Muốn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hãy tập chuỗi bài tập leo cầu thang này

11/21/2020 3:22:00 PM
Những bài tập leo cầu thang không chỉ săn chắn các nhóm cơ, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn mang lại nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe.

Chuỗi các bài tập leo cầu thang không chỉ làm săn chắc các nhóm cơ trên cơ thể mà còn có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Khi tập các bài tập leo cầu thang sẽ giảm được bao nhiêu calorie? Cách thực hiện chuỗi bài tập leo cầu thang như thế nào để đạt hiệu quả cao.

Lợi ích của bài tập leo cầu thang đối với cơ thể

Những bài tập leo cầu thang không chỉ săn chắn các nhóm cơ, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn mang lại nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe như:

+ Khi thực hiện chuỗi bài tập leo cầu thang giúp săn chắc phần mông và bắp chân.

+ Khi leo cầu thang sẽ giúp người tập vận động được mọi bộ phận trên cơ thể

+ Những ngày đầu mới tham gia tập luyện có thể khiến bạn mệt mỏi, đau nhức các cơ bắp nhưng sau khi đã quen dần với những bài tập leo cầu thang sẽ tạo cho bạn cảm giác bất tận, muốn tập mãi không ngừng.

+ Các bài tập leo cầu thang có khả năng kết hợp linh hoạt với bất kỳ các bài tập nào để có buổi tập hiệu quả.

+ Khi thực hiện các bài tập leo cầu thang bạn không mất quá nhiều tiền bạc để đi đến các phòng tập.

+ Các bài tập cầu thang giúp các cơ của bạn phát triển tốt hơn, xây dựng sức mạnh, tốc độ và sức bền khi tập luyện.

+ Các bài tập cầu thang còn tăng sự nhanh nhẹn, tốc độ của đôi chân, tăng sức bền.

+ Cải thiện sức khỏe tim mạch .

+ Các bài tập cầu thang giúp cơ thể giải phóng nhiều endorphin, giúp bạn cảm thấy dễ chịu, cải thiện sức khỏe tinh thần.

Leo cầu thang giảm được bao nhiêu calorie?

Theo các huấn luyện viên để biết được leo cầu thang giảm được bao nhiêu calorie người tập luyện co thể dựa vào công thức tính lượng calorie đốt cháy mỗi lần đi cầu thang dưới đây:

Công thức: Lượng calo đốt cháy = METs x Trọng lượng (kg) x Thời gian (giờ)

Do đó, tùy vào trọng lượng của cơ thể, thời gian leo cầu thang của mỗi người mà lượng calorie đốt cháy sẽ khác nhau. Lượng calorie bị đốt cháy trunh bình khi lên xuống cầu thang như:

+ Giảm được 11 calorie được đốt cháy mỗi phút khi leo máy chạy bộ cầu thang tại nhà hoặc tập luyện ở phòng tập.

+ Giảm được 11 calorie mỗi phút khi leo cầu thang với tốc độ nhanh.

+ Giảm được 9 calorie mỗi phút nếu đi nhanh lên cầu thang.

+ Giảm 5 calorie mỗi phút bằng cách đi bộ từ từ lên cầu thang.

Cách thực hiện bài tập leo cầu thang hiệu quả

Bạn có thể thực hiện chuỗi các bài tập leo cầu thang tại công viên, sân vận động, cầu thang chung cư hoặc ngay tại nhà. Khi chọn lựa các địa điểm tập nên chọn những nơi có bậc cầu thang dài, rộng sẽ đạt hiệu quả hơn.

Khởi động cơ thể

Trước khi thực hiện chuỗi các bài tập leo cầu thang bạn nên khởi động nhẹ nhàng cơ thể để hạn chế đau nhức, phòng ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện.

Chuỗi bài tập cardio

+ Đi bộ nhẹ nhàng đi chậm quanh sân, kết hợp với hít thở thật sau và chậm để tim và phổi quay lại dần với trạng thái bình thường. Nên cố gắng hít thở càng sâu càng tốt càng sâu càng tốt

+ Thực hiện các bài tập cardio dưới đây ít nhất 30 giây/bài tập:

Burpee

Bước 1: Hãy khuỵu gối, hạ thấp thân người và đặt thẳng 2 tay xuống đất.

Bước 2: Tiếp đến hãy bật nhảy chân về phía sau để tạo thành tư thế chống đẩy.

Bước 3: Tiếp theo hãy thu chân về vị trí ban đầu và nhảy lên không trung cao nhất có thể.

