Nhịn ăn để giảm cân: Coi chừng thiếu 5 chất này

Nhịn ăn nghiêm ngặt, cắt giảm khẩu phần đến mức tối đa nhưng cân nặng vẫn đứng im là nỗi thất vọng chung của rất nhiều người trong hành trình tìm lại vóc dáng. Trên thực tế, một sai lầm phổ biến là đánh đồng việc giảm cân với việc ăn càng ít càng tốt. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chìa khóa của một vóc dáng thon gọn bền vững không chỉ nằm ở con số calo nạp vào, mà quan trọng hơn là chất lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn. Khi cơ thể bị đẩy vào trạng thái thâm hụt năng lượng quá mức kèm theo sự thiếu hụt các vi chất thiết yếu, quá trình trao đổi chất sẽ tự động trì trệ, khiến nỗ lực giảm cân của bạn trở nên vô ích.

Vì sao nhịn ăn lại khó giảm cân?

Tiến sĩ Melina Jampolis, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, phân tích rằng việc quá tập trung vào thâm hụt calo mà bỏ quên nhu cầu dinh dưỡng cốt lõi sẽ khiến cơ thể không đủ nguyên liệu để đốt cháy năng lượng hiệu quả. Hệ quả là bạn phải đối mặt với những cơn đói cồn cào, cơ bắp suy giảm và cảm giác mệt mỏi bủa vây. Đồng quan điểm này, một nghiên cứu lớn đăng trên tạp chí Nutrients đã chỉ ra rằng, những người giảm cân thành công và duy trì được cân nặng lý tưởng lâu dài luôn sở hữu một chế độ ăn giàu protein, chất xơ cùng các vi chất, thay vì chỉ đơn thuần là nhịn ăn khổ sở.

Chất xơ: Kiểm soát cơn đói

Một sai lầm kinh điển khác khi ăn kiêng là cắt giảm triệt để nhóm bột đường, vô tình loại bỏ luôn cả nguồn chất xơ quý giá từ rau xanh và trái cây.

Theo Tiến sĩ Joanne Slavin tại Đại học Minnesota (Mỹ), chất xơ hòa tan hoạt động giống như một chiếc phanh tự nhiên trong đường tiêu hóa. Khi gặp nước, chúng sẽ tạo thành một lớp gel dẻo làm chậm quá trình rỗng của dạ dày. Nhờ vậy, cảm giác no được kéo dài hơn một cách tự nhiên, giúp bạn dễ dàng ăn ít hơn ở những bữa ăn tiếp theo mà không cảm thấy bị hành hạ bởi cơn đói.

Không dừng lại ở đó, chất xơ khi đi vào ruột già sẽ trở thành nguồn thức ăn nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi giúp điều hòa đường huyết và kiểm soát hormone thèm ăn. Các phân tích y khoa lớn trên tạp chí The Lancet đều khẳng định nhóm người có chế độ ăn giàu chất xơ luôn có tỷ lệ thừa cân và mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn rõ rệt. Để đạt được hiệu quả này, các chuyên gia khuyên phụ nữ trưởng thành nên bổ sung khoảng 25 đến 30g chất xơ mỗi ngày từ các loại rau lá xanh, quả mọng ít ngọt, yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên cám.

Protein: Bảo vệ cơ và đốt mỡ

Trong bất kỳ thực đơn giảm cân khoa học nào, protein luôn là ưu tiên hàng đầu của các nhà dinh dưỡng.

Khi chúng ta cắt giảm năng lượng để ép cân, cơ thể có xu hướng tiêu thụ cả mô mỡ lẫn mô cơ để bù đắp thiếu hụt. Giáo sư Stuart Phillips từ Đại học McMaster (Canada) giải thích rằng, khối cơ chính là động cơ tiêu thụ năng lượng lớn nhất của cơ thể. Nếu bạn bảo tồn được khối cơ trong suốt quá trình giảm cân, tốc độ trao đổi chất sẽ không bị suy giảm, từ đó giúp ngăn ngừa hiệu quả hiện tượng tăng cân trở lại sau khi kết thúc ăn kiêng.

Bên cạnh đó, protein sở hữu một đặc tính tuyệt vời gọi là hiệu ứng sinh nhiệt cao. Điều này có nghĩa là cơ thể phải tiêu hao một lượng năng lượng đáng kể chỉ để tiêu hóa và chuyển hóa chất đạm, vượt trội hơn hẳn so với carbohydrate hay chất béo. Đồng thời, việc nạp đủ đạm còn kích thích giải phóng các hormone báo no tự nhiên trong dạ dày, giúp bạn kiểm soát tốt các cơn thèm ăn bộc phát. Các hiệp hội dinh dưỡng uy tín khuyến nghị người đang giảm cân nên duy trì khoảng 1,2 đến 1,6g protein trên mỗi kg thể trọng mỗi ngày từ các nguồn lành mạnh như ức gà, cá, tôm, trứng, sữa chua Hy Lạp hay các loại đậu hạt.

