Tư thế ngủ gây tổn hại cột sống cần tránh xa

Sau một ngày làm việc mệt mỏi, ngủ là lúc cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi cơ thể nhưng nếu vẫn duy trì 4 tư thế ngủ này trong thời gian dài có thể gây tổn hại cột sống, gia tăng mắc các bệnh xương khớp.

Khi kết thúc một ngày làm việc mệt mỏi, ai cũng muốn được thả mình xuống giường nằm nghỉ ngơi, chọn một tư thế ngủ cảm thấy dễ chịu nhất và chìm vào giấc ngủ để hồi phục lại thể lực, năng lượng cho cơ thể. Nhưng các tư thế ngủ tưởng là thoải mái nhất lại chính là cạm bẫy âm thầm gây tổn hại cột sống. Có rất nhiều các chuyên gia cảnh báo, nhiều trường hợp đau lưng, cứng cổ buổi sáng không phải do tuổi tác mà bắt nguồn từ tư thế ngủ sai kéo dài trong một thời gian.

Các chuyên gia vật lý trị liệu và xương khớp đã cũng cảnh báo: Phần lớn các ca đau lưng, cứng cổ kinh niên vào buổi sáng không phải do tuổi già hay bệnh lý phức tạp, mà chính là hậu quả của việc duy trì thói quen ngủ sai tư thế kéo dài. Suốt 7-8 tiếng, thay vì được thả lỏng, cột sống bị vặn xoắn, đè nén và lệch khỏi đường cong sinh lý tự nhiên.

Nằm sấp

Tư thế nằm sấp chính là một trong những tư thế ngủ tệ nhất cho cột sống của chúng ta. Khi nằm ngủ trong tư thế này trong một thời gian sẽ khiến cho cột sống bị kéo căng và lệch khỏi đường cong sinh lý tự nhiên ở hai khu vực trọng yếu gồm: cổ và lưng dưới.

Để thở được, chúng ta bắt buộc phải xoay đầu sang một bên (trái hoặc phải). Việc giữ cổ ở tư thế vặn xoắn này liên tục trong nhiều giờ liền (suốt cả đêm) sẽ làm căng cơ cổ và dây chằng một cách bất thường.

Đồng thời, tư thế này khiến đầu và cột sống cổ không thẳng hàng với phần lưng. Áp lực kéo dài này không chỉ gây đau mỏi, cứng cổ khi thức dậy, mà về lâu dài còn làm tăng nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ và kích ứng các dây thần kinh vùng cổ.

Khi nằm sấp, phần lớn trọng lượng cơ thể (tập trung ở vùng bụng và xương chậu) sẽ bị kéo xuống mặt nệm. Điều này làm cho lưng dưới bị võng (lưng bị ưỡn quá mức) và ép phẳng, phá vỡ đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống thắt lưng.

Đặc biệt, với phụ nữ, nằm sấp thường xuyên còn ảnh hưởng đến sức khỏe tuyến vú. Áp mặt xuống gối lâu cũng thúc đẩy nếp nhăn xuất hiện trên da sớm hơn.

Nằm ngửa nhưng bắt chéo chân

Tư thế nằm ngửa vốn là một trong những tư thế tốt nhất cho cột sống, vì nó giúp phân bổ đều trọng lượng và giữ cột sống ở đường cong tự nhiên. Nhưng khi chúng ta ngủ tư thế nằm ngửa nhưng bắt chéo chân (thường là gác mắt cá chân này lên đầu gối kia) đã vô tình tạo ra một vấn đề nghiêm trọng cho khu vực xương chậu và thắt lưng. Bởi khi gác chéo chân, khiến cho xương chậu sẽ bị xoắn, kéo lệch không cân xứng, khiến một bên hông bị nâng lên cao hơn so với bên còn lại. Chính vì cột sống được gắn vào xương chậu, sự lệch lạc ở khung chậu sẽ kéo theo sự cong vẹo, vặn xoắn bất thường ở cột sống thắt lưng. Thậm chí việc duy trì tư thế vặn xoắn này suốt 7-8 tiếng đồng hồ khiến các cơ và dây chằng ở một bên lưng bị kéo căng quá mức, trong khi bên kia lại bị chùng xuống.

