6 bài tập hít thở giúp giảm căng thẳng vô cùng hiệu quả

Bác sĩ tâm lý kiêm nhà tâm lý học Emily Guarnotta hiện đang làm việc tại Merrick, New York cho biết hiện nay có rất nhiều người đang phải đối mặt với những áp lực trong cuộc sống. Bên cạnh đó, sau giờ làm việc làm việc căng thẳn thay vì nghỉ ngơi nhiều người lại sử dụng các thiết bị điện tử, điện thoại thông minh để giải trí, trò chuyện hay cập nhật tin tức trên mạng xã hội.

Một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát căng thẳng là thực hiện các bài tập hít thở. Bởi các bài tập thở thực hiện vô cùng đơn giản, không tốn nhiều sức lực, không cần đào tạo chuyện nghiệp và không tốn nhiều tiền bạc của bạn. Bác sĩ Guarnotta cho biết, mọi người nên coi việc thực hiện kỹ thuật này như một thói quen hàng ngày để đối phó với căng thẳng, lo âu, trầm cảm và loại bỏ cảm xúc tiêu cực. Khi tập luyện các bài tập hít thở này sẽ giúp chúng sẽ làm bạn cảm thấy hạnh phúc và tràn đầy năng lượng hơn.

Dưới đây là 6 kỹ thuật hít thở các chuyên gia khuyên mọi người nên thực hiện để kiểm soát căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn hiệu quả:

Thở luân phiên từng mũi

Thở luân phiên từng mũi, còn được gọi là Nadi Shodhana Pranayama trong tiếng Phạn, có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện chức năng tim mạch, kiểm soát huyết áp và cải thiện chức năng tim mạch.

Bác sĩ Guarnotta giải thích, thở luân phiên từng mũi có khả năng tác động đến hệ thống thần kinh giao cảm, nơi chịu trách nhiệm làm dịu cơ thể sau những phản ứng căng thẳng.

Thực hiện:

Bước 1: Ngồi thoải mái, đặt tay trái lên đùi, ngón cái tay phải đặt vào lỗ mũi phải và ngón giữa để vào lỗ mũi trái.

Bước 2: Hít vào và thở ra thật sâu. Sau khi thở ra, hãy đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và hít vào qua lỗ mũi trái. Tiếp theo, thả ngón tay cái đồng thời đóng lỗ mũi trái bằng ngón giữa và thở ra qua lỗ mũi phải. Hít vào qua mũi phải và thở ra qua mũi trái.

Bước 3: Tiếp tục hít vào thở ra theo mô hình này.

Phương pháp thở hộp

Phương pháp thở hộp tuy đơn giản nhưng lại đem lại hiệu quả mạnh mẽ. Giống như các bài tập thở khác, chúng sẽ thúc đẩy cảm giác thư giãn bằng cách xua tan suy nghĩ tiêu cực của bạn

Thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái.

Bước 2’ Chú ý tới quá trình hít thở khi bắt đầu đếm thời gian mỗi lần hít vào và thở ra. Sau đó bạn sẽ tạo ra được một chiếc “hộp thở” cho riêng mình. Hít vào đếm đến hai, nín thở trong 2 giây, thở ra trong 2 giây và ngừng hít thở trong 2 giây trước khi thực hiện lại.

Bước 3: Lặp lại 5-10 lần hoặc cho đến khi bạn bắt đầu nhận thấy thư giãn.

Phương pháp hít thở 4-7-8

Bài tập hít thở 4-7-8 dựa trên kỹ thuật yoga mang tên Pranayama. Giống như thở luân phiên từng mũi, chúng kích thích hệ thần kinh giao cảm, từ đó lấy lại sự bình tĩnh, giảm stress và tạo cảm giác thư giãn.

Bác sĩ Guarnotta, kỹ thuật này còn làm tăng lượng oxy trong phổi và có lợi cho người đang bị mất ngủ.

Thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng cách hít vào và thở ra đều đặn.

Bước 2: Khi đã làm quen được với nhịp thở, hãy hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng 8 giây.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện ít nhất 5 lần nữa. Càng luyện tập lâu thì bạn càng có thể tăng số lần thở.

Phương pháp thở tăng dần

Kỹ thuật thở này là một biến thể của phương pháp thở hộp sẽ từ từ tăng dần thời gian hít vào và thở ra để đạt đến mức lý tưởng: Năm giây hít vào và năm giây thở ra.

Phương pháp hít thở này giúp cân bằng hệ thống thần kinh, khiến hệ thần kinh hoạt động linh hoạt và dễ thích nghi hơn.

Thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi, hít thở vài lần.

Bước 2: Hít vào và thở ra, mỗi lần kéo dài 2 giây, sau đó chuyển sang 3 giây, hít vào 3 giây và thở ra trong 3 giây.

Bước 3: Lặp lại ba lần. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy tiếp tục hít thở cho tới khi cảm thấy dễ chịu hơn.

Bước 4: Khi đã sẵn sàng, bắt đầu tăng thời gian lên 4 giây và tới 5 giây.

Phương pháp thở bụng

Phương pháp thở bụng  là bài tập hít thở nổi tiếng được rất nhiều người ưa chuộng và áp dụng để giảm căng thẳng.

Jodie Skillicorn, chuyên gia y khoa kiêm nhà tâm lý học ở Stow, Ohio, kỹ thuật này không chỉ có khả năng chống căng thẳng mà còn được chứng minh giúp những người mắc bệnh phổi mãn tính tăng cường oxy.

Bước 1: Tìm một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm.

Bước 2: Nhắm mắt lại, chú ý tới quá trình hít vào thở ra, cảm nhận luồng khí đi từ mũi xuống ngực và bụng.

Bước 3: Nhẹ nhàng đặt hai tay lên bụng, cảm nhận khu vực này căng phồng như một quả bóng khi hít vào và co lại khi thở ra. Càng tập trung vào chuyển động này thì bạn càng có thể xua tan những suy nghĩ tiêu cực trong đầu.

Bước 4: Nếu thực hiện ở tư thế ngồi, bạn cần đảm bảo lưng vừa được thư giãn vừa không làm ảnh hưởng tới quá trình hít thở.

Phương pháp thở mũi trái

Phương pháp thở mũi trái giúp bạn giảm căng thẳng và lo lắng. Chuyên gia Skillicorn khuyên, mọi người nên tìm đến kỹ thuật thở là biến thể của phương pháp thở luân phiên từng mũi này.

Thở mũi trái rất hữu ích trong việc kiểm soát cảm xúc tiêu cực do não trái thường tạo ra những suy nghĩ lặp đi lặp lại, từ đó góp phần gây căng thẳng không đáng có.

Thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng và tập trung vào quá trình hít thở.

Bước 2: Chặn lỗ mũi phải bằng ngón cái tay phải và hít vào qua lỗ mũi trái. Giữ hơi thở bằng cách chặn cả hai lỗ mũi bằng ngón cái và ngón giữa rồi thả ngón tay cái, thở ra qua lỗ mũi phải.

Bước 3: Lặp lại một lần nữa, từ từ hít vào qua mũi trái và thở ra qua mũi phải.

Suckhoecuocsong.vn/Theo Báo dân sinh