Thoái hóa khớp gối: Hãy luyện tập các bài tập này ngay tại nhà

Thoái hóa khớp gối hay đau khớp gối không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến cuộc sống và sinh hoạt. Thoái hóa khớp gối do lão hóa bởi tuổi tác hay gặp chấn thương,…Để giảm các cơn đau do thoái hóa khớp gối gây ra hãy luyện tập các bài tập dưới đây bạn sẽ thấy kết quả bất ngờ.

Thoái hóa khớp gối là hiện tượng thoái hóa lọn dưỡng của khớp gối. Biểu hiện là sự biến đổi ở bề mặt sụn khớp, sau đó là biến đổi ở bề mặt khớp, hình thành các gai xương, cuối cùng dẫn đến biến dạng khớp gọi là hư khớp.

Ở những giai đoạn đầu, dịch trong bao khớp chưa bị ảnh hưởng nhiều nên chưa bị tổn thương nhiều. Nhưng qua thời gian khớp bị tổn thương nhiều dịch khớp sẽ càng ngày càng kém, độ ma sát giữa các đầu khớp sẽ tăng lên, mặt sụn khớp gối càng bị hao mòn, dẫn đến hẹp khe khớp ảnh hưởng đến khả năng vận động của khớp gối gây đau, vận động khó khăn.

Khi bị thoái hóa khớp gối người mắc sẽ cảm thấy đau quanh khớp gối hoặc chỉ đau một vài điểm, lúc đầu đau chỉ xuất hiện nhẹ, nhất là lúc đi lại nhiều, hoặc lúc lên xuống cầu thang hoặc lên dốc, thường xuất hiện vào ban đêm.

Nhưng càng về sau tuổi tác lớn dần các khớp gối có thể bị sưng lên do viêm hoặc do tràn dịch khớp, nếu được chọc hút dịch ra, đau sẽ giảm nhưng có thể tái phát vài ngày sau đó. Khi bệnh trở nên nặng hơn, người bị thoái hóa khớp gối có thể bị cứng khớp, biểu hiện rõ nhất là lúc sáng sớm, lúc vừa ngủ.

Vậy làm thế nào để cải thiện tình trạng này là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Ngoài việc thực hiện điều trị theo phác đồ của bác sĩ, chế độ ăn uống người mắc thoái hóa khớp gối nên luyện tập những bài tập sau đây sẽ cải thiện đáng kể, bảo vệ được các sụn khớp, khỏe các nhóm cơ xung quanh.

Bài tập nhón chân cho người bị mắc thoái hóa khớp gối

Bước 1: Đứng thẳng và vịn vào lưng ghế để giữ thăng bằng.

Bước 2: Nhấc gót chân từ từ lên khỏi mặt đất và nhón cả hai chân lên. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây, sau đó hạ dần hai gót chân xuống đất. Thực hiện hai đợt, mỗi đợt lặp lại 10 lần.

Có thể thực hiện động tác này khi ngồi thẳng trên ghế nếu gặp khó khăn khi đứng.

Bài tập kéo dãn cơ bắp chân, làm tăng sự linh hoạt của các nhóm cơ chân và khớp gối cho người bị mắc thoái hóa khớp gối

Bài tập này có tác dụng kéo dãn cơ bắp chân, tăng sự linh hoạt của các nhóm cơ chân và khớp gối.

Bước 1: Đặt bàn chân phải của bạn cách chân trái vài bước chân. Gập gối phải của bạn, đảm bảo đầu gối của bạn không bị đẩy quá về phía so với các ngón chân của bạn.

Bước 2: Giữ chân trái thẳng, ấn gót chân trái xuống đất để kéo dãn cơ bắp chân phía sau. Giữ trong 30 giây. Lặp lại trên chân đối diện.

Nên thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần/ngày sẽ thấy hiệu quả.

Bài tập kéo dãn cơ vùng trước đùi cho người bị mắc thoái hóa khớp gối

Với bài tập kéo dãn cơ vùng trước đùi bạn có thể đứng bám vào thành ghế, tường, bàn để tạo thế vững chắc trong quá trình tập luyện

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Một tay đẩy vào tường hoặc bám vào thành ghế giữ thăng bằng cho thân mình.

