Phòng tránh chấn thương chơi cầu lông hãy tập những bài tập khởi động này

Khi chơi cầu lông bạn cần phải kết hợp nhiều động tác chạy, dùng cổ tay, cánh tay, chân, hông.. nhiều nên  rất dễ gặp phải tình trạng chấn thương. Để giảm thiểu chấn thương khi chơi cầu lông hãy luyện tập các bài tập khởi động dưới đây.

Cầu lông là môn thể thao được nhiều người yêu thích để rèn luyện sức khỏe, giúp cơ thể dẻo dai hơn. Khi chơi cầu người người chơi cầu phải kết hợp nhiều động tác như nhảy, chạy, chuyển động nhanh, tính tinh hoạt và tốc độ phối hợp điêu luyện giữa tay chân, hông, cổ tay, cánh tay... Khi chơi cầu lông sẽ có nhiều tình huống bất ngờ xảy ra nên việc bị chấn thương là điều không thể tránh. Để phòng ngừa chấn thương người chơi cầu lông hãy tập các bài tập khởi động cơ thể trước mỗi trận cầu lông diễn ra.

Những chấn thương thường gặp khi chơi cầu lông

+ Chấn thương vùng chân: bong gân khớp gối cổ chân, chấn thương khớp gối,

+ Chấn thương vùng tay: chấn thương khớp khuỷu tay, chấn thương khớp vai, chấn thương khớp cổ tay

+  Chấn thương cơ: rách cơ, giãn cơ, căng cơ, đứt cơ

+ Chấn thương khớp: trật khớp, bong gân, chấn thương các khớp ở chân, chấn thương các khớp ở vai,…

Bài tập khởi động phòng tránh chấn thương khi chơi cầu lông

Trước khi bắt đầu chơi cầu lông bạn có thể thực hiện các bài tập theo thứ tự dưới đây để khởi động trước khi chơi cầu lông: chạy bộ " xoay cổ "xoay vai"cử động cổ tay"bài tập hông"xoay gối"xoay mắt cá chân/cổ chân"nhảy dây"bài tập chuyển động chân.

Chạy bộ

Phòng tránh chấn thương khi chơi cầu lông ngay sau khi thay quần áo bạn nên khởi động cơ thể bằng cách chạy ít nhất 10 phút vào mùa hè, 20 phút vào mùa đông. Khi chạy khởi động nên duy trì tốc độ chạy ôn định không nên chạy thật nhanh để tránh bị kiệt sức ngay khi mới bắt đầu.

Xoay cổ

Trong quá trình chơi cầu lông bạn phải chuyển động cổ rất nhiều do đó rất dễ gặp phải chấn thương cổ khi chơi cầu lông. Nếu bạn không khởi động cổ đúng cách trong quá trình tập luyện cầu lông bạn rất dễ gặp phải tình trạng căng cơ. Do đó, hãy thực hiện các động tác khởi động xoay cổ để phòng tránh chấn thương khi chơi cầu lông theo trình tự dưới đây:

Bước 1: Hãy thả lỏng người gập gập cổ về phía trước và ngửa cổ ra sau với tốc độ chậm 10 lần.

Bước 2: Tiến hành xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và xoay theo chiều ngược lại thêm 10 vòng nữa.

Xoay vai

Khá nhiều người cho biết sau khi chơi cầu lồng họ thường cảm thấy bị đau vai gáy. Nguyên nhân bị đau vai gáy có thể xảy ra do chưa khởi động vai đúng cách dẫn đến tình trạng này. Để phòng tránh tình trạng đau vai gái khi chơi cầu lông hãy tập bài tập xoay vai theo trình tự sau:

Bước 1: Thả lỏng người lần lượt xoay mỗi cánh tay theo chiều kim đồng hồ 10 vòng.

Bước 2: Đổi chiều và tiếp tục xoay 10 vòng

Bước 3: Hãy xoay cả hai tay cùng một lúc theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và ngược kim đồng hồ 10 vòng.

Cử động cổ tay

Khi tập luyện cầu lông cổ tay là bộ phận quan trọng giúp người chơi cầu lông có được những đường cầu chính xác hiệu quả. Bên cạnh đó, khi khởi động cổ tay trước mỗi trận đấu sẽ giúp bạn phòng ngừa chấn thương gặp phải.

Bước 1: Thả lỏng cổ tay xoay cổ tay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ với tốc độ chậm

Bước 2: Đổi chiều và xoay cổ tay 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ với tốc độ chậm.

Bài tập hông

Phòng tránh chấn thương hông khi chơi cầu lông hãy làm ấm cơ bắp bằng bài tập khởi động hông.

Bước 1: Thả lỏng người và xoay hông 10 vòng theo chiều kim đồng hồ với tốc tộ chậm không quá nhanh

Bước 2: Đổi chiều và xoay hông 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ.

Bước 3: Thực hiện động tác “cối xay gió” thêm 10 lần nữa. Kết hợp với việc dang hai tay sang ngang. Sau đó, gập người sao cho tay trái chạm vào chân phải và làm ngược lại.

Xoay gối

Khi chơi cầu lông đầu gối là bộ phận rất dễ gặp phải chấn thương trong một số tình huống đánh cấu nên cần phải khởi động thật kỹ.

Bước 1: Thả lỏng người khép hờ hai chân, khuỵu gối và đặt tay lên trên đầu gối và xoay cả hai gối theo chiều kim đồng hồ 10 vòng với tốc độ chậm

Bước 2: Đổi chiều và xoay cả hai đầu ngối ngược chiều kim đồng hồ 10 vòng với tốc độ chậm.

Xoay mắt cá chân/cổ chân

Phòng ngừa chấn thương mắt cá/cổ chân hãy thực hiện động tác khởi động xoay mắt cá/cổ chân thật kỹ. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Hãy ấn mũi chân chặt xuống sàn, sau đó xoay bàn chân theo chiều kim đồng hồ 10 vòng với tốc độ vừa phải

Bước 2: Đổi chiều và xoay bàn chân theo chiều kim đồng hồ 10 vòng với tốc độ vừa phải

Nhảy dây

Khá nhiều người thắc mắc sao cần thực hiện động tác nhảy dây trước khi tập luyện cầu lông. Bởi động tác khởi động nhảy dây giúp cho người tập làm quen kiểu di chuyển bằng mũi chân, từ đó có thể chuyển động linh hoạt hơn trên sân.

Nên thực hiện động tác khởi động nhảy dây ít nhất 200 – 300 cái trước khi chơi cầu lông

Bài tập chuyển động chân

Hãy di chuyển chân theo nhiều hướng khác nhau để giúp chúng quen dần với các chuyển động này để phòng ngừa chấn thương khi chơi cầu lông.

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập khởi động hãy kết thực hiện các cách phòng tránh chấn thương khi chơi cầu lông dưới đây:

+ Thả lỏng cơ thể sau khi thi đấu

+ Sử dụng vợt cầu lông, giày, quần áo chất lượng

+ Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật

+ Hãy sử dụng các dụng cụ phòng chống trấn thương khi chơi cầu lông: bó gối, băng khuỷu tay, băng cổ chân

+ Nên chơi cầu lông trên mặt sân tiêu chuẩn

+ Bổ sung chế độ dinh dưỡng, có kế hoạch tập luyện nghỉ ngơi hợp lý

+ Hạn chế ăn các thức ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán, đồ uống có cồn trước và sau khi chơi cầu lông

+ Tuyệt đối không tắm liền sau khi chơi cầu lông

Suckhoecuocsong.vn/TH