Canxi và Vitamin D: Bộ đôi vàng

Nhiều người thường gạt bỏ hoàn toàn sữa và các chế phẩm từ sữa ra khỏi thực đơn vì nỗi sợ chất béo. Sự kiêng khem quá đà này dễ dẫn đến tình trạng thiếu hụt canxi và vitamin D nghiêm trọng.

Tiến sĩ Heike Bischoff-Ferrari, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Zurich (Thụy Sĩ), cảnh báo rằng việc sụt cân nhanh nhưng thiếu hụt canxi sẽ làm suy giảm mật độ xương đáng ngại, đặc biệt là ở phụ nữ sau tuổi 40 khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh.

Thú vị hơn, vitamin D không chỉ bảo vệ khung xương mà còn can thiệp sâu sắc vào hoạt động của cơ bắp, hệ miễn dịch và quá trình điều hòa insulin. Các nghiên cứu lâm sàng đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa tình trạng thiếu hụt vitamin D với sự gia tăng tích tụ mỡ nội tạng – loại mỡ bụng nguy hiểm bao quanh các cơ quan. Để tối ưu hóa quá trình đốt mỡ mà vẫn bảo vệ xương khớp, bạn nên bổ sung các nguồn canxi ít béo như phô mai tươi, cải xoăn, đậu phụ, kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, lòng đỏ trứng và thói quen tắm nắng sớm một cách khoa học.

Chất béo tốt: Cân bằng hormone

Tư duy "loại bỏ tuyệt đối dầu mỡ để giảm béo" đã trở nên lỗi thời trong y học hiện đại. Giáo sư Walter Willett từ Trường Y tế Công cộng Harvard khẳng định rằng chất béo không phải là kẻ thù của vóc dáng, điều quan trọng nằm ở việc bạn lựa chọn loại chất béo nào cho cơ thể. Một chế độ ăn quá nghèo nàn chất béo sẽ làm tê liệt khả năng hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K – những nhân tố trực tiếp tham gia vào quá trình trao đổi chất và làm đẹp da. Đối với phụ nữ, thiếu hụt chất béo lành mạnh còn có thể gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và mất cân bằng nội tiết tố nghiêm trọng.

Ngược lại, các chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo omega-3, đóng vai trò sống còn trong việc kiểm soát các phản ứng viêm hệ thống, bảo vệ tim mạch và điều hòa các hormone báo no của não bộ. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn, hãy thông minh lựa chọn các nguồn chất béo có lợi từ quả bơ, dầu ô-liu nguyên chất, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân và các loại cá béo để vừa hỗ trợ giảm mỡ, vừa nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.

Sắt: Giảm mệt mỏi khi ăn kiêng

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc hụt hơi khi tập luyện trong thời gian ăn kiêng, thủ phạm rất có thể không phải do thiếu calo mà là do thiếu sắt.

Đây là tình trạng cực kỳ phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, đối tượng vốn có nhu cầu sắt cao hơn nam giới. Khi khẩu phần ăn bị cắt xén quá mức, đặc biệt là khi loại bỏ hoàn toàn các loại thịt đỏ, nguy cơ thiếu máu thiếu sắt sẽ tăng lên nhanh chóng. Tiến sĩ Nancy Clark, chuyên gia dinh dưỡng thể thao danh tiếng, giải thích rằng sắt là thành phần cốt lõi cấu tạo nên huyết sắc tố, có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các cơ bắp và mô tế bào. Khi lượng sắt sụt giảm, quá trình vận chuyển oxy bị trì trệ, khiến cơ thể luôn trong trạng thái kiệt sức, giảm sức bền và khiến người ăn kiêng dễ dàng bỏ cuộc vì không còn năng lượng để vận động.

Để cải thiện tình trạng này, bạn nên đưa vào thực đơn các nguồn sắt chất lượng từ thịt bò nạc, hải sản có vỏ hoặc rau bina. Một mẹo nhỏ từ các chuyên gia là hãy kết hợp ăn kèm các loại quả giàu vitamin C như ổi, cam, kiwi trong cùng bữa ăn để tăng tối đa khả năng hấp thụ sắt không heme từ thực vật vào cơ thể.

Một chế độ ăn kiêng thông minh và khoa học là chế độ ăn nuôi dưỡng cơ thể chứ không phải bỏ đói nó. Các chuyên gia y tế khuyến nghị bạn chỉ nên tạo ra mức thâm hụt năng lượng an toàn từ 300 đến 500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu thực tế. Đồng thời, hãy kết hợp tập luyện kháng lực tối thiểu hai buổi mỗi tuần để kích thích cơ bắp phát triển và duy trì giấc ngủ chất lượng. Đây chính là chiếc chìa khóa vàng giúp bạn tối ưu hóa hành trình chinh phục vóc dáng một cách bền bỉ, an toàn và khoa học nhất.

Suckhoecuocsong.vn/TH