Chạy nâng cao đùi

Bước 1: Thả lỏng cơ thể

Bước 2:  Nâng cao chân đồng thời đánh tay về phía trước khi thực hiện hãyđảm bảo rằng đùi và cẳng chân của mình vuông góc với nhau.

Jumping jack

Bước 1: Bạn đứng hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Sau đó, hãy nhảy lên, mở rộng 2 chân và nâng cao tay lên qua đầu.

Bước 3: Tiếp đến hãy thu chân lại đồng thời hạ thấp tay xuống để trở về tư thế ban đầu.

Giãn cơ mông lớn, tư thế thấp

Bước 1: Đứng trụ vứng lên 1 chân, mũi bàn chân hướng về phía trước.

Bước 2: Chân còn lại gập gối giơ cao về phía trước, hai tay ôm lấy cổ chân gập gối kéo dần về phía ngực.

Bước 3: Giữ cơ thể thăng bằng, hít thở sâu và đều

Giãn cơ dưới đầu gối:

Bước 1: 2 chân dang rộng hơn vai khoảng cách lớn, giữ thẳng lưng, cúi người để tay chạm đất.

Bước 2: Nhẹ nhàng từ từ thu hẹp khoảng cách giữa 2 chân sau mỗi lần gập người để cảm nhận độ căng của cơ nhượn.

Bước 3:Thực hiện cho đến khi khoảng cách 2 chân rộng bằng vai mà tay vẫn chạm đất, có thể nắm cổ chân.

Bước 4: Hít thở nhẹ nhàng, giữ lưng thẳng, khi đứng thẳng người lên thì từ từ hướng người thẳng dậy.

Bắt đầu thực hiện bài tập leo cầu thang

Bước 1: Bạn chạy lên và xuống cầu thang 2 vòng

Bước 2: Thực hiện 25 lần động tác squat

Bước 3: Dùng một bậc cầu thang làm chuẩn và tiến hành bước lên xuống bậc thang này 25 lần.

Lưu ý: Người tập hãy thực hiện thêm 25 lần bài tập bench triceps dip để luyện tập phần cơ tam đầu.

Bạn bắt đầu bằng cách ngồi trên một bậc cầu thang, tay chống xuống bậc thang phía trên và chân duỗi thẳng ra phía trước. Tiếp đến bạn từ từ nâng phần mông lên cao rồi hạ thấp thân người về vị trí ban đầu.

Bước 4: Bạn thực hiện 25 lần bài tập v-sit pull-in. Để thực hiện bài tập này, bạn ngồi bệt xuống đất, sau đó bạn nâng 2 chân lên trên không đồng thời ép sát người vào chân càng gần càng tốt.

Chuỗi bài tập tăng cường tự chọn

Bước 1: Chạy 1 vòng lên xuống cầu thang

Bước 2: Đi lên các bậc thang, tại mỗi chiếu nghỉ của cầu thang nên thực hiện 15 lần động tác chống đẩy, 10 lần gập bụng và 1 phút wall sit.

Bước 3: Lặp lại chuỗi bài tập này cho đến khi bạn đến được đỉnh cầu thang.

Một số điều lưu ý khi thực hiện bài tập leo cầu thang

+ Luôn khởi động kỹ làm nóng các cơ trước khi tập

+ Khi thực hiện các bài tập leo cầu thang bạn cần giữ vững trọng tâm cơ thể với đầu ngẩng lên và mắt nhìn về phía. Tuyệt đối không được cúi đầu và nhìn xuống chân.

+ Mang theo nước để bổ sung nước cho cơ thể

+ Thời gian tập luyện tối đa khoảng 10 hiệp mỗi lần tập tùy thuộc vào độ dài cầu thang của bạn Chạy cầu thang liên tục 20 đến 30 phút sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tốt nhất để giảm cân, đốt chát calorie

+ Khi tập luyện leo cầu thang thể gây căng thẳng cho đầu gối và mắt cá chân gây ra tình trạng đau mắt cá chân, đau đầu gối do đó nếu bạn chưa quen hoặc có vấn đề về đầu gối thì nên cân nhắc việc tập luyện chạy cầu thang.

Những bài tập cầu thang mới đầu sẽ hơi quá sức với một số người do đó nên thực hiện các bài tập này sau khi đã làm quen được với cường độ tập nâng cao. Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu bằng cách đi chậm và thực hiện ít động tác.

Suckhoecuocsong.vn/TH

Các tin khác