8 thực phẩm vàng giúp bảo vệ tuyến giáp khỏe mạnh

Trong cơ thể, tuyến giáp đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý hệ thống nội tiết và chuyển hóa. Một chế độ ăn khoa học với những thực phẩm dưới đây không chỉ hỗ trợ chức năng tuyến giáp mà còn giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể, ổn định hormone trong cơ thể.

Tuyến giáp là "trung tâm điều hành" hoạt động bền bỉ nhất cơ thể. Từ việc điều tiết quá trình trao đổi chất, kiểm soát nhịp tim đến việc duy trì sức mạnh cơ bắp và ổn định tâm trạng, mọi hệ thống cơ quan đều chịu ảnh hưởng trực tiếp từ hormone tuyến giáp. Tuy nhiên, khi "nhà máy" này thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu, cơ thể sẽ ngay lập tức phát đi những tín hiệu cảnh báo như mệt mỏi kéo dài, uể oải, biến động cân nặng và suy giảm năng lượng.

Vì vậy, một chế độ dinh dưỡng khoa học chính là chìa khóa vàng để duy trì chức năng nội tiết. Tuyến giáp đặc biệt "nhạy cảm" và cần được nuôi dưỡng bởi các khoáng chất vi lượng thiết yếu như I-ốt, selen, kẽm, sắt và các nguồn protein chất lượng cao. Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm vào thực đơn hằng ngày không chỉ giúp bảo vệ tuyến giáp mà còn giúp nâng cao sức khỏe. Hãy cùng điểm qua danh sách 8 thực phẩm vàng hỗ trợ tuyến giáp hoạt động tối ưu ngay từ chính gian bếp của gia đình.

Rong biển

Đứng đầu trong danh sách các thực phẩm vàng dành cho tuyến giáp không thể không nhắc đến rong biển. Theo các báo cáo từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), rong biển là một trong những nguồn cung cấp I-ốt sinh học dồi dào nhất, một vi chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Tuyến giáp cần I-ốt để tổng hợp hai hormone then chốt là Thyroxine (T4) và Triiodothyronine (T3). Các nghiên cứu nội tiết học chỉ ra rằng, sự hiện diện đầy đủ của các hormone này giúp duy trì tốc độ trao đổi chất cơ bản, ổn định nhịp tim và tối ưu hóa quá trình tiêu hóa.

Chỉ cần một lượng nhỏ rong biển như tảo bẹ (Kelp), tảo Nori hay tảo Wakame trong thực đơn cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng suy giáp và bướu cổ do thiếu hụt I-ốt.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên sử dụng rong biển ở mức độ vừa phải để tránh nạp quá nhiều I-ốt (gây cường giáp). Chúng ta có thể sử dụng lá Nori để cuốn sushi, thêm tảo Wakame vào súp Miso, hoặc nướng giòn với một chút muối hồng để có món ăn nhẹ

Thịt bò

Nếu I-ốt được coi là nguyên liệu thô, thì Sắt chính là "người vận chuyển" không thể thiếu để tuyến giáp chuyển hóa I-ốt thành các hormone thiết yếu. Trong đó, thịt bò nạc là một trong những nguồn cung cấp sắt Heme (loại sắt dễ hấp thụ nhất) và protein chất lượng cao cho cơ thể.

Theo các chuyên gia từ Bệnh viện Mayo Clinic (Hoa Kỳ), enzyme thyroid peroxidase (có nhiệm vụ tổng hợp hormone tuyến giáp) chỉ hoạt động hiệu quả khi có đủ nồng độ sắt trong máu. Tình trạng thiếu sắt hoặc thiếu máu do thiếu sắt sẽ làm gián đoạn chu trình này, khiến quá trình sản xuất T3 và T4 bị đình trệ. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mệt mỏi kinh niên, rụng tóc và tốc độ trao đổi chất bị kéo tụt đáng kể ở nhiều người.

Không những vậy, thịt bò nạc còn là "kho lưu trữ" dồi dào của kẽm và các vitamin nhóm B (đặc biệt là B12). Sự kết hợp này tạo nên một tác động hiệp đồng: Vitamin B giúp duy trì mức năng lượng của tế bào, trong khi Kẽm hỗ trợ quá trình giải phóng hormone vào máu, giúp hệ thống nội tiết vận hành trơn tru hơn.

