Vì sao nên giãn cơ sau khi chơi cầu lông, bài tập giãn cơ hiệu quả

Khá nhiều người chơi cầu lông thường chỉ quan tâm đến các bài khởi động, làm nóng cơ thể trước khi tập luyện cầu lông mà không hề biết rằng cần thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chơi cầu lông. Giãn cơ sau khi chơi cầu lông mang lại lợi ích gì, những bài tập giãn cơ nào nên tập sau khi chơi cầu lông.

Thông thường sau khi kết thúc buổi tập luyện, chơi cầu lông nhiều người chỉ ngồi nghỉ một lát rồi về mà rất ít người quan tâm đến việc giãn cơ sau khi đánh cầu lông. Nhưng đây là một điều khá nguy hiểm trong đánh cầu lông.

Vì sao nên giãn cơ sau khi chơi cầu lông?

Khi thi đấu, tập luyện cầu lông cơ thể của chúng ta phải vận động, di chuyển, dùng sức liên tục với cường độ rất cao. Điều nầy khiến làm các cơ luôn trong trạng thái bị căng, giãn ra hơn nhiều hơn và dễ bị tổn thương sau khi chơi.

Việc giãn cơ sau khi chơi cầu lông giúp các cơ được thả lỏng từ từ, các cơ của chúng ta bắt đầu từ trạng thái tĩnh vận động nhẹ" vận động mạnh"vận động nhẹ"trạng thái tĩnh.

Nếu như chúng ta chỉ nghỉ ngơi liền sau khi chơi cầu lông sẽ khiến cơ bị căng, dễ bị chuột rút, chai, rơi vào trạng thái xổ cơ khiến cơ thể sau khi chơi không những không khỏe hơn mà còn uể oải, đi lại, hoạt động khó khăn, đau nhức toàn thân nhất là cơ đùi, bẹn, tay,…

Việc giãn cơ sau khi chơi cầu lông sẽ giúp cơ thể không bị mệt mỏi, uể oải sau mỗi buổi tập luyện cầu lông, nâng cao sức khỏe, tinh thần thoải mái

Nên thực hiện giãn cơ sau khi chơi cầu lông như thế nào ?

Việc giãn cơ sau mỗi buổi tập luyện cầu lông cần phụ thuộc vào cường độ vận động của mỗi người.

+ Vận động viên:

Với những vận động viên cầu lông chuyên nghiêp việc giãn cơ cần thực hiện với thời gian lâu hơn, chi tiết hơn cho từng nhóm cơ.

+ Người chơi phong trào, mới tham gia chơi cầu lông:

Những người chơi phong trào, người có cường độ vận động vừa trong lúc chơi, người mới bắt đầu chơi cầu lông có thể giãn cơ theo những phương pháp sau:

Sau khi kết thúc buổi tập luyện, thi đấu cầu nên thực hiện theo các quy trình sau

Giãn cơ với mức vận động nhẹ

Bước 1: Đi bộ nhẹ nhàng:

Sau khi kết thúc trận đấu, buổi tập luyện bạn giãn cơ bằng cách đi nhẹ nhàng, chậm quanh sân, kết hợp với hít thở thật sau và chậm để tim và phổi quay lại dần với trạng thái bình thường. Nên cố gắng hít thở càng sâu càng tốt  càng sâu càng tốt

Bước 2: Tiếp đến giãn cơ ở phần dưới  cơ thể từ ngang hông trở xuống

Cách 1:

+ Hãy ngồi bệt dưới sàn, chống hai tay ra sau, duỗi thẳng hai chân, thả lỏng cổ chân

+ Tiếp đến hãy nhẹ nhàng chắc cả chân để cơ đùi và bắp chân dịch chuyển nhẹ nhàng, quán tính làm bàn chân cũng được xoay qua lại một cách thư giản.

Cách 2:

+ Hãy ngồi bệt dưới sàn, hai tay chống ra sau 2 chân co lại sao cho chỉ có bàn chân chạm đất

+ Nhẹ nhàng lắc nhẹ chân để cơ đùi và bắp chân di chuyển nhẹ nhàng, cổ chân được xoay với cường độ nhẹ.

