Làm thế nào để có cơ bắp hoàn hảo

Chế độ ăn uống khoa học

Tìm cách để tăng khối lượng cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả hơn? Điều này không xảy ra ban đêm nhưng để có thêm khối lượng cơ bắp để cơ thể của bạn như bạn muốn.

Tăng tiêu thụ calo của bạn. nếu bạn đang tiêu thụ 2.000 calo một ngày, tăng đến khoảng 2.500 calo hoặc nhiều hơn. Nhưng chắc chắn rằng bạn đang ăn thức ăn sạch sẽ, và không ăn quá nhiều.

Nhận đủ lượng protein để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Mục tiêu cho giữa 1-1,8 gram protein cho mỗi kg của trọng lượng. Ví dụ, nếu bạn nặng 180 poud, mất ít nhất 81-146g-hay về 2.8-5oz-protein mỗi ngày.

Uống đủ nước. Cơ thể cần một lượng vừa đủ nước để xây dựng cơ bắp ở mức tối ưu. Dưới đây là một công thức nhỏ tuyệt vời để giúp đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ: trọng lượng cơ thể trong lbs X 0,6 = lượng nước trong ounce

Ăn thường xuyên. Thay vì có hai hoặc ba bữa ăn lớn trong ngày, thay đổi thói quen ăn uống của bạn để bạn có thể ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ trong ngày.

• Để giúp giữ lượng protein cao của bạn, một hoặc hai trong số những bữa ăn có thể có một lượng protein. Ví dụ như:

• 8 cốc sữa tách kem

• 1 quả chuối

. 1 muỗng canh bơ đậu phộng

• 2 muỗng bột protein

Ăn chất béo. Đó là do chất béo không chỉ làm cho hương vị thực phẩm ngon hơn, chất béo là cần thiết cho bạn, miễn là bạn đang ăn đúng loại và lượng chất béo! Chất béo bão hòa  bạn sẽ tìm thấy trong một thanh bơ, một túi khoai tây chiên, hoặc thịt xông khói- nên ăn ở mức giới hạn trong khoảng 20g hoặc ít hơn. Đó là chất béo xấu. Các tin tốt là chất béo chưa no thực sự mang lại lợi ích, thậm chí cần thiết. Chất béo là cần thiết cho việc hấp thu của vitamin A, D, E, và K, giúp thúc đẩy thị lực tốt hơn và làn da khỏe mạnh. Tùy thuộc vào tổng lượng calo của bạn, 50-70g chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có lợi cho cơ thể bạn.

• Chất béo không bão hòa đơn có thể được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu canola, dầu, vừng; bơ; và các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, và quả hồ trăn.

• Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong dầu bắp, bông, rum; hạt và dầu hướng dương; hạt lanh và dầu hạt lanh; đậu nành và dầu đậu nành.

• Chất béo Omega-3 là chất béo rất có lợi cho tim và sức khỏe máu, thị lực, trẻ em phát triển trí não. Tìm thấy chất béo này trong nhiều loại thực phẩm bổ sung omega-3 phong phú. Một nguồn tuyệt vời là cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá mòi.

• Một cách tốt để xác định bao nhiêu chất béo bằng gam bạn nên dùng trong là nhân lượng calo của bạn bằng 0,001 cho tối đa chất béo trans-; bằng 0,008 cho các chất béo bão hòa tối đa; và 0,03 đối với "chất béo tốt". Ví dụ, đối với một chế độ ăn 2.500 calo, bạn sẽ hạn chế xuyên chất béo để 3g hoặc ít hơn, chất béo bão hòa đến 20g hoặc ít hơn, và lên đến 75g của chất béo bão hòa đơn và chất béo không no.

Ngoài chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm bổ sung vitamin tổng hợp để chế độ dinh dưỡng của bạn sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn đang nhận được số lượng đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe. Có rất nhiều tùy chọn, tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, quan hệ tình dục của bạn, nhu cầu sức khỏe và chế độ ăn uống đặc biệt của bạn. Tìm một trong đó là đúng cho bạn, và làm cho nó một phần của thói quen hàng ngày của bạn.

Tập luyện đơn giản, hiệu quả

Một chế độ ăn uống tốt là cần thiết cho cơ thể của bạn để có thể tối đa hóa tiềm năng của bạn, nhưng không có tiềm năng ở tất cả cho đến khi bạn bắt đầu quá trình rách xuống cơ cũ của bạn và xây dựng lại chúng lớn hơn, cồng kềnh hơn, và mạnh mẽ hơn. Cách tốt nhất để làm điều đó là để bắt đầu ngay từ đầu.

Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục, cho dù đó là một khởi động đơn giản, hoặc một bài thể dục nặng, hãy bắt đầu với một thói quen cường độ thấp để làm ấm lên tất cả các cơ bắp của bạn về để làm việc trên. Nó không chỉ giúp bạn có được sự thích nghi, nó còn có thể giúp ngăn ngừa thương tích.

• Bạn không bao giờ nên duỗi cơ bắp khi lạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trước khi tập luyện kéo dài, có thể gây chấn thương và kém hiệu quả.

