7 thực phẩm giàu canxi nữ giới nên bổ sung càng sớm càng tốt

Để tránh tình trạng loãng xương khi tiền mãn kinh các chị em phụ nữ hãy chăm ăn những thực phẩm giàu canxi dưới đây giúp bổ sung canxi, phòng ngừa loãng xương hiệu quả, tăng cường sức khỏe xương khớp.

Khi phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh thường gặp nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới. Bởi ở giai đoạn này sự sụt giảm hormone estrogen - yếu tố đóng vai trò giữ canxi trong xương. Khi nồng độ estrogen giảm mạnh, tốc độ hủy xương vượt quá quá trình tái tạo, khiến xương mất dần mật độ và trở nên giòn yếu.

Điều lo ngại chính là quá trình mất xương diễn ra âm thầm, nên nhiều người chủ quan thường bỏ qua, nhưng khi xuất hiện đau nhức hoặc gãy xương thì bệnh mới rõ rệt. Do đó, việc bổ sung canxi từ khi còn trẻ trước giai đoạn mãn kinh là điều rất quan trọng.

Dưới đây là 7 thực phẩm quen thuộc nhưng giàu canxi mà phụ nữ nên bổ sung thường xuyên càng sớm càng tốt:

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày nên bổ sung sữa, các sản phẩm từ sữa như sữa bò, sữa chua không đường và phô mai bởi đây là nguồn canxi dồi dào nhất, rất có lợi cho cơ thể, xương khớp. Một cốc sữa khoảng 250ml có thể cung cấp 250-300mg canxi, tương đương 1/4 nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, sữa chua lên men còn chứa probiotic, giúp tăng khả năng hấp thu canxi và bảo vệ hệ tiêu hóa, tốt cho hệ vi sinh đường ruột. Tuy nhiên, để tránh dư thừa chất béo bão hòa nên chọn các loại sữa ít béo.

Rau lá xanh đậm

Thường xuyên ăn các loại rau xanh lá đậm như cải xoăn, cải bó xôi, cải xanh và rau dền. Các loại rau xanh này không chỉ giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, kali, axit folic, vitamin K, folate mà còn giàu canxi, sắt. Vitamin K có trong các loại rau xanh này là chất tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành xương, duy trì xương chắc khỏe.

Cá nhỏ ăn cả xương

Một số loại cá nhỏ như cá cơm, cá mòi, cá kèo khô có chứa hàm lượng canxi cao nên ăn thường xuyên để phòng ngừa loãng xương khi lớn tuổi. Cứ 100g cá cơm khô có thể cung cấp tới hơn 500mg canxi. Ngoài ra, cá còn bổ sung thêm vitamin D và omega 3, giúp giảm viêm khớp và cải thiện sức khỏe tim mạch, bổ sung canxi, phòng ngừa loãng xương,…

Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành được coi là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cho phụ nữ, đặc biệt trong việc phòng ngừa loãng xương khi bước sang giai đoạn tiền mãn kinh. Khi phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, nồng độ estrogen giảm mạnh, dẫn đến quá trình mất xương nhanh chóng và tăng nguy cơ loãng xương. Isoflavone trong đậu nành có thể hoạt động như một "chất bắt chước estrogen", giúp giảm thiểu sự mất xương, duy trì mật độ xương và giảm các triệu chứng khó chịu khác của thời kỳ này như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng isoflavone giúp kích thích quá trình tạo xương và giảm quá trình hủy xương, từ đó bảo vệ xương khỏi nguy cơ gãy rạn.

Ngoài canxi và isoflavone, đậu phụ và đậu nành còn là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Protein là một thành phần quan trọng của cấu trúc xương và cơ bắp, giúp cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ sự vận động.

Trứng

Hầu hết vitamin D trong trứng đều tập trung ở lòng đỏ. Một quả trứng gà trung bình có thể cung cấp khoảng 40 IU vitamin D. Mặc dù con số này chưa đủ nhu cầu hàng ngày, nhưng nó vẫn là một nguồn bổ sung quan trọng, đặc biệt với những chị em phụ ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, làm việc ở văn phòng, nhà xưởng.

Không chỉ vậy, trứng còn giàu protein chất lượng cao – yếu tố quan trọng để duy trì cấu trúc cơ, hạn chế té ngã gây gãy xương, duy trì sức khỏe tổng thể của hệ vận độn. Nên ăn 3-4 quả trứng mỗi tuần để cân bằng dinh dưỡng nhưng không ăn quá nhiều vì sẽ phản tác dụng.

Hạnh nhân và các loại hạt

Hạnh nhân và các loại hạt khác như mè đen, hạt chia, hạt lanh, hạt dẻ cười, hạt óc chó là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt đối với phụ nữ, giúp cung cấp canxi và các dưỡng chất thiết yếu để phòng ngừa loãng xương. Một khẩu phần khoảng 28g (khoảng 22 hạt) hạnh nhân có thể cung cấp tới 76mg canxi, tương đương khoảng 8% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài canxi, hạnh nhân và các loại hạt khác còn giàu magiê và phốt pho. Magiê rất cần thiết cho việc hấp thụ canxi, trong khi phốt pho là một thành phần cấu tạo quan trọng của xương. Hạnh nhân cũng chứa vitamin E và chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, một yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp.

Bên cạnh đó, chất béo không bão hòa trong hạt còn hỗ trợ tim mạch, giảm viêm, rất phù hợp cho phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh. Các loại hạt thường chứa nhiều calo, vì vậy nên ăn một lượng vừa phải (khoảng một nắm nhỏ mỗi ngày) để tránh tăng cân. Giúp tối ưu hóa việc hấp thụ dưỡng chất, có thể ngâm hoặc rang nhẹ các loại hạt

Hải sản có vỏ

Tôm, cua, ghẹ,… là những loại hải có lượng canxi cao cùng nhiều khoáng chất có lợi cho xương khớp như vitamin D, kẽm, đồng, magie, omega-3. Vitamin D có trong các loại hải sản này sẽ vai trò như một "người vận chuyển", giúp cơ thể hấp thu canxi từ ruột vào máu. Nếu thiếu vitamin D, dù bạn có ăn nhiều canxi đến đâu, cơ thể cũng không thể sử dụng hiệu quả, dẫn đến tình trạng loãng xương do thiếu vitamin D.

Đặc biệt, các loại thực phẩm này có chứa nhiều protein, đây là một thành phần quan trọng trong cấu trúc của xương. Sức mạnh của xương không chỉ phụ thuộc vào mật độ khoáng chất mà còn vào chất lượng của ma trận protein (collagen) tạo nên khung xương. Hải sản có vỏ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp xây dựng và duy trì khung xương vững chắc. Một số loại hải sản, bao gồm cả hải sản có vỏ, chứa axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm. Viêm mạn tính có thể làm tăng tốc độ mất xương, vì vậy giảm viêm sẽ giúp bảo vệ xương.

Ngoài việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi, nên kết hợp đa dạng các nguồn canxi, đồng thời duy trì vận động thể chất như đi bộ nhanh, tập tạ nhẹ để kích thích xương chắc khỏe sẽ giúp cho phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh không phải lo lắng vấn đề xương yếu, đau nhức khớp, loãng xương,…

Suckhoecuocsong.vn