3 kiểu ăn tối phổ biến đang âm thầm rút ngắn tuổi thọ
Bữa sáng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong một ngày làm việc, nhưng bữa tối mới là yếu tố quyết định chất lượng cuộc sống, tuổi thọ của chúng ta. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 3 kiểu ăn phổ biến sau đây đang âm thầm hủy hoại sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nguy hiểm.
Thói quen ăn tối quá muộn sau 8 giờ tối
Ăn tối muộn, đặc biệt là ăn sát giờ đi ngủ, là thói quen nguy hiểm nhất mà nhiều người hiện đại mắc phải. Một nghiên cứu quan trọng công bố trên tạp chí quốc tế Nutrients đã chỉ ra rằng, những người có thói quen ăn tối không điều độ có tỷ lệ tử vong do xuất huyết não cao hơn 44% so với nhóm ăn trước 8 giờ tối. Lý do là khi bạn ăn quá muộn, cơ thể phải làm việc quá tải trong khi chuẩn bị nghỉ ngơi.
Tạp chí The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cảnh báo ăn tối muộn sẽ khiến cơ thể rơi vào "tình trạng khó khăn về chuyển hóa" (metabolic distress) vào ban đêm. Quá trình chuyển hóa glucose và phân hủy chất béo bị chậm lại, dẫn đến tích tụ mỡ thừa, làm tăng nguy cơ kháng insulin và tiểu đường loại 2 về lâu dài.
Ăn kiêng cắt hoàn toàn Carbohydrate (Carb)
Để giữ dáng, kiểm soát mỡ, cân nặng nhiều người chọn cách loại bỏ hoàn toàn tinh bột (carb) khỏi bữa tối, chỉ ăn ức gà và rau xanh. Đây là một sai lầm nghiêm trọng gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Carbohydrate (glucose) là nguồn năng lượng chính và quan trọng nhất cho não bộ. Việc loại bỏ chúng có thể dẫn đến hạ đường huyết, khiến bạn kém tập trung, cáu kỉnh và mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Một nghiên cứu quan sát trên tạp chí uy tín đã chỉ ra rằng, những phụ nữ tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate có thời gian phản ứng chậm hơn và trí nhớ thị giác kém hơn đáng kể so với nhóm ăn kiêng truyền thống.
Chế độ ăn kiêng loại bỏ carb thường đi kèm với việc thiếu hụt chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, dẫn đến tình trạng táo bón kéo dài, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đường ruột.
Bỏ bữa tối (nhịn ăn hoàn toàn)
Nhiều người lầm tưởng bỏ bữa tối là cách tối ưu để giảm calo và giảm cân. Tuy nhiên, hành động này thực chất đang gây hại nhiều hơn lợi.
Việc nhịn ăn kéo dài kích hoạt cảm giác thèm ăn không kiểm soát vào ngày hôm sau (ăn quá nhiều vào buổi sáng và trưa). Quan trọng hơn, nó làm rối loạn độ nhạy insulin, khiến lượng đường trong máu dao động mạnh. Về lâu dài, cân nặng không những không giảm mà còn tăng lên do cơ thể tích trữ chất béo, làm tăng đáng kể nguy cơ kháng insulin và tiểu đường.
Bụng đói vào ban đêm cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, gây mất ngủ, trằn trọc, ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái tinh thần.
Bí quyết ăn tối đúng chuẩn để kéo dài tuổi thọ
Để bảo vệ sức khỏe và tối ưu hóa tuổi thọ, việc ăn tối cần tuân thủ 3 nguyên tắc vàng sau:
Thiết lập khung giờ vàng
+ Cố gắng kết thúc bữa tối trước 7:00 – 8:00 tối.
+ Đảm bảo có ít nhất 1.5 - 2 tiếng giữa bữa ăn cuối cùng và giờ đi ngủ để dạ dày có đủ thời gian tiêu hóa, ngăn ngừa trào ngược và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
+ Những người làm việc ca đêm cần có thời gian ăn uống cố định và tập trung lượng calo chính vào cùng một khoảng thời gian, tránh ăn vào những lúc ngẫu nhiên.
Kiểm soát chất lượng và chất dinh dưỡng
+ Bữa tối nên chiếm 25-35% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Ví dụ nếu mục tiêu là 1800 kcal/ngày, bữa tối nên dao động từ 450-630 kcal là phù hợp.
+ Đừng cắt bỏ Carb mà hãy chọn các loại Carbohydrate chất lượng cao như: gạo lứt (nửa chén nhỏ), yến mạch, khoai lang/khoai tây cỡ vừa, các loại đậu,… Các thực phẩm này cung cấp năng lượng ổn định và chất xơ dồi dào cho cơ thể. Đồng thời đảm bảo bữa ăn có một khẩu phần lớn rau xanh, rau củ hoặc nửa phần trái cây để cung cấp chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa.
