Ăn trứng buổi sáng, nhớ ăn kèm 4 thực phẩm này
Trứng vốn được coi là "siêu thực phẩm" cho bữa sáng nhờ nguồn protein chuẩn sinh học và hàm lượng Choline dồi dào cho não bộ. Thế nhưng, nếu chỉ ăn trứng mỗi sáng, bạn đang vô tình lãng phí một nửa giá trị của nó.
Các nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard chỉ ra rằng, khi được bắt cặp với các nhóm chất xơ và chất béo phù hợp, hiệu suất hấp thụ vitamin trong trứng sẽ tăng vọt, đồng thời giữ mức đường huyết của bạn ổn định suốt 4–5 tiếng sau đó.
Dưới đây là 4 sự kết hợp "vàng" được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị để tối ưu hóa bữa sáng của bạn.
Yến mạch: "Tấm khiên" bảo vệ tim mạch
Nhiều người e ngại hàm lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng. Dù các nghiên cứu hiện đại đã minh oan rằng trứng không làm tăng trực tiếp cholesterol máu, nhưng việc ăn kèm trứng với các loại thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói) chứa nhiều chất béo bão hòa thì có.
Yến mạch chứa Beta-Glucan – một loại chất xơ hòa tan đặc biệt. Khi vào đường ruột, Beta-Glucan tạo thành một lớp gel dầy, "bẫy" các phân tử cholesterol xấu (LDL) và đào thải chúng ra ngoài trước khi kịp hấp thụ vào máu.
Thay vì ăn yến mạch ngọt, hãy thử "Yến mạch mặn": Nấu chín yến mạch với một chút nước dùng gà, thêm tiêu, hành lá và thả một quả trứng luộc lòng đào lên trên. Sự kết hợp này vừa tăng chất xơ, vừa cắt giảm hoàn toàn lượng đường tinh luyện buổi sáng.
Quả bơ: Chìa khóa mở khóa Vitamin D và E
Trứng rất giàu Vitamin D (dưỡng chất cực kỳ dễ thiếu hụt), nhưng loại vitamin này bắt buộc phải có dung môi chất béo để hòa tan và hấp thụ vào cơ thể.
Bơ chứa axit oleic – một loại chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Khi ăn chung, chất béo từ bơ kích thích tiết mật, giúp cơ thể hấp thụ Vitamin D từ trứng hiệu quả hơn gấp nhiều lần. Ngược lại, protein trong trứng phối hợp với 6g chất xơ từ nửa quả bơ sẽ làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, dập tắt hoàn toàn các cơn thèm ăn vặt giữa buổi.
Có thể nghiền nhuyễn nửa quả bơ với vài giọt chanh (vitamin C trong chanh ngăn bơ bị oxy hóa và tăng hương vị), phết lên bánh mì nguyên cám, xếp trứng ốp la lên trên và rắc một chút muối tiêu.
Cải bó xôi (Bina): Đôi mắt sáng và Bộ não trẻ
Cả lòng đỏ trứng và cải bó xôi đều chứa Lutein và Zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa cực mạnh giúp bảo vệ võng mạc khỏi ánh sáng xanh và làm chậm quá trình lão hóa tế bào não.
Mặc dù cải bó xôi rất giàu carotenoid, nhưng nếu bạn chỉ ăn rau luộc, tỷ lệ hấp thụ thực tế lại rất thấp. Chất béo tự nhiên có sẵn trong lòng đỏ trứng chính là "chiếc xe tải" vận chuyển các hợp chất này qua thành ruột. Nghiên cứu cho thấy việc ăn rau xanh cùng với trứng nguyên quả làm tăng khả năng hấp thụ carotenoid lên gấp 3–5 lần.
Hãy xào sơ cải bó xôi trên chảo với một chút dầu oliu trước (nhiệt độ vừa phải giúp phá vỡ màng tế bào rau, giải phóng nhiều dinh dưỡng hơn), sau đó đổ trứng đã đánh đều vào cuộn lại.
