Bài tập điều trị chấn thương cổ tay do chống đẩy

Khi bị đau cổ tay do chống đẩy bên cạnh thực hiện các biện pháp xử lý hãy thực hiện các bài tập cổ tay hỗ trị điều trị chấn thương cổ tay dưới đây để quá trình hồi phục cổ tay đạt kết quả tốt, nhanh chóng.

Tình trạng đau cổ tay là do cổ tay bị tổn thương xương trụ, dây chằng, sụn và gân khớp vùng cổ tay trong quá trình chống đẩy. Tình trạng đau cổ tay không chỉ hay gặp ở những người tập luyện chống đẩy mà hay gặp phải ở những người chơi tennis, cầu lông, golf, nhân viên văn phòng, người làm việc nhiều với máy tính, sử dụng các thiết bị cần dùng lực của cổ tay thương xuyên,…

Khi bị chấn thương cổ tay sẽ xuất hiện các tình trạng: sưng, tấy, đau buốt dữ dội ở vùng cổ tay, khó cử động các khớp cổ tay, đau cổ tay khi di chuyển lên xuống, đau cổ tay âm ỉ, đau nhói khi xoay cổ tay, lật bàn tay, có tiếng lạch cạch, tách tách kho xoay cổ tay hoặc cầm nắm vật gì đó,…Khi đau cổ tay nhiều người có thói quen xoa bóp bằng dầu nóng nhưng cơn đau không thuyên giảm mà có thể sưng hơn và tình trạng đau nặng hơn.

 Bên cạnh các biện pháp xử lý chườm đá lạnh, nẹp cố định cổ tay, sử dụng thuốc giảm đau, đi khám bác sĩ người bị chấn thương cổ tay do chống đẩy có thể thực hiện bổ sung các bài tập dưới đây trong quá trình điều trị.

Hướng dẫn chi tiết bài tập hỗ trợ điều trị chấn thương cổ tay

Bài tập nắm duỗi, xoay cổ tay

Bài tập nắm, duỗi, xoay cổ tay có tác dụng giúp cổ tay mềm dẻo, giảm nguy cơ đau, cứng khớp.

Thực hiện:

Bước 1: Hãy ngồi thẳng người, giữ tay thẳng lên

Bước 2: Nhẹ nhàng từ từ uốn cong bốn ngón tay trỏ, giữa, nhẫn và út thành nắm tay

Bước 3: Tiếp tục uốn cong ngón tay cái bao bên ngoài bốn ngón tay trên của bạn, tránh siết mạnh.

Bước 4: Cuối cùng mở bàn tay đến khi các ngón tay duỗi thẳng. Và thực hiện xoay cổ tay sang trái 10 lần và và sang phải 10 lần.

Bóp bóng

Bài tập bóng bóp có tác dụng giúp chống được tình trạng cứng khớp và giúp cho cổ tay, bàn tay ngón tay đều được vận động cách linh hoạt

Chuẩn bị: bóng cao su hoặc bóng tennis

Thực hiện:

Bước 1: Đặt quả bóng cao su/bóng tennis vào lòng bàn tay của tay bị đau

Bước 2: Thực hiện bóp nhả khoảng 10 lần với mỗi bàn tay.

Bài tập kéo căng cổ tay

Bài tập kéo căng cổ tay có tác dụng giúp cổ tay mềm dẻo, giảm nguy cơ đau, cứng khớp, giúp cho quá trình điều trị chấn thương cổ tay đạt kết quả nhanh hơn.

Thực hiện:

Bước 1: Úp lòng bàn tay trái hướng xuống đất

Bước 2: Đặt bàn tay phải lên bàn tay trái.

Bước 3: Nhẹ nhàng ấn xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cổ tay và cánh tay. Sau đó, giữ nguyên động tác trong 10 giây.

Bước 4: Thực hiện 10 lần. Sau đó đổi tay và làm tương tự.

Bài tập kéo ngón tay

Bài tập kéo ngón tay thực hiện khá đơn nhanh nhưng nó mang lại nhiều lợi ích trong quá trình điều trị chấn thương cổ tay

Thực hiện:

Bước 1: Đặt cạnh bàn tay trái của mình lên bàn và chỉ ngón cái thẳng lên

Bước 2: Uốn cong bốn ngón tay còn lại vào trong, đến khi thấy tay có chữ L.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế L trong vài giây. Di chuyển các ngón tay về vị trí ban đầu

Bước 5: Lặp lại động tác từ 10-15 lần và đổi tay thực hiện như trên.

