Top 8 loại thực phẩm hàng đầu giúp giảm cholesterol
Hãy bổ sung 8 loại thực phẩm hàng đầu dưới đây có khả năng 'quét' sạch cholesterol xấu (LDL) ra khỏi cơ thể, phòng ngừa các bệnh tim mạch hiệu quả.
Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt giảm cholesterol chủ yếu nhờ vào hàm lượng chất xơ hòa tan, đặc biệt là một loại chất xơ đặc biệt có tên là Beta-glucan. Khi đi vào hệ tiêu hóa, chất xơ này tạo thành một lớp gel bám vào cholesterol trong ruột và ngăn chặn chúng hấp thụ vào máu. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ khoảng 3g Beta-glucan mỗi ngày (tương đương khoảng 1 bát rưỡi yến mạch nấu chín) có thể giảm khoảng 5-10% lượng cholesterol. Nên chọn yến mạch nguyên hạt hoặc cán dẹt (rolled oats) thay vì loại ăn liền đã qua tinh chế và thêm đường để giữ trọn lượng chất xơ.
Dầu thực vật (Dầu ô liu, dầu hướng dương)
Dầu ô liu chứa acid oleic giúp giảm viêm và giảm LDL hiệu quả. Sử dụng dầu ô liu để trộn salad hoặc nấu ăn ở nhiệt độ thấp là cách bảo vệ tim mạch tối ưu.
Quả bơ
Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung một quả bơ mỗi ngày vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện mức LDL ở những người bị thừa cân hoặc béo phì.
Một quả bơ trung bình cung cấp khoảng 10-13g chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và bảo vệ hệ tim mạch. Bơ chứa nhiều Vitamin E, C và các Carotenoid. Những chất này ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL. (Lưu ý: Cholesterol LDL chỉ thực sự nguy hiểm khi bị oxy hóa vì lúc đó nó mới bám vào thành mạch tạo thành mảng xơ vữa. Kiểm soát cholesterol chungsta nên dùng bơ trong các món salad, bánh mì nướng hoặc sinh tố (ít đường).
Các loại cá béo (Cá hồi, cá thu, cá mòi)
Hãy bổ sung thường xuyên các loại cá béo trong thực đơn hàng ngày bởi chúng rất giàu acid béo omega-3
Omega-3 có trong các loại cá này khi được hấp thu vào cơ thể không làm giảm trực tiếp LDL nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc giảm chất béo trung tính (triglyceride) và tăng cholesterol tốt (HDL), giúp bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa hình thành cục máu đông trong cơ thể.
Các loại hạt (Hạnh nhân, óc chó)
Các loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo có lợi và sterol thực vật – những hợp chất có cấu trúc tương tự cholesterol, giúp ngăn cản sự hấp thụ cholesterol tại ruột. Đồng thời, hạnh nhân, óc chó còn chứa vitamin E và magie, hỗ trợ sức khỏe thành mạch máu. Theo các chuyên gia khuyến cáo, để phát huy hiệu quả nhất chỉ nên ăn một nắm nhỏ (khoảng 30 g) mỗi ngày.
Đậu nành và các chế phẩm từ đậu
Đậu phụ, sữa đậu nành hay hạt đậu nành là nguồn protein thực vật hoàn hảo thay thế cho thịt. Protein trong đậu nành có khả năng giảm nhẹ mức LDL (khoảng 5-6%). Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cholesterol mà vẫn đảm bảo đủ chất đạm cho cơ thể.
Trà xanh giảm cholesterol xấu
Trà xanh chứa các hợp chất catechin mạnh mẽ, đặc biệt là EGCG. Khi uống trà xanh giúp giảm tổng lượng cholesterol và ngăn ngừa sự hấp thụ cholesterol ở đường tiêu hóa. Uống 2-3 tách trà xanh mỗi ngày không chỉ giúp hạ mỡ máu, phòng ngừa ung thư mà còn giảm cân hiệu quả.
Trái cây họ cam quýt, táo và dâu tây
Trái cây họ cam quýt, táo và dâu tây rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan khác có tác dụng hạ cholesterol cực tốt. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa (như flavonoid) trong các loại quả này còn giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL - bước quan trọng hình thành các mảng xơ vữa trong động mạch.
Suckhoecuocsong.vn
Các tin khác
-
8 thực phẩm vàng cho sức khỏe người sau tuổi 50
Bước sang độ tuổi 50, cơ thể con người trải qua những biến chuyển sinh lý sâu sắc, từ tốc độ chuyển hóa năng lượng chậm lại cho đến sự suy giảm tự nhiên của khối cơ và mật độ xương. -
Ăn mặn kéo dài tàn phá tim và thận thế nào
Nêm nếm đậm đà hay chấm ngập thức ăn là thói quen quen thuộc của nhiều người. Tuy nhiên, lượng muối dư thừa nạp vào hằng ngày chính là "sát thủ thầm lặng" làm tăng huyết áp và tàn phá nghiêm trọng chức năng tim, thận theo thời gian. -
Bật mí 5 món ăn dưỡng gan cho người thường xuyên thức khuya
Việc thiếu ngủ liên tục làm cản trở quá trình tự phục hồi và giải độc tự nhiên của gan vào ban đêm, dẫn đến tình trạng mà dân gian hay gọi là "gan nóng" hay gan bị hỏa quá mức. -
Bổ sung vitamin B12 sau tuổi 40: 7 thực phẩm quen thuộc giàu vitamin B12 hơn thịt bò
Khi bước sang độ tuổi 40, cơ thể chúng ta bắt đầu trải qua những thay đổi sinh lý tự nhiên. Việc chủ động điều chỉnh chế độ ăn uống không chỉ giúp duy trì thể lực dẻo dai mà còn bảo vệ sự minh mẫn cho trí não. -
3 loại thuốc bổ nên uống khi bụng đói để gia tăng tối đa khả năng hấp thu
Việc lựa chọn thời điểm sử dụng các vi chất dinh dưỡng đóng vai trò quyết định đến mức độ hấp thu và hiệu quả điều trị của cơ thể. Trong số các vi chất phổ biến, Sắt, Kẽm và Axit folic (Vitamin B9) được các chuyên gia khuyến cáo nên ưu tiên uống khi bụng đói. -
Ăn gì tốt cho trí nhớ? 5 thực phẩm bảo vệ tế bào thần kinh
Cũng giống như tim mạch, não bộ là cơ quan tiêu tốn tới 20–25% tổng năng lượng và lượng máu chuyển đổi của toàn cơ thể để duy trì mọi phản xạ, tư duy và nhận thức. -
Cách uống cà phê đúng cho người sau tuổi 60 giúp bảo vệ huyết áp và đường huyết
Bước sang tuổi 60, cơ thể nhạy cảm hơn với caffeine và dễ biến động đường huyết. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn không cần bỏ thói quen nhâm nhi tách cà phê mỗi sáng nếu áp dụng -
Người trên 50 tuổi uống cà phê thế nào cho đúng, vẫn an toàn?
Khi bước sang độ tuổi sau 50, khả năng chuyển hóa caffeine của cơ thể giảm dần, đồng thời hệ tim mạch và giấc ngủ cũng trở nên nhạy cảm hơn. -
5 thực phẩm giàu vitamin D hỗ trợ hấp thụ magie tối ưu
Dù bạn có chăm chỉ bổ sung magie đến đâu, cơ thể vẫn có thể bị "thất thoát" và không thể sử dụng hiệu quả nếu thiếu đi sự hỗ trợ đắc lực từ Vitamin D. -
Top 4 loại trái cây cực tốt giúp hạ đường huyết
Nhiều người trong chúng ta thường nghĩ rằng khi đã có chỉ số đường huyết cao thì phải kiêng tuyệt đối các loại trái cây. Quan niệm này khiến bữa ăn hàng ngày trở nên thiếu thốn và giảm đi sự ngon miệng không cần thiết.