Top 7 thực phẩm giàu protein cho bữa sáng lành mạnh
Bữa sáng từ lâu đã được các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, quyết định mức năng lượng và hiệu suất làm việc của cơ thể. Theo PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), một bữa sáng khoa học cần đảm bảo sự kết hợp cân đối giữa tinh bột tốt, chất xơ và đặc biệt là protein (chất đạm).
Việc ưu tiên bổ sung protein nạc vào đầu ngày giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kéo dài cảm giác no tự nhiên. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cũng khuyến nghị nên dành 1/4 khẩu phần ăn sáng cho các nguồn đạm chất lượng cao.
Dưới đây là 7 thực phẩm giàu protein lành mạnh lý tưởng để khởi đầu ngày mới mà bạn nên bổ sung vào thực đơn.
Trứng
Trứng là "thực phẩm vàng" khi nhắc đến protein cho bữa sáng nhờ tính tiện lợi và giá trị sinh học cao. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6,3g protein cùng các dưỡng chất thiết yếu như Vitamin D (hỗ trợ hấp thụ canxi) và choline (tốt cho não bộ).
Nhiều người e ngại lượng cholesterol trong lòng đỏ, nhưng các nghiên cứu lâm sàng hiện đại (đăng tải năm 2018) chỉ ra rằng ăn trứng ở mức độ hợp lý không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngược lại còn giúp giảm 11% nguy cơ này nếu không ăn kèm các chất béo bão hòa như thịt xông khói hay bơ động vật.
Ức gà hoặc ức gà tây
Nếu bạn đang trong chế độ siết cân hoặc tăng cơ, ức gà không da là lựa chọn hàng đầu cho bữa sáng. Trong 100g ức gà chín chứa tới 31g protein nạc nhưng lại rất ít chất béo.
Y học chứng minh việc kết hợp thịt gia cầm với các nguồn carbohydrate phức hợp (như khoai tây nướng hoặc bánh mì đen) trong bữa sáng giúp cơ thể điều hòa lượng đường huyết rất tốt suốt cả ngày dài. Bạn có thể áp chảo ức gà xé nhỏ để làm món trứng bác hoặc kẹp bánh mì tiện lợi.
Đậu phụ
Đối với những người theo đuổi chế độ ăn thuần chay hoặc muốn đổi vị thanh đạm, đậu phụ là câu trả lời hoàn hảo. Nửa cốc đậu phụ sống (loại cứng) cung cấp khoảng 21,8g protein, đi kèm lượng canxi, sắt, mangan và vitamin A dồi dào. Món đậu phụ ráo nước xé nhỏ xào cùng các loại rau củ và gia vị nhẹ nhàng sẽ mang lại một bữa sáng vừa giàu đạm, vừa êm bụng cho hệ tiêu hóa.
Ngũ cốc nguyên hạt
USDA khuyến nghị một nửa lượng tinh bột nạp vào cơ thể nên đến từ ngũ cốc nguyên hạt. Không chỉ cung cấp chất xơ giúp giảm cholesterol xấu, ngũ cốc nguyên hạt (như hạt quinoa, kê, lúa mạch) còn chứa một lượng protein thực vật đáng kể (khoảng 4-6g mỗi khẩu phần). Để nhân đôi lượng đạm, bạn nên trộn ngũ cốc cùng sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi.
Bánh mì nguyên cám
Loại tinh bột bạn chọn cho bữa sáng quyết định tốc độ tiêu hóa của cơ thể. Bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì lúa mạch đen giữ lại trọn vẹn lớp cám giàu chất xơ và chứa khoảng 4g protein mỗi lát. Để nâng cấp hàm lượng đạm và chất béo tốt, bạn nên phết thêm một muỗng bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân) hoặc ăn kèm một quả trứng luộc.
Yến mạch
Yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan đặc biệt là Beta-Glucan, đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm mức cholesterol toàn phần nếu duy trì đều đặn. Bên cạnh phốt pho, magie, sắt và kẽm, một chén yến mạch nấu chín mang lại khoảng 5g protein. Để bữa sáng lành mạnh nhất, hãy chọn yến mạch nguyên chất sấy mộc và tạo vị ngọt tự nhiên bằng trái cây tươi hoặc quế thay vì dùng đường tinh luyện.
Ngũ cốc ăn sáng ít đường
Nếu không có nhiều thời gian chuẩn bị, ngũ cốc đóng hộp là giải pháp thay thế phù hợp. Tuy nhiên, bí quyết để chọn loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe là nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng: Ưu tiên loại có ít nhất 5g chất xơ và dưới 5g đường trên mỗi khẩu phần. Hãy đổ thêm sữa tươi giàu đạm hoặc sữa đậu nành để hoàn chỉnh cấu trúc dinh dưỡng cho bữa sáng.
Tổng lượng protein cơ thể cần mỗi ngày sẽ dao động tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ vận động thể chất của từng cá nhân. Một bữa sáng giàu protein không có nghĩa là bạn chỉ ăn thuần thịt hay trứng, mà là sự phân bổ thông minh, cân đối các nhóm chất. Hãy lắng nghe cơ thể, đa dạng hóa thực đơn từ các nguồn thực phẩm mộc mạc, tự nhiên để luôn tràn đầy năng lượng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Suckhoecuocsong.vn/TH
Các tin khác
-
5 món ăn từ hạt sen giúp ngủ ngon, bổ sức khỏe
Không chỉ đơn thuần là một nguyên liệu ẩm thực thơm bùi, hạt sen còn sở hữu giá trị dinh dưỡng vượt trội giúp nuôi dưỡng tâm trí, làm dịu thần kinh và bồi bổ cơ thể một cách toàn diện sau những ngày dài làm việc căng thẳng. -
Công dụng giảm mỡ và hạ đường huyết của đậu gà
Khi ăn kiêng, chúng ta thường có tâm lý e ngại những thực phẩm giàu tinh bột, và hạt đậu gà cũng không ngoại lệ. Nhìn vẻ ngoài bùi béo của loại hạt này, nhiều người thường nghĩ ăn vào sẽ dễ tăng cân. -
Ăn gì bổ thận? 5 thực phẩm màu đen cực dễ tìm
Mùa hè nắng nóng không chỉ khiến chúng ta mệt mỏi mà hệ bài biết, đặc biệt là thận cũng bị ảnh hưởng. Khi nhiệt độ tăng cao, cơ thể mất nước liên tục qua tuyến mồ hôi, làm sụt giảm thể tích tuần hoàn và khiến nồng độ các chất độc hại trong máu tăng cao. -
Tại sao càng ăn kiêng, axit uric càng tăng?
Khi bị tình trạng axit uric tăng cao nhiều người đã áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm gặt, cắt bỏ hòa toàn với thịt đỏ, hải sản, rượu bia. Nhưng sau khi nhận kết quả xét nghiệm, chỉ số axit uric vẫn cao chót vót. -
Ăn 5 loại rau này mỗi tuần: Xương chắc khỏe, người hết uể oải
Nếu muốn tìm kiếm những giải pháp vừa giúp giải nhiệt, giảm uể oải trong những ngày nắng nóng, vừa sở hữu lượng canxi vượt trội hơn cả cải xoăn để nuôi dưỡng xương khớp dẻo dai, thì 5 cái tên dưới đây là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. -
Ăn mận tươi hay ăn mận khô tốt hơn cho hệ tiêu hóa và vóc dáng?
Cả mận tươi căng mọng và mận khô (prunes) dẻo ngọt từ lâu đã là những siêu thực phẩm quen thuộc trong thực đơn của những người yêu sức khỏe -
3 công thức từ táo giúp thư giãn tinh thần, hỗ trợ ngủ ngon
Khi gặp tình trạng trạng đêm ngủ trằn trọc, khó vào giấc ngủ hay ngủ chập chờn, tỉnh giấc giữa đêm hãy sử dụng táo kết hợp táo mèo, bí đao hay kỷ tử là công thức dưỡng sinh được ưa chuộng giúp thư giãn tinh thần và ngủ ngon giấc hơn. -
Top 4 loại rau ‘vàng’ thanh nhiệt, hỗ trợ tiêu hóa tốt nhất mùa hè
Mùa hè nắng nóng oi bức khiến cơ thể mệt mỏi, chán ăn, cơ thể đổ mồ hôi nhiều. Đây là giai đoạn tốt nhất để bổ sung những loại rau theo mùa vừa thanh mát, dễ tiêu hóa, thanh nhiệt cơ thể lại giàu dinh dưỡng cho cả gia đình trong mùa hè này. -
5 Loại cá mùa hè giá bình dân giúp bổ não, sáng mắt
Cá từ lâu đã là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe nhờ tiêu chí giàu đạm chất lượng cao, ít chất béo xấu và cực kỳ dễ tiêu hóa, khi ăn còn giúp bổ não, sáng mắt, tăng cường miễn dịch cho cơ thể.