Bài tập uốn ngón tay

Bài tập uốn ngón tay có tác dụng hỗ trị điều trị chấn thương cổ tay rất hiệu quả được nhiều người áp dụng và đạt được kết quả điều trị tốt.

Thực hiện:

Bước 1: Nhẹ nhàng dựng bàn tay trái thẳng lên

Bước 2: Uốn cong ngón tay cái về phía lòng bàn tay.

Bước 3: Giữ nguyên trong 5 giây và duỗi ngón tay cái trở lại.

Bước 4: Lặp lại động tác này với mỗi ngón tay trên bàn tay trái,

Bước 5: Đổi tay và thực hiện tương tự với tất cả các ngón trên tay phải.

Phòng tránh chấn thương cổ tay khi tập gym, chống đẩy, thể hình

+ Khởi động thật kỹ trước khi tập giúp các khớp được khởi động, trở lên linh hoạt hơn.

+ Luôn giữ cổ tay thẳng khi tập tạ, tránh để bẻ ra sau.

+ Sử dụng các công cụ hỗ trợ như băng cuốn cổ tay để phòng ngừa chấn thương

+ Cung cấp đủ nước trong quá trình tập luyện

+ Bổ sung các thực phẩm tốt cho sức khỏe như: cá hồi, quả anh đào, dứa, gừng và nghệ, gà nạc, cá, tôm trứng, thịt bò nạc, sữa, đậu phộng, bơ hạnh nhân, khoai lang, các loại đậu, bánh mì nguyên hạt, gạo, sữa,…

+ Tìm hiểu kỹ các kỹ thuật trước khi tập luyện

+ Những người mới tập luyện nên có sự giám sát của huấn luyện viên hoặc người có chuyên môn

+ Luyện tập vừa sức, không tập luyện quá đà, phân bố thời gian nghỉ ngơi hợp lý khi tập luyện

+ Tránh để bụng đói khi đi tập, dễ làm hoa mắt chóng mặt gây nên chấn thương, tai nạn khi tập luyện

+ Thư giãn gân cốt sau khi tập để đảm bảo chúng được nghỉ ngơi, hồi phục bằng các bài tập giãn cơ.

Hướng dẫn thực hiện động tác chống đẩy đúng

Để giảm thiểu chấn thương trong quá trình tập luyện chống đẩy bạn hãy thực hiện động tác chống đẩy đúng.

Một số người khi mới bắt đầu tập luyện chống đẩy thường mắc phải một số lỗi sai như:

+ Dang rộng tay thay vì đặt tay gần ngực khi chống đẩy, để nghiêng so với mặt đất

+ Thả lỏng bàn tay và các ngón tay

+ Thay đổi hướng bàn tay trong khi tập

+ Lưng cong lên, mông lún xuống khi thực hiện chống đẩy

+ Khuỷu tay mở rộng thay vì khép lại

Kỹ thuật chống đẩy đúng cách

Bước 1: Bàn tay tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất, lòng bàn tay không chụm lại.

Bước 2:Tay vai thẳng hàng.

Bước 3: Khuỷu tay hướng ra một góc tối đa là 45 độ.

Bước 4: Nhóm cơ trung tâm phải tham gia hoạt động và luôn thẳng người.

Bước 5: Đầu giữ thẳng, không cúi xuống cũng không ngước lên

Bước 6: Bắt đầu nhẹ nhàng từ từ hạ thấp người xuống

Bước 7: Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ từ từ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn. Hai cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và ép sát vào cơ thể và hít hơi vào

Bước 8: Đẩy người lên vị trí cũ bằng cách giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí ban đầu.

Hy vọng những thông tin chúng tôi cung cấp hữu ích cho các bạn trong quá trình luyện tập cũng như điều trị chấn thương cổ tay khi chống đẩy. Chúc các bạn có những giây phút luyện tập hiệu quả và an toàn.

Suckhoecuocsong.vn/TH