Bước 2: Tay còn lại nắm lấy bàn chân và kéo gập cẳng chân gấp ra phía sau như hình vẽ. Cố gắng chạm gót chân vào mông, đùi. Giữ tư thế này trong vòng 30 giây mà lặp lại với chân đối diện

Nên  thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần / ngày các cơn đau, tình trạng khó chịu ở khớp gối sẽ được cải thiện đáng kể.

Bài tập làm khỏe cơ mặt trước đùi cho người bị mắc thoái hóa khớp gối

Bước 1: Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt sát mặt sàn, gối gấp 90°.

Bước 2: Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống đặt sát mặt sàn. Lặp lại trên chân đối diện.

Nên thực hiện bài tập này ít nhất 10 lần/ngày.

Bài tập làm giảm sự co thắt của gân khoeo cho người bị mắc thoái hóa khớp gối

Khi luyện tập bài tập này bạn nên nằm trên thảm tập hoặc trên giường đều được.

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Nhấc chân phải lên, hai tay nắm lấy cẳng chân và kéo nó về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Giữ chân bạn bằng tay, hoặc dùng dây treo. Cố gắng giữ trong 30 giây và lặp lại trên chân đối diện

Nên thực hiện bài tập này ít nhất 10 lần / ngày.

Bài tập bước lên bục hoặc 1 bậc cầu thang cho người bị mắc thoái hóa khớp gối

Khi luyện tập bài tập này bạn có thể tận dụng bục cao, cầu thang để luyện tập. Nên lựa chọn bục cao khoảng 10-20cm, có thanh vịn để giữ thăng bằng.

Bước 1: Đứng trước bục, hai chân rộng bằng vai. Bước chân phải lên bục sau đó tới chân trái.

Bước 2: Bước xuống ngược lại: Chân trái của bạn chạm đất trước, sau đó là chân phải.

Người luyện tập có thể bước theo tốc độ của riêng  của mỗi người trong khoảng 30 giây mỗi lần. Nên thực hiện bài tập này ít nhất 10 lần/ngày.

Bài tập ngồi hông cho người bị mắc thoái hóa khớp gối

Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ hông và cơ đùi, cực hữu ích cho các hoạt động động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng lên. Khi tập luyện bài tập này nên ngồi trên ghế chắc chắn.

Bước 1: Ngồi thẳng lên ghế. Đưa chân trái về phía sau một chút nhưng giữ ngón chân của bạn trên sàn nhà và gót chân lên phía trên

Bước 2: Nhấc chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối. Giữ chân phải trong vòng 3 giây. Từ từ hạ chân xuống đất. Làm 10 lần ở mỗi chân.

Giữ gối ở hai đầu gối cho người mắc thoái hóa khớp gối

Khi luyện tập động tác này sẽ giúp người mắc thoái hóa khớp gối tăng cường sức mạnh cơ bắp bên trong chân, giúp đầu gối hoạt động bình thường.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co hai chân lại rồi đặt một cái gối ở giữa hai đầu gối. Bước 2: Siết chặt hai đầu gối lại và giữ gối trong vòng 5 giây. Thực hiện động tác này hai đợt, mỗi đợt lặp lại động tác 10 lần rồi đổi chân.

Những người mắc thoái hóa khớp gối lưu ý

+ Kết hợp với đạp xe đạp, bơi lội hoặc đi bộ vì đây những môn phù hợp với những người bị đau khớp gối do thoái hóa, chúng gây ít sức nặng đè lên khớp gối hơn so với các môn khác

+ Những ngày khớp gối đau nhiều không nên cố gắng tập luyện mà hãy nghỉ ngơi thư giãn đến khi nào cơn đau thuyên giảm hẳn hãy tập luyện trở lại.

+ Không khiêng vác đồ nặng, khi nhấc vật cần đúng tư thế dang hai chân, co duỗi gối chứ không cong cột sống.

+ Tùy theo mức độ thoái hóa của khớp gối để chọn lựa phương pháp và cách thức tập luyện thích hợp, vừa phải, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập.

+ Hằng ngày, chú ý đến các tư thế sinh hoạt, tránh sai hoặc bắt khớp gối phải co duỗi quá sức

+ Những môn yoga người người bị thoái hóa khớp gối nên tham vấn bác sĩ, huấn luyện viên trước khi tập luyện.

+ Trước khi bắt đầu luyện tập hãy khởi động kỹ các khớp chân tay, đầu gối.

+ Không đứng lâu, ngồi xổm, không leo cầu thang thường xuyên.

Suckhoecuocsong.vn/TH