Bí quyết tập thể dục vào mùa lạnh tránh cảm lạnh, đột quỵ

Tập thể dục là điều cần thiết cho sức khỏe, tốt cho xương khớp và hệ miễn dịch, nhưng tập luyện trong mùa lạnh đòi hỏi sự chuẩn bị đặc biệt. Nếu không nắm rõ các nguyên tắc an toàn, thói quen tốt này có thể "phản tác dụng" và tiềm ẩn những rủi ro "sống còn" như sốc nhiệt, hạ thân nhiệt, thậm chí là đột quỵ, đặc biệt với người có tiền sử tim mạch hoặc huyết áp cao.

7 quy tắc vàng giúp bảo vệ sức khỏe khi thể dục vào mùa lạnh

Mặc đồ nhiều lớp

Khi tập thể dục khá nhiều người chỉ mặc một chiếc áo khoác thật dày. Điều này khiến cơ thể bị bí bách, mồ hôi không thoát được và khi cởi áo ra, sự chênh lệch nhiệt độ đột ngột dễ gây sốc nhiệt.

Vì vậy để ngăn ngừa tình trạng sốc nhiệt chúng ta hãy mặc theo nguyên tắc "Ba lớp" (nhiều lớp mỏng) bao gồm

+ Lớp trong (Lớp cơ sở): Chọn chất liệu tổng hợp (Polyester, Nilon) để hút và đẩy mồ hôi ra khỏi da.

+ Lớp giữa (Lớp cách nhiệt): Dùng vải giữ nhiệt như lông cừu hoặc len mỏng, có nhiệm vụ giữ không khí ấm giữa các lớp vải.

+Lớp ngoài (Lớp bảo vệ): Chọn áo chống gió, chống thấm nước, chống tuyết (nếu có) để ngăn gió lạnh tiếp xúc trực tiếp với cơ thể.

Khởi động kỹ và chậm rãi

Vào mùa đông nhiệt độ xuống thấp khiến cho cơ bắp và dây chằng kém đàn hồi hơn, dễ bị căng cơ, rách hoặc bong gân nếu vận động đột ngột.

Vì vậy trước khi bước vào quá trình tập luyện hãy kéo dài thời gian khởi động hơn bình thường (ít nhất 10-15 phút). Bắt đầu bằng các bài tập làm nóng cơ thể từ bên trong như đi bộ nhanh, xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai và eo, sau đó mới tăng dần cường độ. Khởi động kỹ giúp tăng lưu thông máu đến cơ và phổi, chuẩn bị cho hệ tim mạch.

Uống đủ nước

Dù không thấy khát như mùa hè, cơ thể vẫn mất nước đáng kể qua hơi thở (hơi nước ngưng tụ khi trời lạnh) và mồ hôi (bay hơi nhanh trong không khí khô lạnh). Uống ít nước làm giảm thể tích máu, khiến máu đặc hơn, gây áp lực lên tim và tăng nguy cơ đột quỵ/nhồi máu cơ tim (đặc biệt ở người trung niên).

Do đó, chúng ta cần uống nước đều đặn (có thể là nước ấm) trước, trong và sau khi tập. Quan sát màu nước tiểu – nếu sậm màu hoặc vàng đậm là dấu hiệu cơ thể đang thiếu nước trầm trọng.

Không tập thể dục quá sớm vào buổi sáng

Khoảng 4-6 giờ sáng là lúc nhiệt độ môi trường và nhiệt độ cơ thể xuống thấp nhất. Thời điểm này nếu chúng ta vận động mạnh đột ngột khiến mạch máu co thắt, dễ gây tăng huyết áp và sốc nhiệt hoặc đột quỵ. Ngoài ra, Không khí lúc này còn chứa nhiều Carbon Dioxide và các chất ô nhiễm tích tụ qua đêm (do cây chưa quang hợp mạnh).

Thời điểm tốt nhất chính là nên tập khi trời sáng hẳn (sau 6h30-7h), có ánh nắng nhẹ và lượng oxy trong không khí đã dồi dào hơn.

Đảm bảo quần áo khô, thoáng khí

Mặc đồ còn ẩm hoặc bị ướt mồ hôi khiến nhiệt độ cơ thể hạ nhanh chóng do nước bay hơi. Điều này gây cảm lạnh hoặc, nguy hiểm hơn là hạ thân nhiệt (Hypothermia).

Vì vậy để tránh cảm lạnh, hạ thân nhiệt chúng ta luôn sấy thật khô quần áo trước khi tập.

Nếu tập ngoài trời và bị ướt, hãy thay đồ khô ngay lập tức sau khi kết thúc buổi tập, tránh nán lại. Quần áo nên ưu tiên chất liệu tổng hợp (Polyester, Nilon) thay vì cotton (Cotton giữ nước, dễ làm lạnh).

Tránh tập luyện quá lâu, quá sức

Tập luyện cường độ cao và kéo dài trong thời tiết lạnh khiến cơ thể tiêu hao năng lượng dự trữ nhanh chóng, làm giảm khả năng tự điều chỉnh nhiệt độ và giảm đề kháng tổng thể.

Người lớn tuổi hoặc người có bệnh nền nên giới hạn thời lượng tập vừa phải (30-45 phút). Hãy lắng nghe cơ thể và ưu tiên các bài tập duy trì nhịp tim ở mức an toàn (đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ) thay vì tập luyện quá sức.

Chọn nơi tập thoáng khí, có ánh nắng

Tập ở nơi có nắng, thoáng gió hoặc khu vực rộng rãi không chỉ giúp bạn hít thở không khí trong lành mà còn tận dụng được ánh nắng mặt trời để tổng hợp Vitamin D (tăng cường miễn dịch và xương khớp).

Tránh tập những nơi có không gian kín và đông người khiến không khí nhanh ô nhiễm do lượng Carbon Dioxide tăng cao, gây mệt mỏi, chóng mặt và giảm hiệu quả tập luyện.

Trong quá trình tập luyện nếu nhận thấy cơ thể xuất hiện những dấu hiệu cảnh báo dưới đây cần dừng lại ngay lập tức, đi kiểm tra sức khỏe tại các bệnh viện, cơ sở y tế để đánh giá tình trạng sức khỏe, phát hiện sớm những nguy hiểm tiềm ẩn.

+ Đau ngực: Cảm giác đau, tức, hoặc khó chịu ở vùng ngực, lan ra cánh tay hoặc cổ.

+ Tái nhợt/Xanh xao: Môi, da hoặc đầu ngón tay đột ngột mất màu, chuyển sang màu xanh (dấu hiệu thiếu oxy hoặc hạ thân nhiệt).

+ Khó thở nặng: Thở dốc, thở khò khè bất thường, hoặc cảm thấy không lấy đủ không khí.

+Tim đập bất thường: Nhịp tim tăng quá mức so với cường độ tập, hoặc có cảm giác tim bị bỏ nhịp.

+Tê cóng/Mất cảm giác: Ngón tay, ngón chân, tai, mũi bắt đầu tê cứng, mất cảm giác (dấu hiệu ban đầu của tê cóng).

Suckhoecuocsong.vn