Những loại rau củ giúp bổ sung sắt cực tốt cho cơ thể

Những loại rau củ giúp bổ sung sắt cực tốt cho cơ thể

Khi cơ thể bị thiếu sắt xuất hiện tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, hụt hơi, đau đầu, rụng tóc,... Do vậy để bổ sung sắt cho cơ thể hãy ăn thường xuyên những loại rau củ cực giàu sắt dưới đây để cung cấp đầy đủ sắt cho cơ thể.

Sắt từ lâu được biết đến là một khoáng chất quan trọng để tạo ra hemoglobin - một loại protein trong tế bào hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt sẽ làm rối loạn quá trình này, lượng oxy cung cấp không đủ có thể khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi, khó thở, chóng mặt trong các hoạt động thể chất.  Đồng thời sắt giúp duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, chống lại bệnh tật, hỗ trợ tăng trưởng và hoạt động của tế bào

Nhu cầu cung cấp sắt thay đổi theo tuổi thọ, giới tính, từ 7 đến 12 tháng tuổi, trẻ sơ sinh cần 11mg sắt cho sự phát triển của cơ thể và não bộ. Trong khi nam giới trưởng thành chỉ cần 8mg sắt, thì phụ nữ trưởng thành cần 18mg, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.

Nếu bị thiếu máu do thiếu sắt, bổ sung sắt bằng đường uống hoặc tiêm tĩnh mạch cùng với vitamin C thường là cách nhanh nhất để nâng cao nồng độ sắt của cơ thể. Bằng cách thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng, giàu vitamin và khoáng chất để tránh bị thiếu hụt. Khi bị thiếu máu do thiếu sắt, hãy tìm thực phẩm giàu sắt, vitamin C, vitamin B12, folate. Nhưng khá nhiều người không muốn ăn quá nhiều thịt trong thực đơn hằng ngày, có thể bổ sung một số loại rau củ chứa nhiều sắt, cực có lợi cho sức khỏe

Trong các loại thực phẩm giàu chất sắt tự nhiên gồm có thịt bò, thịt gà, cá, trứng, các loại hải sản nhưng đối với những người ăn chay nếu không ăn những loại thực phẩm có thể gây ra tình trạng thiếu sắt cho cơ thể. Do vậy có thể sử dụng nhiều nguồn khác nhau như: các loại hạt, đậu và các sản phẩm từ ngũ cốc như ngũ cốc ăn sáng tăng cường được bổ sung chất sắt cho cơ thể, thậm chí sôcôla đen cũng chứa một số chất sắt, cũng như các loại rau như rau xanh.

Thông thường có hai loại sắt từ thực phẩm bao gồm: heme và non-heme. Sắt heme chỉ được tìm thấy trong thịt động vật như thịt gia cầm, hải sản... Thịt cũng có sắt non-heme. Ngược lại, sắt có nguồn gốc từ thực vật, như các loại hạt, đậu và rau xanh, thì chúng là sắt non-heme.

Sự khác biệt chính ở đây chính là sắt heme được hấp thụ vào cơ thể tốt hơn so với sắt non-heme, mặc dù tiêu thụ sắt non-heme cùng với nguồn vitamin C có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn cho cơ thể

Do đó, để bổ sung sắt hiệu quả cho cơ thể nên kết hợp ăn thịt, hải sản cùng với các loại rau củ quả giàu dinh dưỡng, vitamin cùng các khoáng chất có lợi cho cơ thể

Nếu như chúng ta đang tìm kiếm nguồn thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc thực phẩm giúp bổ sung sắt cho cơ thể có thể ăn thường xuyên những loại rau củ dưới đây:

Những loại rau nào có nhiều chất sắt?

Khoai tây

Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi biết một củ khoai tây cỡ to có chứa lượng sắt gấp 3 lần so với 84g thịt bò. Ngoài ra, khoai tây nướng còn chứa nhiều vitamin B và C, potassium. Một củ khoai tây cỡ to có chứa lượng sắt gấp 3 lần so với 84g thịt bò.

Rau chân vịt

Rau chân vịt có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon khác nhau từ luộc hoặc xào rau chân vịt với tỏi tươi và bơ, thêm vào các món sinh tố, nấu thành nước sốt cà chua, cho vào bánh pizza hoặc ăn cùng mỳ ống và các loại rau khác. Bởi rau chân vịt sở hữu hương vị nhẹ nhàng nên thường được các bậc cha mẹ thêm vào cùng các nguyên liệu khasc để nấu súp hoặc ăn cùng thịt hầm.

Một bát nhỏ rau chân vịt có chứa tới 4g chất sắt, 28,1µg vitamin C, cùng với các khoáng chất khác như kali, kẽm, magiê, sắt, canxi… cùng các loại vitamin như folate, niacin, vitamin A, vitamin B6, vitamin K, vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin) và nhiều vitamin thiết yếu, hàm lượng chất béo thấp.