Sự căng thẳng không đồng đều này kéo dài có thể dẫn đến đau lưng mạn tính, đặc biệt là đau ở một bên hông hoặc lưng dưới, nơi chịu áp lực vặn xoắn. Ngoài ra, khớp háng của chân bị gác sẽ phải chịu áp lực và bị đặt ở tư thế bất lợi, gây căng thẳng khớp háng và có thể dẫn đến rối loạn chức năng khớp về lâu dài. Đặc việc tư thế ngủ còn cản trở lưu thông máu, dẫn đến tình trạng tê bì, ngứa ran hoặc sưng nhẹ ở chân khi thức dậy

Tư thế “leo núi”

Tư thế "leo núi" hay còn gọi là tư thế bào thai cuộn tròn quá mức (tức là nằm nghiêng và co đầu gối sát vào ngực, làm cong người quá mức) thường tạo cảm giác ấm áp và an toàn, nhưng lại là một trong những tư thế gây căng thẳng lớn nhất cho cột sống, thậm chí dẫn đến tình trạng gù lưng, đau cột sống cổ, nguy cơ thoát vị đĩa đệm thắt lưng cũng tăng cao.

Do cột sống con người có đường cong chữ 'S' tự nhiên (lõm ở cổ và lưng dưới, lồi ở lưng giữa). Khi bạn cuộn tròn người lại, đặc biệt là co gối sát ngực, bạn đã bẻ cong đốt sống ngực và thắt lưng quá mức, buộc cột sống phải giữ một đường cong chữ 'C' không tự nhiên. Nếu duy trì thói quen này suốt đêm trong nhiều năm, cột sống có thể dần thích nghi với hình dạng uốn cong, làm tăng nguy cơ phát triển chứng gù lưng (kyphosis) theo thời gian.  Đặc biệt, khi duy trì tư thế này trong thời gian dài còn gây căng thẳng cơ bắp, ép đĩa đệm, ảnh hưởng đến cổ và hô hấp.

Cuộn tròn như quả bóng

 Tư thế cuộn tròn quá mức là khi bạn nằm nghiêng và kéo đầu gối co sát lên ngực, đồng thời gập cằm xuống sát xương ức, khiến cơ thể tạo thành hình chữ C sâu. Duy trì trong thời gian dài sẽ phá vỡ đường cong cột sống, các cơ và dây chằng ở phía trước co rút, và ở phía sau bị kéo căng, cản trở việc duy trì tư thế thẳng khi đứng hoặc ngồi vào ban ngày từ đó tăng nguy cơ phát triển chứng gù lưng.

Việc cơ thể cuộn sâu gây áp lực nén lên các đĩa đệm (các miếng đệm giữa các đốt sống) theo một hướng không đồng đều, làm gia tăng căng thẳng cho chúng. Tình trạng này làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm ở vùng lưng dưới. Thậm chí, làm các cơ lưng bị kéo căng và giữ ở trạng thái căng thẳng liên tục suốt đêm, thay vì được nghỉ ngơi. Đặc biệt, các cơ gấp hông (hip flexors) bị co rút, dẫn đến cảm giác cứng lưng, mỏi lưng dưới và hạn chế khả năng vận động vào buổi sáng. Khi gập cằm sát vào ngực, các đốt sống cổ bị đẩy ra khỏi vị trí thẳng hàng, gây căng cứng các cơ và dây chằng vùng cổ từ đó dẫn đến đau mỏi cổ, vai gáy khi ngủ dậy, thậm chí chèn ép ngực, bụng,

Ngủ thế nào để cột sống thật sự được nghỉ ngơi?

 Nằm sai tư thế khiến cột sống phải chịu áp lực suốt nhiều giờ, sáng dậy dễ mỏi, đau nhức thay vì thoải mái. Vì vậy, để ngủ ngon, tránh gây ảnh hưởng cột sống khi ngủ nên nằm ngửa, kèm một chiếc gối mỏng đặt dưới đầu gối để giảm áp lực cho lưng dưới.

 Nếu thích nằm nghiêng, hãy kẹp thêm gối giữa hai chân để giữ xương chậu cân bằng, đồng thời dùng gối vừa vặn nâng cổ và vai. Cả hai tư thế này đều giúp cột sống giữ thẳng, tránh bị vặn xoắn trong khi ngủ.

Bên cạnh đó, để cột sống được nghỉ ngơi, tư thế là chưa đủ; nệm và gối cũng đóng vai trò quyết định. Vì vậy khi chọn nệm nên chọn các loại nệm có độ cứng vừa phải. Nệm quá cứng gây tì đè lên vai và hông, nệm quá mềm khiến lưng bị võng xuống (tạo đường cong bất thường). Gối ngủ phải là bộ phận hỗ trợ, không phải trang trí. Dù nằm ngửa hay nghiêng, gối phải giữ cho đầu, cổ và cột sống nằm trên một đường thẳng càng nhiều càng tốt

Suckhoecuocsong.vn