Hướng dẫn chạy địa hình an toàn

Chạy địa hình (trail) đem lại nhiều trải nghiệm thú vị khác biệt so với chạy road khi con người vừa chạy vừa được hòa mình cùng với thiên nhiên. Tuy nhiên, chạy địa hình luôn tiềm ẩn những yếu tố bất ngờ mà ngay cả những runner có kinh nghiệm cũng không thể lường hết được. Để có một buổi chạy trail an toàn, bạn hãy tham khảo những lời khuyên sau:

Tìm hiểu đường chạy

Để hạn chế rủi ro, trước khi chạy, việc đầu tiên bạn phải làm là tìm hiểu nơi bạn sẽ đi qua, nơi bạn đến. Bạn càng tìm hiểu kỹ thông tin thì khả năng thành công sẽ cao hơn.

- Địa hình của cung đường

- Độ cao

- Độ dốc

- Suối nhiều hay ít

- Có chỗ tiếp tế (lấy thêm nước hoặc thêm đồ cần thiết không)

- Có gần khu dân cư hay không

- Thời tiết hôm đó thế nào

- Tên địa danh xuất phát (Có thể quay lại nếu cần)

- Tên địa danh đến (Có hình ảnh càng tốt)

- Thông tin nhà mạng và độ phủ sóng

Trang thiết bị cần chuẩn bị

- Đồ ăn nhẹ và nước

- Giầy chạy vừa chân, thoải mái, phù hợp với địa hình, không thấm nước, không trơn trợt

- Áo mưa mỏng nếu trời mưa

- Kem chống nắng

- Kính

- Mũ che đầu

- Đeo găng tay phòng khi ngã, bán

- Điện thoại và sạc dự phòng

Chuẩn bị thể lực

Để chạy địa hình bạn cần có một thể lực tốt, ngoài sức bền bạn còn phải chịu được sự thay đổi của thời tiết, sự ngoắt nghéo của địa hình. Do vậy bạn nên tập luyện và chuẩn bị kỹ về mặt sức khỏe trước khi tham gia chạy địa hình: uống bổ sung vitamin, khoáng chất kết hợp rèn luyện cơ thể.

Mang nước và đồ ăn dự trữ

Nước và đồ ăn là đồ thiết yếu mà bạn cần phải lưu tâm. Tùy cung đường chạy ngắn hay dài, nhiệt độ thấp hay nắng nóng mà bạn chuẩn bị lượng nước, đồ ăn cho phù hợp. Bạn có thể mang vừa đủ để dùng cho đến gần trạm tiếp tế gần nhất. Bạn nên mang thêm nước điện giải, các thanh năng lượng energy bar nhỏ gọn, dễ hấp thụ để bù phần năng lượng tiêu hao. Hãy cân nhắc thật kỹ bởi bạn mang nặng có thể mệt một chút nhưng nếu bạn đói và khát thì rất khó để nghĩ đến chuyện chạy xa khi khu dân cư không ở gần.

Mang theo điện thoại như vật bất ly thân

Điện thoại là vật bất ly thân. Bạn có thể gặp nguy hiểm hay cần sự trợ giúp bất cứ lúc nào. Hãy ghi nhớ một vài số điện thoại, viết ra giấy bỏ túi đề phòng điện thoại gặp sự cố. Ngoài ra, bạn ghi lại những số điện thoại trong trường hợp khẩn cấp của các thành viên trong đoàn để ở nhà để mọi người nếu không gọi được cho bạn được thì vẫn có cách để liên lạc với bạn.

Lưu ý kiểm tra pin điện thoại và mang theo sạc dự phòng.

Tìm bạn đồng hành

Chạy địa hình có nhiều rủi ro và càng rủi ro hơn khi bạn chạy một mình. Bạn rất khó để tự xoay sở được hết nếu bạn chẳng may bị chấn thương hay bị rắn cắn chẳng hạn. Trong một ngày xấu trời, thiết bị GPS có thể trục trặc khiến bạn mất phương hướng, lạc đường. Người bạn đồng hành sẽ cùng với bạn, hỗ trợ bạn vượt qua những tình huống khó khăn, nguy cấp: địa hình hiểm trở, đường sạt lở, sơ cứu y tế khi bị chấn thương, nước/đồ ăn dự trữ hết v.v...

Thông tin để lại nhà

Khi lên kế hoạch, bạn nên nói với người thân, bạn bè của bạn biết rằng bạn sắp tới sẽ đi tới địa điểm nào để chạy và để lại thông tin để người khác dễ tra cứu. Mọi chuyện đều có thể xảy ra, không ai nói trước được điều gì. Người thân, bạn bè của bạn cần biết bạn sẽ chạy ở khu vực nào phòng khi bạn cần sự trợ giúp.

Tập trung tối đa

Bạn sẽ trả giá đắt nếu chểnh mảng, mất tập trung khi đổ dốc hay mải ngắm cảnh ven đường mà quên đi mục tiêu phía trước. Chạy trail đòi hỏi bạn phải tập trung tinh thần tối đa 100% (hãy thả hồn thư giãn ngắm cảnh khi dừng nghỉ hay chạy ở những nơi đường bằng phẳng đơn giản). Chỉ cần một vũng nước đục, một đám cỏ rậm, một hòn đá chênh vênh cũng có thể khiến bạn chấn thương nếu bạn không chú ý. Bạn hãy luôn luôn đảo mắt quan sát tầm xa, tầm gần phía trước mặt. Cái nhìn bao quát xung quanh sẽ giúp bạn đưa ra quyết định xử lý sớm nên chạy như thế nào. Đừng cố bước dài quá, hãy bước 3 bước ngắn thay vì 2 bước dài để giữ thăng bằng và an toàn.

Hãy chậm và chắc

Khi chạy đường road, bạn có thể chạy rất nhanh trong thời gian rất ngắn. Tuy nhiên, bạn chạy nhanh đường road không có nghĩa bạn cũng sẽ chạy nhanh ở đường trail. Chạy địa hình đòi hỏi nhóm cơ rất đa dạng khác (cơ đùi, bắp sau, hông, thân trên v.v…) Hãy quên những thành tích bạn đã có khi chạy đường road đi. Nếu bạn chạy trail chưa nhiều, hãy chủ động chạy chậm và chắc. Nếu phải leo dốc, bạn hãy đi bộ để tiết kiệm sức. Không ai cười bạn vì bạn chạy chậm và cẩn thận cả. Bạn cần phải biết lượng sức mình để phân bố sức hợp lý cho đoạn đường dài bạn định chạy. Theo Scott Jurek, một runner chạy trail nổi tiếng thế giới, người không chạy trail thường xuyên nên đặt tốc độ mục tiêu vừa phải khoảng 4 dặm/giờ (tương đương 6,4km/h).

Không nghe headphone khi chạy

Chạy bộ địa hình khác hoàn toàn với việc chạy bộ trong nhà hay road. Bạn không nên đeo tai nghe khi chạy bộ địa hình bởi âm nhạc sẽ làm mất sự tập trung của bạn, hạn chế việc quan sát cũng như dự đoán về các tình huống có thể xảy ra của bạn. Khi bạn mệt, các giác quan không còn linh hoạt như ban đầu thì bạn càng cần phải nghe ngóng, quan sát xung quanh. Động vật lạ, cây đổ, người lạ...đều có thể đe dọa sự an toàn của bạn trên đường chạy.

Suckhoeucuocsong.com.vn