Bên cạnh đó, khi bổ sung rau chân vịt thường xuyên không chỉ cung cấp sắt cho cơ thể ngừa tình trạng thiếu máu, mà còn giúp duy trì làn da, mái tóc và xương khỏe mạnh, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ tiêu hóa, phòng chống hen suyễn, hạ huyết áp, ngăn ngừa tình trạng rụng tóc,...

Đậu thận

Chỉ cần một cốc đậu thận, bạn đã có thể nạp vào cơ thể tới 4 miligam sắt. Không chỉ có vậy, loại đậu này còn rất giàu chất xơ rất tốt cho đường tiêu hóa cũng như lượng protein dồi dào có lợi cho sức khỏ

Cải kale (cải xoăn)

Cải xoăn hay cải kale từ lâu nổi tiếng là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cứ 100g cải xoăn có chứa tới gần 2mg sắt cùng với kali, vitamin C, vitamin A, đồng thời là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào cho cơ thể. Khi bổ sung thường xuyên cải xoăn trong thực đơn không chỉ giúp cung cấp sắt cho cơ thể mà còn giúp hỗ trợ ngăn ngừa bệnh ung thư, tăng cường khả năng kháng viêm tự nhiên, tăng cường sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, giúp tăng cường thị lực nhờ 2 chất chống oxy hóa mạnh mẽ là Lutein và Zeaxanthin có trong cải xoăn, nhuận tràng, giúp đào thải được các chất độc tố ra khỏi cơ thể, giảm cân, duy trì vóc dáng thon gọn.

Trong thực đơn hằng ngày có thể chế biến cải xoăn thành nhiều món ăn ngon khác nhau có thể kết hợp khoai tây nướng cùng lá cải xoăn cùng với dầu, muối, tiêu và các gia vị khác và nướng ở nhiệt độ thấp cho đến khi khoai chín vàng, giòn. Ngoài ra, có thể trộn cải xoăn cùng với các loại rau củ, xà lách làm món ăn kèm với chanh và tỏi, thêm phô mai để tăng hương vị, kích thích vị giác.

Bông cải xanh

Ngoài tác dụng nổi tiếng là chống 8 loại ung thư, bông cải xanh còn rất giàu vitamin K và magiê, protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin C, A, giúp tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể. Một chén bông cải xanh nấu chín chứa 1mg sắt. Điều này cho thấy đây là một nguồn hấp thu sắt khá tốt mà không cần phải ăn thịt.

Đậu lăng

Mỗi cốc đậu lăng có chứa tới 7 miligam sắt. Đặc biệt, một chén đậu lăng chứa nhiều chất sắt hơn cả một miếng thịt bò 224g. Đậu lăng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, kali và protein tuyệt vời.

Đậu nành

Đậu nành chứa lượng protein và sắt vô cùng dồi dào. Một cốc đậu nành có chứa 3,5 miligam sắt và 14 gram protein. Thay vì ăn thịt, bạn có thể lựa chọn đậu nành để làm các món xào, salad để bổ sung sắt hiệu quả.Cải thìa

Mỗi chén rau cải thìa xào hay luộc sẽ giúp bạn nhận về 1,8mg sắt và lượng vitamin A vô cùng dồi dào. Lượng sắt trong cải thìa còn đóng vai trò tăng cường sức khỏe xương, tim mạch.

Một chén cải thìa sống (tương đương khoảng 170g) chứa 9 calo, 1g protein, 1,5g carbohydrate, 0,7g chất xơ, không có cholesterol và chỉ 0,1g chất béo...Mỗi chén rau cải thìa xào hay luộc sẽ giúp bạn nhận về 1,8mg sắt và lượng vitamin A vô cùng dồi dào

Củ dền và lá củ dền

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người bị thiếu máu nên ăn củ dền. Bởi khi củ dền được nấu chín 100g củ dền có chứa tới 1mg sắt, vitamin B6, chất chống oxy hóa, canxi, magie, mangan, phốt pho, cùng nhiều khoáng chất khác. Nhờ sở hữu hàm lượng sắt cao, nên khi bổ sung thường xuyên sẽ giúp tái tạo và tái kích thích tế bào máu và cung cấp oxy cho cơ thể, hàm lượng chất đồng trong củ dền còn giúp tạo ra thêm chất sắt cho cơ thể từ đó phòng ngừa thiếu máu

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Bổ sung sắt cho cơ thể như thế nào

Bổ sung ngay 8 loại rau củ giàu sắt bậc nhất ngừa thiếu máu, mệt mỏi

Thiếu sắt sẽ gây ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu chất cần bổ sung dinh dưỡng ngay

Các dấu hiệu sớm nhận biết bệnh thiếu máu não

Suckhoecuocsong.vn