Làm việc chăm chỉ hơn, nhưng ngắn hơn.  Mỗi buổi tập không nên dàn trải cho tất cả các khối cơ mà chỉ nên tập trung nhằm mục đích cho khoảng 3-8 mỗi nhóm cơ bắp, và 6-12 động tác mỗi lần tập. Nếu cảm thấy chưa đủ có thể tăng mức trọng lượng đang nâng.

• Hạn chế tập tổng thể quá hạn mức 45 phút mỗi ngày.

• Mỗi 4-6 tuần, thay đổi thói quen của bạn. Khi cơ thể bạn thích nghi với stress, bạn sẽ đạt được sự ổn định đúng trọng lượng thì sẽ gây giảm mức độ. Cách duy nhất để ngăn điều này xảy ra là thay đổi, chẳng hạn như bằng cách tăng cân và thay đổi các bài tập.

Bạn sẽ thấy lợi ích tối đa khi toàn bộ cơ thể của bạn được vận động. Các cơ bắp nhiều hơn mỗi khi bạn tập luyện sẽ giúp kích thích tố sản xuất (bao gồm cả epinephrine và norepinephrine), do đó kích thích sự tăng trưởng cơ bắp cả trong khi bạn tập thể dục.

• Cung cấp cho tất cả các nhóm cơ sự tập luyện bằng nhau. Điều này sẽ khuyến khích cân bằng phát triển và tính linh hoạt.

• Tập Compound như squats, máy ép, hàng, và kéo-up sử dụng rất nhiều cơ khác nhau.

• Bạn có thể tập luyện toàn bộ cơ thể trong mỗi lần, hoặc chia phiên của bạn, ví dụ giữa, trên cơ thể một ngày, và cơ thể thấp hơn tiếp theo.

• Không nên vội vã. Nói cách khác, họ nâng một số mức độ của trọng lượng trong một thời gian ngắn, Có những lợi ích đáng kể cho phương pháp này, nhưng nguy cơ chấn thương ở các vận động viên người mới là cao. Đó là đề nghị chỉ cho nhiều vận động viên tập trong một thời gian.

Trong khi tập luyện rất tốt cho đốt cháy chất béo, nó có thể hạn chế sự tăng trưởng cơ bắp bằng cách đốt lên glycogen và axit amin. Nếu bạn phải giữ cho tim như một phần của kế hoạch tập thể dục của bạn, hãy thử những khoảng thời gian nước rút: một phút tại bắt đầu một lần tập kiểu nước rút, tiếp theo là hai phút chạy bộ nhẹ. Làm điều này không quá nửa giờ, ba lần một tuần. Nếu bạn chơi thể thao, ăn thức ăn nhiều hơn để bù đắp cho lượng calo bị mất.

Cơ thể của bạn cần thời gian để phục hồi, và để xây dựng cơ bắp của bạn, và để làm điều đó bạn sẽ cần ít nhất là 7 hoặc 8 giờ ngủ một đêm. Tránh chất caffeine và rượu cho giấc ngủ sâu hơn.

• Ngoài đúng số lượng của giấc ngủ, đừng lạm dụng chế độ luyện tập. Trong khi bạn có thể bị cám dỗ để nghĩ rằng "nhiều hơn là tốt hơn", trong thực tế, ngược lại là đúng. Bạn có thể đạt đến một điểm được gọi là ngưỡng, và nếu quá có thể dẫn đến lãng phí cơ-chính xác với những gì bạn đang cố gắng để đạt được. Dưới đây là một số triệu chứng để nhận thức được nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị rơi vào vùng tập quá sức:

• Mệt mỏi khó chịu

• mất trương lực

• Ăn mất ngon

• Mất ngủ

• Phiền muộn

• Giảm ham muốn tình dục

• Đau nhức mãn tính

• Dễ bị tổn thương

• Để tránh luyện tập quá sức, thiết lập một lịch trình làm việc phù hợp mục tiêu của bạn. Dưới đây là một ví dụ cho một thói quen chia cung cấp cho bạn rất nhiều thời gian để phá vỡ cơ bắp của bạn, và rất nhiều thời gian để cho họ hồi phục, thậm chí còn lớn hơn so với trước:

• Ngày 1: Ngực và bắp tay, tiếp theo là 30 phút tập cường độ cao.

• Ngày 2: Chân, cơ tam đầu, và bụng, tiếp theo là 30 phút của tập cường độ cao.

• Ngày 3: Vai và trở lại, tiếp theo là 30 phút của tập cường độ cao.

• Ngày 4: Ngực, bắp tay, và bụng.

• Ngày 5 - 7 ngày, nghỉ ngơi.

Cho dù căng thẳng của bạn xuất phát từ công việc, gia đình, làm những gì bạn có thể để giảm thiểu hoặc loại bỏ nó. Căng thẳng làm tăng sản xuất hormone cortisol, một loại hormone khuyến khích cơ thể của bạn để lưu trữ chất béo và đốt cháy các mô cơ.

Suckhoecuocsong.com.vn (theo wiki)