Bước 3: Giãn cơ ở phần trên cơ thể  từ ngang hông trở lên)

Đứng trụ lên 2 chân, thẳng lưng, 2 tay thả lỏng và lắc nhẹ để cơ cánh tay và khủy tay chuyển động, cổ tay theo quán tính cũng được lắc với cường độ nhẹ.

Giãn cơ ở từng phần trên cơ thể sau khi chơi cầu lông:

Giãn khớp cổ tay.

"Tay duỗi thẳng, đẩy lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc úp vào trong.

"Từ từ đẩy cánh tay về phía trước, cảm nhận độ căng của cổ tay.

+ Giãn cơ cổ.

"2 chân đứng rộng bằng vai, đưa hai tay nằm hờ nhẹ sau lưng.

"Từ từ nghiên cổ sang phải cho đến khi thấy căng và giữ trong 2-3s, hít thở đều là sau, giữ khớp cổ thẳng, không cúi về trước, không ngã về sau.

+ Giãn cơ trước vai, cơ ngực:

"Lưng giữ thẳng, hai tay đưa ra sau đầu.

"Cổ giữ thẳng  và hơi hướng về sau, đẩy ngực về phía trước, cảm nhận độ căng của vai đế điểm nhất định.

"Hít thở đều và sâu, thực hiện 3-4, mỗi lẩn 4-5s.

+ Kéo dãng cơ sau vai.

"2 chan đứng rộng bằng vai, lưng thẳng.

"Tay trái giơ thẳng, song song với mặt đất, tay phải ôm bên ngoài tay trái ngay khủy tay (bàn tay phải giơ lên trên) và ép vào ngực, kết hợp hít thở sâu.

+ Giãn cơ mông lớn tư thế ngồi.

"Ngồi thoải mái trên ghế gác cổ chân này lên phần đầu gối, đùi chân kia.

"Tiếp đến hãy giữ lưng thẳng, gập nhẹ cổ, từ từ cúi người về trước, cảm nhận độ căng cơ.

+ Giãn cơ ở phần dưới cơ thể:

"Hãy đứng thẳng người chân trụ đứng vững, mũi bàn chân hướng về phía trước, chân còn lại gập gối sát và đưa ra sau cho tay có thể giữ được mu bàn chân.

"Tiếp đến tay từ từ kéo mu bàn chân lên cao dần và ép dần về hông 1 cách chậm rãi khoảng 20-30s mỗi lần và thực hiện từ 3-4 lần và ngược lại

+ Giãn cơ mông lớn, tư thế thấp.

"Đứng trụ vứng lên 1 chân, mũi bàn chân hướng về phía trước.

"Chân còn lại gập gối giơ cao về phía trước, hai tay ôm lấy cổ chân gập gối kéo dần về phía ngực.

"Giữ cơ thể thăng bằng, hít thở sâu và đều

+ Giãn cơ nhượn (cơ dưới đầu gối)

 "2 chân dang rộng hơn vai khoảng cách lớn, giữ thẳng lưng, cúi người để tay chạm đất.

"Nhẹ nhàng từ từ thu hẹp khoảng cách giữa 2 chân sau mỗi lần gập người để cảm nhận độ căng của cơ nhượn.

"Thực hiện cho đến khi khoảng cách 2 chân rộng bằng vai mà tay vẫn chạm đất, có thể nắm cổ chân.

"Hít thở nhẹ nhàng, giữ lưng thẳng, khi đứng thẳng người lên thì từ từ hướng người thẳng dậy.

Việc giãn cơ sau khi chơi cầu lông sẽ mang lại nhiều lợi ích cho người chơi, giúp cơ thể không bị mệt mỏi, uể oải, nâng cao sức khỏe, tinh thần thoải mái. Hi vọng rằng các bạn hãy thực hiện các động tác giãn cơ sau khi chơi cầu lông trên đây sau mỗi buổi tập luyện, thi đấu cầu lông.
Suckhoecuocsong.vn/TH