Những lưu ý khi tập thể hình cho người mới bắt đầu tập luyện

Những người mới bắt đầu tham gia tập luyện thể hình cần lưu ý những điều gì khi bắt đầu tập luyện để tránh gặp phải chấn thương, đạt được kết quả như ý muốn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những lưu ý khi tập thể hình cho người mới bắt đầu tập luyện

Học cách hít thở chuẩn

 Việc hít thở chuẩn sẽ có tác dụng giúp cho hiệu quả bài tập thể hình của bạn tập sẽ tăng lên, bạn sẽ tập được lâu hơn do không tốn sức. Do đó, hãy hít thở thật sâu, căng lồng ngực, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc

Để phòng các chấn thương gặp phải như căng cơ, chấn thương đầu gối, chấn thương cổ tay, chấn thương khuỷu tay, đau lưng hầu hết các huấn luyện viên đều khuyến cáo người tập nên thực hiện kỹ các bài tập khởi động làm nóng cơ thể. Các bài tập khởi động trước khi tập luyện giúp cơ bắp, nhịp tim và nhịp thở của bạn làm quen được với trạng thái vận động để không bị “sốc” dẫn đến đau nhức và chấn thương sau khi kết thúc tập luyện.

Kết thúc tập luyện hãy thực hiện các bài tập giãn cơ để cơ bắp được thả lỏng, toàn thân được hạ nhiệt và cơ thể trở về trạng thái bình thường, ngăn ngừa các cơn đau nhức, co cơ, tinh thần thoải mái hơn.

Không để bụng quá no hay quá đói khi tập

Năng lượng giúp cho bạn thực hiện các bài tập thể hình hiệu quả nhất là với những môn thể hình đòi hỏi cường độ tập luyện cao, sức mạnh. Việc không cung cấp đủ năng lượng trước khi luyện tập cũng khiến bạn nhanh mất sức, mệt mỏi, tay chân dã rời, chóng mặt, ngất xỉu dẫn đến việc gặp phải chấn thương. Ngược lại nếu ăn quá no sẽ khiến ảnh hưởng tới dạ dày, đau bụng, khó chịu, kết quả buổi tập luyện không được như ý muốn.

Do vậy để buổi tập luyện thể hình đạt hiệu quả hãy ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập 1h30-1h để bụng không bị quá nặng hay quá đối ngay trước giờ tập.

Xây dựng lịch tập khoa học

 Những người mới tham gia tập luyện thể hình hãy xây dựng cho bản thân lịch tập khoa học và thực hiện theo lịch tập đã xây dựng. Hãy thiết lập một lịch tập phù hợp theo từng nhóm cơ chứ không nên tập theo tình trạng thích gì tập đó, không có kế hoạch cụ thể.

Những ngày mới tập luyện nên bắt đầu từ mức thấp rồi dần dần tăng dần theo thời gian. Tháng đầu tiên nên tập 4-5 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 30 phút là ổn. Từ 3-6 tháng tiếp theo nên nâng giờ tập 1h mỗi ngày, từ 6-12 tháng tiếp tục nâng lên 1.5h. Người đã tập được 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1.5-2h mỗi ngày, 3-4 ngày mỗi tuần.

“Hành lý” khi đến phòng tập

 Những người mới tập luyện thể hình hãy mang theo Bình nước, whey protein hoặc các loại thức uống bổ sung thể hình pha sẵn, một bữa ăn nhẹ sau khi tập, khăn lau mồ hôi. Bạn có thể chuẩn bị một bộ quần áo sạch để thay vì một số phòng tập hiện nay đều có phòng tắm cho người tập luyện sau khi tập luyện xong.

Uống đủ nước

Luôn phải bổ sung đủ nước trước, trong và cả sau khi tập để cung cấp đủ nước cho cơ thể, các cơ và hạn chế tình trạng mất nước. Bởi những bài tập thể hình khiến bạn giải phóng được một lượng mồ hôi khá lớn, giúp loại bỏ những chất độc hại tồn đọng trong người. Do đó, để bù đắp lượng nước mất đi trước khi tập 1-2 tiếng hãy uống khoảng 500ml, uống từ từ không dồn dập. Trong quá trình tập hãy bổ sung 350ml nước sau 15-20 phút. Sau khi tập nên bổ sung 500ml nước

Tránh xa điện thoại khi tập

 Khi bước vào tập luyện hãy để điện thoại trong tủ đựng đồ hoặc tắt điện thoại và chuyên tâm vào các bài tập thể hình. Các thiết bị điện tử, điện thoại khiến bạn mất tập trung khi tập mà còn làm phiền đến những người xung quanh

Lưu ý khi tập thể hình cho nữ, nam

Một số bạn nữ khi mới tập thể hình hãy hạn chế trang điểm, buộc tóc gọn gàng, lựa chọn trang phục tập thoải mái có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và sử dụng áo ngực thể thao thay cho áo ngực thông thường. Hãy tập trung vào bài tập của mình, đừng cố trở thành trung tâm của sự chú ý, đến phòng tập để selfie sống ảo hay để tám chuyện với hội bạn

Đối với các bạn nam khi tập thể hình hãy lựa chọn trang phục phù hợp, có chế độ nghỉ ngơi hợp lý không luyện tập với cường độ quá cao, liên tục không cho cơ bắp nghỉ ngơi, đừng quên tập chân bởi một số bạn nam chỉ mải mê với những bài bụng, tay, ngực mà để phần chân nhỏ tong teo trông rất mất cân đối.

Đừng ôm máy tập quá lâu và nhớ giữ máy khô ráo

Do phòng tập luyện là của chung nên khi đi tập thể hình bạn không nên giữ khư khư một chiếc máy mặc cho nhiều người khác đang chờ đợi để được tập.

Khi dời khỏi máy tập hãy kiểm tra tình trạng của máy bởi không ai muốn tập trên máy tập mà bị ướt nhẹp bởi mồ hôi của người khác. Bạn có thể sử dụng khăn của mình để lót ở dưới hoặc lau sạch mồ hôi còn vương lại trên máy tập sau khi kết thúc bài tập với máy tập.

Cất tạ sau khi tập

Để tránh gây chấn thương cho người tập luyện khác trong phòng tập hãy cất tạ sau khi tập luyện. Hãy chỉ nên lấy đúng mức tạ mà mình tập, và mang chúng về đặt vào vị trí cũ sau khi tập xong.

Không biết phải hỏi

Những người mới tập thường khá lúng túng khi sử dụng một số máy tập thể hình. Do vậy hãy hỏi những người hướng dẫn ở phòng tập hoặc những người đã tập lâu ngày ở đó

Đừng quên chế độ dinh dưỡng

 Bạn có biết việc tập luyện chiếm 40% thì dinh dưỡng chiếm đến 60% thành công của việc tập luyện do đó chế độ dinh dưỡng rất quan trọng. Do đó hãy duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nhiều rau xanh, trái cây và thực phẩm tốt hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ chiên rán,…

Suckhoecuocsong.vn/TH