Bí quyết giảm cân an toàn khi nhịn ăn gián đoạn

Khi nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, đốt cháy mỡ thừa nhưng nếu không được thực hiện đúng cách có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Để đạt được kết quả giảm cân tối ưu và an toàn cho sức khỏe chúng ta cần nắm vững những bí quyết vàng cực kỳ quan trọng dưới đây.

Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn (IF) là một phương pháp hiệu quả khi được thực hiện đúng cách. Nhịn ăn gián đoạn có nhiều mô hình khác nhau, như ăn 8 tiếng/ngày và nhịn 16 tiếng còn lại, hay chỉ nạp một lượng calo nhất định một ngày. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao, đảm bảo an toàn cho sức khỏe khi áp dụng hãy ghi nhớ những điều sau.

Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế

Trước khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn hay bất kỳ phương pháp giảm cân nào, chúng ta nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt với những người đang bị tiểu đường, huyết áp thấp, bệnh tim mạch, rối loạn ăn uống, người đang sử dụng thuốc, phụ nữ mang thai/cho con bú,… Tùy theo thể trạng của mỗi người các bác sĩ sẽ đưa ra khuyến cáo hữu ích để đạt hiệu quả giảm cân, tránh gây ảnh hưởng sức khỏe.

Chọn phương pháp IF phù hợp và bắt đầu từ từ

Tùy từng thể trạng mỗi người, lối sống và khả năng chúng ta nên chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp, bắt đầu từ từ. Những người mới bắt đầu có thể thực hiện phương pháp IF16/8 tức là nhịn ăn 16 giờ và ăn trong cửa sổ 8 giờ. Để dễ hình dung hơn chúng ta có thể ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, và nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa ngày hôm sau.

Thời gian đầu áp dụng cơ thể chưa quen, do vậy chúng ta đừng cố gắng nhịn ăn quá lâu ngay lập tức, hãy tăng dần dần thời gian nhịn ăn để cơ thể kịp thời thích nghi, tránh ảnh hưởng sức khỏe. Chúng ta có thể bắt đầu với 12/12, sau đó là 14/10, và cuối cùng là 16/8 khi cơ thể đã quen.

Sau một thời gian khi cơ thể đã quen với 16/8, chúng ta có thể thử 18/6 hoặc các phương pháp khác nhưng vẫn cần lắng nghe cơ thể.

Tuân thủ thời gian nhịn ăn

Có nhiều phác đồ nhịn ăn gián đoạn phổ biến chúng ta có thể áp dụng như phương pháp 5:/2, 6/1, Eat Stop Eat, 16/8, 12/12, sau đó là 14/10,… nhưng để tránh gặp tình trạng cơ thể mất nước, chóng mặt, ngất xỉu, thay đổi tâm trạng, cáu gắt, khó tập trung, tránh gặp tác dụng phụ chúng ta hãy tuân thủ thời gian nhịn ăn ngắn, vừa đủ, nhiều nhất là 24h, nhất là với người mới bắt đầu.

Bắt đầu bằng việc giảm dần lượng thức ăn tiêu thụ

Thời gian đầu áp dụng để tránh khiến cơ thể bị sốc do thiếu hụt năng lượng chúng ta nên dần dần cắt giảm lượng thức ăn tiêu thụ từ đó giúp cho kế hoạch giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn, tránh gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

Giữ đủ nước

Thường cơ thể của chúng ta sẽ nhận được 20-30% lượng nước từ thức ăn nhưng khi nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến cơ thể chúng ta dễ bị mất nước từ đó gây tình trạng mệt mỏi, khô miệng, khát nước, đau đầu, gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Do vậy chúng ta cần uống đủ nước sẽ giúp giảm cảm giác đói, tăng cường trao đổi chất, cải thiện chức năng tiêu hóa…

Đi bộ hoặc ngồi thiền

Khi thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn khiến cơ thể gặp tình trạng thèm ăn, nhanh đói. Để giúp cơ thể quên đi cảm giác thèm ăn chúng ta có thể thực hiện các hoạt động để làm xao nhãng cơn đói, không tốn quá nhiều năng lượng như đi bộ, ngồi thiền, đọc sách, trò chuyện với bạn bè, vui chơi với thú cưng, nghe nhạc

Dừng lại ngay khi cơ thể cảm thấy không khoẻ

Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, giảm cân, kiểm soát cân nặng hiệu quả hãy cân nhắc giới hạn thời gian nhịn ăn trong 24 giờ hoặc ít hơn. Đồng thời nên chuẩn bị sẵn một bữa ăn nhẹ trong trường hợp cơ thể bắt đầu cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi, không thể thực hiện các công việc sinh hoạt hàng ngày. Đừng ép buộc cơ thể bởi nhịn ăn gián đoạn không phải là cuộc đua giảm cân, nếu không thể nhịn ăn đúng lịch đừng cảm thấy tội lỗi hãy tiếp tục vào ngày hôm sau.

Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ

Trong thời gian áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn nên ăn các thực phẩm chưa qua chế biến hoặc ít chế biến như thịt ức gà bỏ da, cá, trứng, đậu phụ, các loại đậu, rau xanh, bí xanh, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên hạt, cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, dầu ô liu, hạt óc chó, hạt macca, hạt điều, hạnh nhân,... Tránh ăn các thực phẩm chế biến sẵn, đường và đồ ăn vặt, nước ngọt chứa nhiều đường, nước ép trái cây đóng chai sẵn,…

Bổ sung các chất cần thiết

Nếu nhịn ăn thường xuyên, chúng ta có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng cần thiết như sắt, canxi và vitamin B12. Do đó, chúng ta khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể bổ sung vitamin tổng hợp từ các thực phẩm như quả hạnh nhân, hải sản, hạt quinoa, rong biển,...

Duy trì việc tập thể dục nhẹ nhàng

Các bài tập cường độ thấp như đi bộ, yoga kéo giãn cơ nhẹ nhàng hoặc làm việc nhà giúp cơ thể khỏe mạnh, tránh tham gia các buổi tập luyện cường độ cao có thể khiến năng lượng cơ thể cạn kiệt, gây mệt mỏi.

Suckhoecuocsong.vn