Khi sử dụng thịt bò nên lựa chọn các phần thịt bò nạc (như thăn bò) và duy trì tần suất 1–2 lần mỗi tuần. Việc chế biến đơn giản như áp chảo hoặc hầm cùng rau củ sẽ giúp bảo toàn lượng khoáng chất quý giá có trong thịt bò.

Hạt bí ngô, hạt chia, hạt hướng dương

Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt chia và hạt hướng dương chính là nguồn cung cấp Kẽm (Zinc) sinh học tuyệt vời cho tuyến giáp khỏe mạnh

Kẽm đóng vai trò như một chất điều hòa, không chỉ giúp tuyến giáp tổng hợp hormone mà còn là chìa khóa để duy trì chức năng miễn dịch tối ưu. Theo các chuyên gia nội tiết, khi nồng độ kẽm trong cơ thể sụt giảm, khả năng hoạt động của tuyến giáp bị đình trệ, trực tiếp làm suy yếu hàng rào bảo vệ cơ thể, khiến chúng ta trở nên nhạy cảm hơn với các tác nhân gây bệnh như cảm lạnh và cúm.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2023 trên tạp chí y khoa Frontiers in Endocrinology đã tái khẳng định: Việc duy trì mức kẽm ổn định trong chế độ ăn uống có liên quan mật thiết đến hoạt động khỏe mạnh của hormone tuyến giáp và sự cân bằng của hệ thống miễn dịch. Kẽm giúp các thụ thể hormone tuyến giáp hoạt động chính xác hơn, đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra thông suốt.

Chỉ cần một nắm nhỏ hỗn hợp hạt bí ngô, hạt chia hoặc hạt hướng dương mỗi ngày là bạn đã cung cấp cho cơ thể một "hệ sinh thái" dưỡng chất quý giá bao gồm cả Kẽm, Selen và chất béo lành mạnh. Chúng ta có thể thêm chúng vào sữa chua, ngũ cốc hoặc món salad để tạo nên một lớp màng bảo vệ vững chắc cho tuyến giáp, hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch, nâng cao sức khỏe tổng thể

Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều)

Không chỉ là món ăn nhẹ ngon miệng, chúng còn là nguồn cung cấp kẽm và magie sinh học dồi dào, hỗ trợ trực tiếp cho hoạt động của tuyến giáp. Theo các chuyên gia từ Hiệp hội Tuyến giáp Hoa Kỳ (ATA), Kẽm là thành phần không thể thiếu để tuyến giáp sản sinh hormone và duy trì sự nhạy cảm của các tế bào đích. Việc thiếu hụt vi chất này thường dẫn đến tình trạng mệt mỏi và suy giảm tốc độ trao đổi chất. Hạnh nhân và hạt điều chứa hàm lượng kẽm tối ưu, giúp cơ thể duy trì mức năng lượng ổn định, ngăn chặn những cơn uể oải giữa ngày thường gặp ở người mắc các vấn đề về nội tiết.

Bên cạnh kẽm, hạnh nhân còn giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cấu trúc tuyến giáp. Trong khi đó, hạt điều cung cấp một lượng Magie đáng kể, giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ/

Vì vậy chúng ta nên ăn một nắm nhỏ (khoảng 30 gram) mỗi ngày giúp cung cấp khoáng chất cho cơ thể mà không nạp quá nhiều calo. Có thể ăn kèm với sữa chua Hy Lạp, các loại trái cây ít ngọt.

Trứng

Trứng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng hỗ trợ mọi thứ từ quá trình trao đổi chất đến phục hồi cơ bắp. Trứng cung cấp cả iốt và selen trong một lượng dinh dưỡng đậm đặc. Hầu hết các chất dinh dưỡng đó đều được tìm thấy trong lòng đỏ, vì vậy trứng nguyên quả là một lựa chọn tốt.

