3 kiểu ăn tối phổ biến đang âm thầm rút ngắn tuổi thọ

11/7/2025 10:10:00 AM
Bữa sáng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong một ngày làm việc, nhưng bữa tối mới là yếu tố quyết định chất lượng cuộc sống, tuổi thọ của chúng ta.

 

Bữa sáng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong một ngày làm việc, nhưng bữa tối mới là yếu tố quyết định chất lượng cuộc sống, tuổi thọ của chúng ta. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 3 kiểu ăn phổ biến sau đây đang âm thầm hủy hoại sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nguy hiểm.

Thói quen ăn tối quá muộn sau 8 giờ tối

Ăn tối muộn, đặc biệt là ăn sát giờ đi ngủ, là thói quen nguy hiểm nhất mà nhiều người hiện đại mắc phải. Một nghiên cứu quan trọng công bố trên tạp chí quốc tế Nutrients đã chỉ ra rằng, những người có thói quen ăn tối không điều độ có tỷ lệ tử vong do xuất huyết não cao hơn 44% so với nhóm ăn trước 8 giờ tối. Lý do là khi bạn ăn quá muộn, cơ thể phải làm việc quá tải trong khi chuẩn bị nghỉ ngơi.

Tạp chí The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cảnh báo ăn tối muộn sẽ khiến cơ thể rơi vào "tình trạng khó khăn về chuyển hóa" (metabolic distress) vào ban đêm. Quá trình chuyển hóa glucose và phân hủy chất béo bị chậm lại, dẫn đến tích tụ mỡ thừa, làm tăng nguy cơ kháng insulin và tiểu đường loại 2 về lâu dài.

Ăn kiêng cắt hoàn toàn Carbohydrate (Carb)

Để giữ dáng, kiểm soát mỡ, cân nặng nhiều người chọn cách loại bỏ hoàn toàn tinh bột (carb) khỏi bữa tối, chỉ ăn ức gà và rau xanh. Đây là một sai lầm nghiêm trọng gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Carbohydrate (glucose) là nguồn năng lượng chính và quan trọng nhất cho não bộ. Việc loại bỏ chúng có thể dẫn đến hạ đường huyết, khiến bạn kém tập trung, cáu kỉnh và mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Một nghiên cứu quan sát trên tạp chí uy tín đã chỉ ra rằng, những phụ nữ tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate có thời gian phản ứng chậm hơn và trí nhớ thị giác kém hơn đáng kể so với nhóm ăn kiêng truyền thống.

Chế độ ăn kiêng loại bỏ carb thường đi kèm với việc thiếu hụt chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, dẫn đến tình trạng táo bón kéo dài, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đường ruột.

Bỏ bữa tối (nhịn ăn hoàn toàn)

Nhiều người lầm tưởng bỏ bữa tối là cách tối ưu để giảm calo và giảm cân. Tuy nhiên, hành động này thực chất đang gây hại nhiều hơn lợi.

Việc nhịn ăn kéo dài kích hoạt cảm giác thèm ăn không kiểm soát vào ngày hôm sau (ăn quá nhiều vào buổi sáng và trưa). Quan trọng hơn, nó làm rối loạn độ nhạy insulin, khiến lượng đường trong máu dao động mạnh. Về lâu dài, cân nặng không những không giảm mà còn tăng lên do cơ thể tích trữ chất béo, làm tăng đáng kể nguy cơ kháng insulin và tiểu đường.

Bụng đói vào ban đêm cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, gây mất ngủ, trằn trọc, ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái tinh thần.

Bí quyết ăn tối đúng chuẩn để kéo dài tuổi thọ

Để bảo vệ sức khỏe và tối ưu hóa tuổi thọ, việc ăn tối cần tuân thủ 3 nguyên tắc vàng sau:

Thiết lập khung giờ vàng

+  Cố gắng kết thúc bữa tối trước 7:00 – 8:00 tối.

+ Đảm bảo có ít nhất 1.5 - 2 tiếng giữa bữa ăn cuối cùng và giờ đi ngủ để dạ dày có đủ thời gian tiêu hóa, ngăn ngừa trào ngược và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

+ Những người làm việc ca đêm cần có thời gian ăn uống cố định và tập trung lượng calo chính vào cùng một khoảng thời gian, tránh ăn vào những lúc ngẫu nhiên.

Kiểm soát chất lượng và chất dinh dưỡng

+ Bữa tối nên chiếm 25-35% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Ví dụ nếu mục tiêu là 1800 kcal/ngày, bữa tối nên dao động từ 450-630 kcal là phù hợp.

+ Đừng cắt bỏ Carb mà hãy chọn các loại Carbohydrate chất lượng cao như: gạo lứt (nửa chén nhỏ), yến mạch, khoai lang/khoai tây cỡ vừa, các loại đậu,… Các thực phẩm này cung cấp năng lượng ổn định và chất xơ dồi dào cho cơ thể.  Đồng thời đảm bảo bữa ăn có một khẩu phần lớn rau xanh, rau củ hoặc nửa phần trái cây để cung cấp chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa.

Ăn chậm và kiểm soát gia vị

+ Dành ít nhất 30 phút cho bữa tối. Các chuyên gia khuyên nên nhai mỗi miếng 15-20 lần. Hành động này giúp não bộ có đủ thời gian nhận tín hiệu "no", từ đó giúp bạn giảm lượng thức ăn nạp vào và cải thiện tiêu hóa.

+ Kiểm soát lượng muối nạp vào dưới 5g/ngày và dầu ăn trong khoảng 25-30g/ngày (khoảng 2,5-3 thìa sứ). Thay vì dùng nhiều nước sốt, hãy tăng hương vị bằng các loại gia vị tự nhiên như chanh, giấm, tỏi hoặc rau thơm.

+ Hãy biến việc ăn tối lành mạnh thành một thói quen ổn định và bền vững. Cơ thể bạn sẽ được đền đáp bằng lượng đường trong máu ổn định hơn, hệ tim mạch khỏe mạnh hơn, và một trạng thái tinh thần tốt hơn mỗi ngày.

Suckhoecuocsong.vn

Các tin khác

https://www.facebook.com/suckhoecuocsong.com.vn/