tiêu hóa (Enzymes)

Nhiều người có thói quen tự ý mua men vi sinh hoặc men tiêu hóa sử dụng mỗi khi bị chướng bụng hoặc rối loạn tiêu hóa mà không qua khám bệnh.

Men tiêu hóa (Enzyme): Việc tự ý bổ sung enzyme từ bên ngoài kéo dài có thể làm suy giảm chức năng tự tiết enzyme của tụy và dạ dày (ơ-chế phản hồi ngược).

Men vi sinh (Probiotic): Hiệu quả phụ thuộc vào đúng chủng vi khuẩn, mật độ lợi khuẩn (CFU) và tình trạng bệnh lý. Dùng sai chủng có thể không mang lại hiệu quả hoặc gây mất cân bằng hệ vi sinh sẵn có.

Do đó, chỉ sử dụng các chế phẩm men tiêu hóa/men vi sinh theo chỉ định và hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.

Tự ý sử dụng thuốc kháng sinh

Sử dụng kháng sinh không đúng chỉ định (như tự mua điều trị cảm cúm, viêm họng do vi-rút) là nguyên nhân hàng đầu gây loạn khuẩn đường ruột nặng nề.

Kháng sinh không chỉ tiêu diệt vi khuẩn gây bệnh mà còn tiêu diệt diện rộng các chủng lợi khuẩn trong đường ruột. Sự suy giảm lợi khuẩn đột ngột tạo khoảng trống cho các hại khuẩn kháng thuốc (như Clostridioides difficile) phát triển, gây tiêu chảy mãn tính và viêm đại tràng.

Luôn dùng kháng sinh theo đơn, đúng liều và đủ thời gian do bác sĩ kê. Tuyệt đối không dùng lại đơn thuốc cũ hoặc ngưng thuốc giữa chừng.

Thói quen lười vận động

Lối sống ngồi nhiều, ít vận động làm suy giảm trương lực cơ của thành bụng và cơ trơn đường ruột. Vận động thể chất giúp kích thích hệ thần kinh thực vật, tăng cường nhu động ruột và thúc đẩy lưu thông máu đến các cơ quan tiêu hóa. Ngược lại, lười vận động khiến chất thải di chuyển chậm qua đại tràng, gia tăng sự tái hấp thu nước làm phân khô cứng, gây táo bón kéo dài.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo mỗi người nên duy trì tối thiểu 150 phút vận động cường độ trung bình/tuần (tương đương 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần) với các bộ môn như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe.

Thiếu ngủ và căng thẳng (Stress) kéo dài

Đường ruột và hệ thần kinh trung ương liên kết chặt chẽ với nhau thông qua Trục não - ruột (Brain-Gut Axis) qua dây thần kinh phế vị.

Căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ kích thích cơ thể giải phóng hormone Cortisol và Adrenaline. Các hormone này làm giảm lưu lượng máu đến hệ tiêu hóa, ức chế quá trình tiết dịch vị và làm chậm nhu động ruột, dẫn đến co thắt dạ dày, tiêu chảy hoặc táo bón do căng thẳng.

Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Gastroenterology khẳng định duy trì giấc ngủ 7 – 9 giờ/đêm kết hợp các bài tập thư giãn thần kinh giúp ổn định chỉ số vi sinh đường ruột và cải thiện đáng kể triệu chứng hội chứng ruột kích thích (IBS).

Khi nào bạn cần đến gặp bác sĩ?

Bên cạnh việc chủ động thay đổi 7 thói quen trên, bạn cần đến ngay các cơ sở y tế chuyên khoa để thăm khám nếu xuất hiện các dấu hiệu cảnh báo nghiêm trọng dưới đây:

+ Đau bụng kéo dài hoặc đau dữ dội không rõ nguyên nhân.

+ Đi ngoài ra máu, phân có màu đen như bã cà phê.

+ Sụt cân nhanh chóng không do chủ ý.

+ Rối loạn đại tiện (tiêu chảy hoặc táo bón) kéo dài trên 2 tuần.

+ Nôn mửa kéo dài hoặc nuốt vướng, nuốt đau.

Sức khỏe đường ruột là nền tảng của hệ miễn dịch và sự chuyển hóa năng lượng toàn cơ thể. Bằng cách loại bỏ các thói quen sinh hoạt bất lợi, xây dựng chế độ ăn giàu chất xơ và duy trì vận động thể chất thường xuyên, bạn sẽ chủ động bảo vệ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và phòng ngừa hiệu quả các bệnh lý tiêu hóa hiệu quả.

Suckhoecuocsong.vn/TH