Táo và Bơ hạt: Kiềm tỏa cơn đường huyết
Nếu bạn thích một bữa sáng có chút vị ngọt tự nhiên từ trái cây nhưng sợ cảm giác "sập nguồn" (sugar crash) do đường huyết tăng nhanh rồi giảm đột ngột, đây chính là giải pháp.
Một quả táo chứa khoảng 25g carbohydrate tự nhiên và pectin (chất xơ). Khi kết hợp táo với bơ hạnh nhân (giàu chất béo tốt) và trứng (giàu protein), bộ đôi protein-chất béo này sẽ tạo ra một "màng lọc" sinh học, kéo dài thời gian tiêu hóa đường trong táo, giúp năng lượng giải phóng từ từ vào máu.
Để mâm đồ ăn gọn gàng, bạn có thể luộc sẵn 1-2 quả trứng. Khi ăn, cắt lát một quả táo, quết một thìa nhỏ bơ hạnh nhân lên trên và ăn kèm với trứng luộc. Tiện lợi, không cần bật bếp và cực kỳ giàu năng lượng sạch.
Suckhoecuocsong.vn/TH
Các tin khác
-
5 loại rau củ mùa thu tốt cho phổi và hệ tiêu hóa
Trong quan niệm dưỡng sinh dân gian có câu "Mùa xuân bổ gan, mùa thu bổ phổi", việc ưu tiên các loại rau củ mọng nước, dồi dào chất xơ và vitamin chính là giải pháp tự nhiên giúp cơ thể thích ứng nhẹ nhàng với thời tiết giao mùa. -
4 thực phẩm màu vàng bổ dưỡng cho mùa thu có đầy tại chợ Việt
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các loại thực phẩm mang sắc vàng tự nhiên chứa nguồn dưỡng chất vượt trội như carotenoid, vitamin C, flavonoid và khoáng chất. -
Top 5 loại rau củ hỗ trợ đào thải acid uric, bảo vệ khớp
Nồng độ acid uric máu tăng cao là nguyên nhân cốt lõi dẫn đến sự lắng đọng các tinh thể urate tại khớp, kích hoạt những cơn đau gout cấp tính. -
Cảnh báo 3 loại rau ăn lá dễ tích tụ kim loại nặng
Nhiều người lo ngại rau muống, rau dền hay các loại rau cải có thể chứa chì và cadimi. Tuy nhiên, các chuyên gia khẳng định: Nguy cơ không nằm ở bản thân loại rau, mà phụ thuộc chủ yếu vào môi trường canh tác. -
4 nhóm người được bác sĩ khuyên nên ăn đu đủ thường xuyên
Đu đủ là loại trái cây quen thuộc nhưng lại được ví như một "nguồn dược liệu tự nhiên" nhờ chứa hàm lượng vitamin A, C, E, chất xơ cùng các chất chống oxy hóa vượt trội. -
Ăn táo buổi tối: bí quyết cho giấc ngủ ngon, hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Thay vì tìm đến các loại thực phẩm nhiều calo, việc lựa chọn một quả táo tươi không chỉ giúp xoa dịu cơn thèm ăn mà còn mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe. -
6 loại trái cây giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa, đường huyết
Chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa, giúp duy trì cân bằng hệ vi sinh đường ruột, phòng ngừa táo bón và hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả. -
7 thói quen hàng ngày đang âm thầm tàn phá đường ruột
Nhiều thói quen sinh hoạt tưởng chừng nhỏ nhặt hằng ngày lại là nguyên nhân chính làm suy giảm hại khuẩn, gây rối loạn tiêu hóa,... -
5 loạt hạt giàu omega-3 thực vật tốt nhất cho người ít ăn cá
Đối với những người theo đuổi chế độ ăn chay, người bị dị ứng hải sản hoặc đơn giản là không thích mùi vị đặc trưng của cá, việc tìm kiếm một nguồn omega-3 thay thế chất lượng trở thành mối quan tâm hàng ngày. -
Uống nước đậu bắp với chanh mỗi sáng: bổ mạch máu, ổn đường huyết
Thời gian gần đây, sự kết hợp giữa chất nhầy tự nhiên (Mucilage) trong đậu bắp và hàm lượng Vitamin C, Axit Citric dồi dào từ chanh đang trở thành công thức thức uống detox được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao.