Bật mí thói quen tốt giúp xương chắc khỏe sau tuổi U40

Trong chế độ ăn, sinh hoạt hàng ngày của những người tuổi 40 hãy áp dụng các thói quen tốt dưới đây giúp xương chắc khỏe, bảo vệ hệ xương khớp khi tuổi tác ngày càng tăng lên.

Sau tuổi 40 quá trình quá lão tự nhiên diễn ra nhanh hơn khiến mật độ xương bắt đầu giảm dần, nguy cơ loãng xương tăng cao, tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là những phụ nữ sau mãn kinh. Để giữ cho xương luôn chắc khỏe sau tuổi 40 hãy duy trì thói quen khoa học có thể giúp hệ xương khỏe mạnh, dẻo dai hơn, giảm thiểu nguy cơ bệnh lý về xương khớp, phòng ngừa loãng xương, gãy xương hiệu quả.

Bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D, protein

Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Sau tuổi 40, nhu cầu canxi của cơ thể trung bình khoảng 1.000–1.200 mg mỗi ngày. Vì vậy trong thực đơn hàng ngày của người U40 nên thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu canxi như sữa, cá nhỏ ăn cả xương, hạnh nhân, đậu phụ, rau xanh đậm như súp lơ, cải xoăn, cải bina, cải kale, cải thảo, măng tây, rau dền và các loại hạt.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp Vitamin D dồi dào và tự nhiên nhất.

Nên dành 15-20 phút mỗi ngày để tắm nắng vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn. Ngoài ra, có thể bổ sung Vitamin D qua các thực phẩm như cá hồi, cá trích, lòng đỏ trứng, hoặc qua các loại thực phẩm chức năng có chỉ định của bác sĩ.

Protein chiếm khoảng 50% thể tích xương và 1/3 trọng lượng xương. Do đó, người sau tuổi 40 cần bổ sung đủ protein qua thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành để duy trì khối cơ và xương khỏe mạnh từ đó giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, phòng ngừa loãng xương,..

Tập luyện đều đặn

Vận động giúp kích thích xương tạo tế bào mới và tăng mật độ xương. Để bảo vệ sức khỏe xương khớp, giúp xương khớp chắc khỏe sau tuổi 40 nên thực hiện các bài tập luyện như đi bộ nhanh, chạy bộ, leo cầu thang, khiêu vũ hoặc tập tạ, yoga và pilates giúp cải thiện sự dẻo dai và giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã, nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người lớn tuổi.

Đồng thời, tránh lối sống ít vận động như ngồi nhiều, ít di chuyển sẽ khiến xương trở nên yếu và giòn hơn. Hàng ngày hãy cố gắng vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần để giúp xương chắc khỏe hơn.

Giữ cân nặng hợp lý

Thừa cân tạo áp lực lớn lên khớp, đặc biệt là khớp gối và hông, trong khi thiếu cân lại làm tăng nguy cơ loãng xương. Sau tuổi 40, nên duy trì chỉ số BMI ở mức 18,5–23 để bảo vệ xương, vừa tránh các bệnh chuyển hóa khác.

Hạn chế rượu bia, thuốc lá và caffein

Rượu bia, các loại đồ uống có cồn hay thuốc lá làm giảm khả năng hấp thụ canxi, đồng thời phá hủy tế bào tạo xương. Việc uống quá nhiều caffein (trên 3–4 tách cà phê mỗi ngày) cũng có thể làm tăng lượng canxi bị đào thải qua nước tiểu. Do đó, cần hạn chế rượu bia, đồ uống có cồn, thuốc lá, đồ uống chứa nhiều caffeine để tăng cường sức khỏe xương khớp, bảo vệ hệ tiêu hóa, nâng cao sức khỏe tổng thể, sức đề kháng.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ, tầm soát loãng xương

Sau tuổi 40, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh, nên tầm soát mật độ xương mỗi 1–2 năm/lần. Việc duy trì kiểm tra sức khỏe định kỳ, tầm soát loãng xương sẽ giúp chúng ta phát hiện sớm tình trạng loãng xương hay giảm mật độ xương. Từ đó sẽ giúp bác sĩ đưa ra kế hoạch điều trị và bổ sung dinh dưỡng hợp lý giúp ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng.

Ăn đa dạng thực phẩm giàu vi chất khác

Trong thực đơn, ngoài việc bổ sung các thực phẩm canxi và vitamin D, protein xương còn cần magiê, kẽm, vitamin K. Vì vậy trong thực đơn nên kết hợp các thực phẩm có lợi như các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, trứng, thịt nạc, hải sản, rau xanh,… sẽ hỗ trợ tối ưu cho sức khỏe xương.

Ngủ đủ giấc và quản lý stress

Stress kéo dài làm tăng hormone cortisol, gây mất canxi và giảm mật độ xương vì vậy nên hạn chế căng thẳng kéo dài. Nên dành 5-10 phút mỗi ngày để ngồi yên tĩnh, tập trung vào hơi thở. Thiền định giúp làm dịu tâm trí, giảm nhịp tim và huyết áp, từ đó mang lại cảm giác bình yên. Khi cảm thấy lo lắng về tương lai hoặc hối tiếc về quá khứ, hãy cố gắng đưa suy nghĩ trở về hiện tại. Quan sát mọi thứ xung quanh, từ âm thanh đến màu sắc, để lấy lại sự cân bằng.

Hãy hít vào thật sâu bằng mũi, giữ hơi trong vài giây và thở ra từ từ bằng miệng. Kỹ thuật này giúp cung cấp oxy cho não và làm dịu hệ thần kinh mỗi khi cảm thấy căng thẳng, strees. Lập danh sách các việc cần làm và sắp xếp theo mức độ ưu tiên. Bắt đầu với những việc quan trọng nhất để tránh cảm giác bị quá tải. Nếu một dự án quá lớn, hãy chia nhỏ thành các bước dễ quản lý hơn. Hoàn thành từng bước sẽ tạo động lực và giảm áp lực.

Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng – yếu tố quan trọng trong quá trình tái tạo xương.. Ngoài ra, giấc ngủ đủ giúp cơ thể phục hồi, tái tạo năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc này giúp điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng trước khi ngủ để tránh ánh sáng xanh gây ức chế sản xuất melatonin (hormone giúp ngủ ngon).

Bảo vệ xương trong sinh hoạt hàng ngày

Bảo vệ xương trong sinh hoạt hàng ngày bằng cách sử dụng giày chống trượt, lắp tay vịn trong phòng tắm, tránh mang vác quá nặng, sắp xếp nhà cửa gọn gàng để giảm nguy cơ té ngã.

Sau tuổi 40 việc duy trì xương chắc khỏe không chỉ là việc bổ sung canxi, mà cần áp dụng toàn diện từ chế độ ăn uống, vận động, kiểm soát cân nặng, đến việc tránh thói quen gây hại cho xương khớp.

Suckhoecuocsong.vn