Tại sao chất xơ lại quan trọng với sức khỏe đường ruột?

Tại sao chất xơ lại quan trọng với sức khỏe đường ruột?

Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên mọi người nên tăng cường chất xơ trong chế độ ăn. Vậy chất xơ là gì? Chất xơ quan trọng với sức khỏe đường ruột ra sao? Bài viết sau đây sẽ làm rõ vấn đề trên.

A. Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Nói theo một cách khác, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.

Nó được chia thành hai loại lớn dựa trên khả năng hòa tan trong nước:

- Chất xơ hòa tan: hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn “tốt" trong ruột. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium.

- Chất xơ không hòa tan: không hòa tan trong nước. Bột mì nguyên cám, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau, chẳng hạn như súp lơ, đậu xanh và khoai tây, là những nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan dồi dào.

Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn tốt trong ruột, và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

B. Phân tích của các chuyên gia về tầm quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe đường ruột

1. Lisa Ganjhu, bác sĩ tiêu hóa

Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa. Chất xơ là nhiên liệu mà các tế bào ruột kết sử dụng để giữ cho chúng khỏe mạnh. Chất xơ cũng giúp giữ cho đường tiêu hóa được lưu thông bằng cách giữ cho nhu động ruột mềm mại và đều đặn.

Bạn có thể nạp quá nhiều chất xơ và cơ thể bạn sẽ biết điều đó. Bạn có thể bị đầy hơi và đi tiêu nhiều hơn bình thường.

2. Mark Babyatsky, bác sỹ y khoa, trưởng khoa y tại Mount Sinai, thành phố New York

Chất xơ, đặc biệt được tìm thấy trong rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, giúp duy trì nhu động ruột đều đặn. Những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có tỷ lệ táo bón thấp hơn nhiều so với những người ăn chế độ ăn ít chất xơ, đồng thời họ ít mắc bệnh trĩ và túi thừa ở đại tràng. Quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến phân lỏng, đầy hơi hoặc thậm chí tiêu chảy.

3. Kenneth Brown, bác sĩ tiêu hóa

Chất xơ là thuật ngữ dùng để mô tả sự kết hợp của cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan là dạng chất xơ hòa tan trong nước. Ví dụ về thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan bao gồm trái cây, yến mạch, các loại đậu và lúa mạch. Chất xơ không hòa tan có trong thành tế bào thực vật và không hòa tan trong nước. Ví dụ về thực phẩm có chứa chất xơ không hòa tan bao gồm lúa mì, rau và hạt. Chất xơ hoạt động bằng cách làm phồng phân và giữ nước.

Ngoài ra, vi khuẩn giúp tiêu hóa chất xơ tạo ra các thành phần lành mạnh cho đại tràng như axit béo chuỗi ngắn. Chất xơ có thể có lợi cho cả bệnh tiêu chảy và táo bón tùy thuộc vào lượng chất lỏng được đưa vào cùng với chất xơ. Chất xơ thực sự có thể trở thành tác nhân gây táo bón nếu lượng chất lỏng đưa vào quá thấp.

4. Jo Ann Hattner, thạc sỹ sức khỏe công cộng, chuyên ngành nghiên cứu phát triển

Chất xơ chủ yếu là carbohydrate không tiêu hóa được. Chất xơ là thành phần của thực phẩm thực vật, trái cây, rau, đậu khô và đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại hạt ... Hãy nghĩ đến thân cây cần tây và những sợi xơ dọc mà người ta thường mắc vào răng. Ngoài ra, do chất xơ không tiêu hóa được nên chúng góp phần tạo nên khối lượng phân và tạo thêm hình dạng cho phân.

Những người có tình trạng bất thường được khuyên nên tăng lượng chất xơ và chất lỏng tiêu thụ.

Nhưng bạn có thể tiêu thụ quá nhiều chất xơ. Nếu như vây bạn sẽ biết ngay. Khi bạn ăn quá nhiều chất xơ, hệ thống tiêu hóa của bạn bị quá tải và bạn sẽ bị chướng bụng và đầy hơi.

Một loại chất xơ vô cùng quan trọng có trong rau là prebiotic, chúng được lên men trong ruột kết bởi các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Các sản phẩm của quá trình lên men này bao gồm các axit béo chuỗi ngắn, được cho là có lợi cho niêm mạc ruột kết. Ngoài ra, môi trường axit tạo ra từ quá trình lên men không thân thiện với sự tồn tại của vi khuẩn gây bệnh hay còn gọi là vi khuẩn có hại và có thể góp phần tạo ra môi trường đại tràng không lành mạnh.

5. Seth Rosen, bác sĩ tiêu hóa

Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể đóng góp rất lớn cho sức khỏe đường tiêu hóa cũng như lối sống lành mạnh nói chung.

Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng ít calo, đường và chất béo, vì vậy chúng thường tốt cho sức khỏe. Khi ăn thực phẩm giàu chất xơ, người ta có thể cảm thấy no hơn và do đó ít có xu hướng ăn quá nhiều. Chất xơ giúp điều hòa nhu động ruột để chúng không quá lỏng hoặc quá cứng và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa và viêm túi thừa.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ thường là một phần của chế độ ăn ít cholesterol, tốt cho tim mạch. Mặc dù hiếm khi hầu hết chúng ta vượt quá lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày, một số người gặp khó khăn với đầy hơi và đầy hơi khi ăn một lượng lớn chất xơ hoặc đưa chất xơ vào chế độ ăn quá nhanh. Ngoài ra, hãy nhớ rằng việc ăn chất xơ luôn cần được cung cấp đủ nước và giúp giảm thiểu tình trạng đầy hơi và chướng bụng.

6. Jacqueline Wolf, bác sĩ tiêu hóa

Chất xơ là nguyên liệu thực vật mà ruột non không thể tiêu hóa được.

Chất xơ hòa tan đi qua ruột non gần như không thay đổi cho đến khi đến đại tràng, nơi vi khuẩn có thể lên men hoặc tiêu hóa chất xơ. Các sản phẩm của quá trình lên men kích thích ruột, gây giữ nước trong phân và làm phân trở nên to hơn.

Chất xơ không hòa tan đi qua ruột kết tương đối không thay đổi và giúp tạo khối cho phân.

Sự kết hợp giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp duy trì chức năng đường ruột bình thường bằng cách ảnh hưởng đến độ đặc của phân và ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa các chất khác.

Chất xơ có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người và điều này có thể phụ thuộc vào số lượng hoặc loại chất xơ.

Ở người bị hẹp ruột, cụ thể như do bệnh Crohn, chất xơ không hòa tan có thể khiến người đó có nhiều nguy cơ bị tắc ruột hơn.

Ngoài ra, ở một số người chất xơ có thể khiến tình trạng táo bón hoặc các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích trở nên trầm trọng hơn.

7. Albert Snow, bác sĩ tiêu hóa toàn diện

Trái ngược với sự hiểu biết thông thường, vai trò của chất xơ trong việc hỗ trợ táo bón có lẽ là ít quan trọng nhất. Nguyên nhân phổ biến gây táo bón là do thiếu magie.

Lợi ích quan trọng nhất của chất xơ là cung cấp nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn tạo nên lớp niêm mạc ruột. Sau đó, lớp niêm mạc bảo vệ thành đường tiêu hóa, có thể ngăn ngừa các bệnh viêm nhiễm như hội chứng ruột kích thích, viêm đại tràng và bệnh Crohn.

Quy tắc số một: nếu bạn mắc bất kỳ loại bệnh viêm ruột nào như hội chứng ruột kích thích, viêm đại tràng, rò rỉ ruột ... thì không dùng bất kỳ loại thuốc làm sạch ruột hoặc bổ sung chất xơ nào vì chắc chắn sẽ khiến vấn đề trở nên nghiêm trọng hơn.

8. Sutha Sachar, bác sĩ tiêu hóa

Một chế độ ăn nhiều chất xơ đã nhiều lần cho thấy lợi ích trong việc ngăn ngừa ung thư ruột kết. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, chất xơ hòa tan có thể được sử dụng để điều trị bệnh tiêu chảy cũng như táo bón. Hạn chế duy nhất của việc ăn quá nhiều chất xơ là có thể gây đầy hơi. Vấn đề này có thể được khắc phục bằng cách uống nhiều nước.

9. William Chey, bác sĩ tiêu hóa

Chất xơ giúp điều chỉnh hàm lượng nước trong phân. Nếu phân quá khô, chất xơ có xu hướng giữ lại chất lỏng và làm mềm phân. Nếu phân quá lỏng, chất xơ có thể hấp thụ nước và tạo thành dạng cho phân.

Ăn quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến các vấn đề về chuột rút, đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón. Khi bắt đầu dùng chất xơ, tốt nhất là bắt đầu ở mức thấp và dần dần. Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống quá nhanh có thể dẫn đến phát triển các tác dụng phụ không mong muốn.

Uống thêm chất xơ cũng có thể tác động đến mức cholesterol trong máu.

Chế độ ăn điển hình của phương Tây chứa quá ít chất xơ mỗi ngày. Để cải thiện các triệu chứng liên quan đến táo bón, mọi người nên tiêu thụ 20 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Cách kiểm tra xem mình có thiếu chất xơ không chỉ với vài hạt ngô

Không ăn thực phẩm nhiều tanin, chất xơ khi đói

Chất xơ – thuốc quý của nhiều bệnh

Những loại trái cây sấy khô cực tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân

Suckhoecuocsong.vn (Lược dịch theo Everydayhealth)