Hạt Brazil

Nếu như rong biển là nguồn cung cấp I-ốt hàng đầu, thì hạt Brazil chính là "nhà vô địch" về hàm lượng selen, đây là khoáng chất thiết yếu đóng vai trò như một chất xúc tác sinh học không thể thay thế cho chức năng tuyến giáp.

Theo các công bố từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), Selen là thành phần cốt lõi của các enzyme iodothyronine deiodinases, có nhiệm vụ quan trọng trong việc chuyển đổi hormone T4 thành dạng hoạt động T3. Đặc biệt, selen còn hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp trung hòa các gốc tự do và bảo vệ mô tuyến giáp khỏi tình trạng stress oxy hóa – nguyên nhân hàng đầu gây viêm và rối loạn cân bằng nội tiết. Một nghiên cứu quy mô lớn cũng chỉ ra rằng, phụ nữ có nồng độ Selen thấp đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh lý tuyến giáp (như viêm tuyến giáp Hashimoto) cao hơn đáng kể.

Hạt Brazil có nồng độ Selen cực cao, vì vậy chỉ cần tiêu thụ 1 đến 2 hạt Brazil mỗi ngày là đã đủ để đáp ứng 100% nhu cầu Selen của cơ thể, hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì sự ổn định của tuyến giáp. Tuy nhiên, người dùng cần lưu ý không nên lạm dụng quá mức để tránh tình trạng dư thừa Selen (selenosis), gây tác dụng ngược lại cho sức khỏe.

Cá mòi

Trong số các loại hải sản, cá mòi nằm trong danh sách thực phẩm vàng tốt cho hệ tiêu hóa nhờ giàu protein, chất béo lành mạnh và khoáng chất thiết yếu cho tuyến giáp.

Cá mòi là nguồn cung cấp I-ốt và Selen dồi dào giúp để tuyến giáp sản xuất hormone ổn định. Tuy nhiên, điểm tạo nên sự khác biệt của cá mòi chính là hàm lượng Axit béo Omega-3 cực cao. Theo nghiên cứu từ Trường Y khoa Harvard, Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc giảm tình trạng viêm hệ thống và viêm tại chỗ ở tuyến giáp (như trong bệnh viêm tuyến giáp tự miễn). Sự kết hợp giữa Omega-3 và Selen tạo ra một "lá chắn" bảo vệ các tế bào tuyến giáp khỏi các gốc tự do, từ đó thúc đẩy sự cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên.

Cá mòi còn rất giàu Canxi và Vitamin D. Điều này đặc biệt quan trọng vì những người có vấn đề về tuyến giáp thường đối mặt với nguy cơ suy giảm mật độ xương. Việc bổ sung cá mòi vào chế độ ăn giúp củng cố hệ xương vững chắc và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.

Nên bổ sung cá mòi vào thực đơn 2–3 lần mỗi tuần. Có thể chế biến cá mòi nướng, kho nhẹ hoặc thêm vào các món salad,…

Đậu lăng và các loại đậu

Các loại đậu (như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh) và đặc biệt là đậu lăng được coi là nguồn cung cấp dưỡng chất thiết yếu giúp cân bằng hệ nội tiết. Đây là sự lựa chọn thay thế hoàn hảo cho protein động vật, đồng thời cung cấp các vi chất "chìa khóa" cho tuyến giáp.

Đậu lăng và các loại họ đậu chứa một lượng kẽm đáng kể — vi chất đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích giải phóng hormone giải phóng thyrotropin (TRH) từ vùng dưới đồi. Sự hiện diện của protein thực vật chất lượng cao cùng hàm lượng chất xơ dồi dào giúp ổn định chỉ số đường huyết, từ đó duy trì sự trao đổi chất ổn định và ngăn ngừa tình trạng sụt giảm năng lượng đột ngột thường thấy ở bệnh nhân gặp vấn đề tuyến giáp.

Vì vậy nên tiêu thụ khoảng nửa đến một chén đậu hoặc đậu lăng nấu chín vài lần mỗi tuần. Hoặc thêm chúng vào các món súp, salad thanh đạm hoặc kết hợp cùng ngũ cốc nguyên hạt để tạo nên một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất, bảo vệ tuyến giáp khỏe mạnh.

Suckhoecuocsong.vn