Ăn chậm và kiểm soát gia vị
+ Dành ít nhất 30 phút cho bữa tối. Các chuyên gia khuyên nên nhai mỗi miếng 15-20 lần. Hành động này giúp não bộ có đủ thời gian nhận tín hiệu "no", từ đó giúp bạn giảm lượng thức ăn nạp vào và cải thiện tiêu hóa.
+ Kiểm soát lượng muối nạp vào dưới 5g/ngày và dầu ăn trong khoảng 25-30g/ngày (khoảng 2,5-3 thìa sứ). Thay vì dùng nhiều nước sốt, hãy tăng hương vị bằng các loại gia vị tự nhiên như chanh, giấm, tỏi hoặc rau thơm.
+ Hãy biến việc ăn tối lành mạnh thành một thói quen ổn định và bền vững. Cơ thể bạn sẽ được đền đáp bằng lượng đường trong máu ổn định hơn, hệ tim mạch khỏe mạnh hơn, và một trạng thái tinh thần tốt hơn mỗi ngày.
Suckhoecuocsong.vn
Các tin khác
-
Sai lầm khi uống nước đậu đen rang để giảm cân
Nước đậu đen là loại đồ uống được nhiều người sử dụng để thanh lọc cơ thể, giảm cân, đốt cháy mỡ thừa. Nhưng nếu không uống đúng cách sẽ gây nhiều hệ lụy nguy hiểm cho sức khỏe -
Phòng đột quỵ: tuyệt đối 3 không khi tắm trong mùa lạnh
Thời tiết giá lạnh nên nhiệt độ xuống thấp, thói quen tắm tưởng chừng đơn giản nhưng nếu mắc phải những sai thói quen dưới đây sẽ có thể trở thành yếu tố kích hoạt đột quỵ, ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng. -
5 siêu thực phẩm rau củ giúp nạp protein hơn cả thịt
Những người ăn kiêng, người ăn chay hay tập gym đang muốn tìm kiếm những nguồn đạm dồi dào, sạch sẽ, thân thiện với sức khỏe hơn có thể lựa chọn 5 loại rau củ dưới đây trong thực đơn hàng ngày để bổ sung protein cho cơ thể. -
Cảnh báo 4 loại thịt dễ nhiễm ký sinh trùng nguy hiểm
Ký sinh trùng thường bị nhiều người bỏ qua nhưng chúng có khả năng gây ra những tổn thương lâu dài, ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe. -
Đừng bỏ đi: 4 loại thực phẩm nảy mầm tăng dưỡng chất gấp bội
Có rất nhiều người có thói quen bỏ tỏi, gừng hay gạo lứt nảy nầm đi bởi nghĩ rằng các loại thực phẩm này sẽ gây nguy hại cho sức khỏ. -
4 bất thường ban đêm cảnh báo mắc ung thư phổi
Rất nhiều người quan niệm rằng tình trạng ho dai dẳng là triệu chứng đầu tiên và rõ ràng nhất của ung thư phổi. Điều này đúng, nhưng nguy hiểm hơn, nhiều trường hợp ung thư phổi lại khởi phát âm thầm, không hề gây ho ở giai đoạn sớm -
Thực phẩm hư hỏng độc hại khôn lường đến mức nào
Tiêu thụ thực phẩm hỏng đồng nghĩa với việc đưa vào cơ thể hàng loạt các độc tố vi sinh và chất chuyển hóa sinh học có khả năng gây tổn thương tế bào, rối loạn tiêu hóa, thậm chí dẫn đến bệnh mạn tính như ung thư gan. -
Rau khoai lang món ăn dân giã nâng cao tuổi thọ
Rau khoai lang, loại rau dân dã xào tỏi là món khoái khẩu của cả hai phái nam và nữ. Theo thời gian, loại rau này đã trở thành mặt hàng xuất khẩu được nhiều quốc gia ưa chuộng như Nhật Bản, Hàn Quốc, Trung Quốc... -
Điểm tâm sáng bằng trứng lợi ích bất ngờ
Sau một đêm dài, bữa sáng đảm nhiệm vai trò quan trọng, cung cấp năng lượng cho cơ thể bắt đầu ngày mới, khởi động quá trình trao đổi chất, cải thiện khả năng tập trung, ghi nhớ... -
Giảm mỡ bụng tuổi 50 với 7 món ăn tối giàu dinh dưỡng
Sau tuổi 50, tốc độ trao đổi chất chậm lại, cơ nạc giảm, và mỡ bụng – đặc biệt là mỡ nội tạng, trở thành "vị khách không mời". Chúng ta không cần phải áp dụng chế độ ăn ăn kiêng hà khắc hay tập luyện quá sức.