Những bài tập giãn cơ tốt nhất dành cho vận động viên, người chơi bóng bàn

Các bài tập cho vận động viên, người chơi bóng bàn nhằm giãn cơ, giúp cơ thể tăng cường linh hoạt, dẻo dai, phòng tránh chấn thương trong quá trình tập luyện, thi đấu. Dưới đây là những bài tập giãn cơ tốt nhất người chơi bóng bàn nên tập.

Lợi ích của việc giãn cơ khi chơi bóng bàn

Khi thi đấu, tập luyện bóng bàn cơ thể của chúng ta phải vận động, di chuyển, dùng sức liên tục với cường độ rất cao. Điều này khiến làm các cơ của chúng ta luôn trong trạng thái bị căng, giãn ra  nhiều hơn và dễ bị tổn thương sau khi chơi.

Việc giãn cơ sau khi chơi bóng bàn giúp các cơ được thả lỏng từ từ, các cơ của chúng ta bắt đầu từ trạng thái tĩnh-vận động nhẹ-vận động mạnh-vận động nhẹ-trạng thái tĩnh.

Nếu như chúng ta nghỉ ngơi ngaysau khi chơi bóng bàn sẽ khiến cơ bị căng, dễ bị chuột rút, chai, rơi vào trạng thái xổ cơ khiến cơ thể sau khi chơi không những không khỏe hơn mà còn uể oải, đi lại, hoạt động khó khăn, đau nhức toàn thân nhất là cơ đùi, bẹn, tay,…

Việc giãn cơ sau khi chơi bóng bàn sẽ giúp cơ thể không bị mệt mỏi, uể oải sau mỗi buổi tập luyện cầu lông, nâng cao sức khỏe, tinh thần thoải mái

Nên thực hiện giãn cơ sau khi chơi bóng bàn như thế nào?

Việc giãn cơ sau mỗi buổi tập luyện cầu lông cần phụ thuộc vào cường độ vận động của mỗi người.

+ Vận động viên:

Với những vận động viên bóng bàn chuyên nghiêp việc giãn cơ cần thực hiện với thời gian lâu hơn, chi tiết hơn cho từng nhóm cơ.

+ Người chơi phong trào, mới tham gia chơi bóng bàn:

Những người chơi phong trào, người có cường độ vận động vừa phải trong lúc chơi, người mới bắt đầu chơi bóng bànnên thực hiện các bài tập giãn cơ giãn cơ động, giãn cơ tĩnh.

Những bài tập giãn cơ rất tốt cho người chơi bóng bàn

Những bài tập giãn cơ tĩnh khi chơi bóng bàn nên tập

Giãn cơ tĩnh (Static stretching)

Những bài tập giãn cơ tĩnh là những bài tập giữ cơ bị kéo căng trong vài giây trong khi tư thế bất động. Bài tập giãn cơ giúp giúp cải thiện tính linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương, giãn cơ tĩnh còn giúp giảm bớt căng thẳng ở các cơ,giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. Bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh sau buổi tập luyện để thư giãn, hạ nhiệt cơ thể.

Bài tập căng cơ bụng

Bước 1: Nhẹ nhàng nằm sấp và đặt tay dưới ngực.

Bước 2: Nâng dần phần thân trên lên trong khi vẫn giữ xương chậu trên mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 16 nhịp thở.

Bài tập căng cơ tam đầu

Bước 1: Thả lỏng và đứng thẳng, chân rộng bằng hông.

Bước 2: Nâng cánh tay phải qua đầu,uốn cong khuỷu tay để tay phải ở giữa lưng trên.

Bước 3: Dùng tay trái, hơi đẩy khuỷu tay phải xuống để cảm thấy cơ tam đầu căng hơn.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 16 lần đếm. Thực hiện tương tự với cánh tay còn lại sau đó.

Bài tập căng vai

Bước 1: Thả lỏng và đứng thẳng, chân rộng bằng hông.

Bước 2: Nâng tay phải ngang ngực và song song với mặt đất.

Bước 3: Dùng tay trái kéo cánh tay phải lên gần ngực trong khi vẫn giữ thẳng và song song. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vai.Giữ căng trong 16 lần đếm và thực hiện tương tự với cánh tay còn lại sau đó.

Bài tập căng cơ chân

Bước 1: Đứng hai chân cách nhau khoảng một mét và hướng về phía trước.

Bước 2: Hãy từ từ chuyển trọng lượng sang đầu gối phải trong khi uốn cong. Nhớ giữ đầu gối của bạn sau ngón chân và lưng thẳng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 16 lần đếm và chuyển sang chân còn lại.

Giãn cơ động (Dynamic stretching):

Các bài tập giãn cơ động giúp tăng nhiệt độ cơ thể cần thiết trong bất kỳ hoạt động thể chất nào. Những bài tập giãn cơ động này còn có tác dụng giúp cải thiện nhận thức của cơ thể vì khi bạn thực hiện các động tác kéo căng cơ thể cần phải duy trì sự cân bằng,phối hợp để thực hiện chuyển động. Khi thực hiện các bài tập giãn cơ động giúp hạn chế tình trạng đau nhức, giảm tình trạng chấn thương khi tập luyện.

Những bài tập giãn cơ động khi chơi bóng bàn nên tập

Bài tập tay cải thiện sức bền của vai và cánh tay

Bước 1: Hãy thả lỏng người đứng thẳng và chân rộng bằng hông.

Bước 2: Tiếp đến nhẹ nhàng đưa tay sang hai bên, song song với mặt đất. Lòng bàn tay hướng lên trời.

Bước 3: Tiếp theo bạn hãy từ từ di chuyển cánh tay về phía trước theo hình tròn và tiếp tục trong 8 lần.

Bước 4: Không đặt cánh tay xuống mà hãy đảo ngược chuyển động bằng cách đi theo hướng ngược lại. Lặp lại 8 lần.

Bài tập xoay vai

Bước 1: Thả lỏng người đứng thẳng và đặt chân cách nhau rộng bằng hông.

Bước 2: Hãy nâng cả hai vai lên ngang tai và từ từ cuộn cả về phía sau, xoay một vòng cho vai về phía trước. Lặp lại 8 lần, tốc độ thực hiện động tác vừa phải

Bước 3: Thực hiện ngược lại bằng cách xoay ngược một vòng cho vai về phía sau. Lặp lại 8 lần.

Động tác gập người đứng tập trung vào việc kéo căng cơ chéo và cơ bụng

Bước 1: Thả lỏng người và đứng thẳng, đặt hai chân khép. Tay duỗi thẳng, hướng lên trên trời với các ngón tay đan vào nhau.

Bước 2: Tiếp đến từ từ uốn cong thân trên sang bên phải mà không di chuyển hông. Kéo dài khoảng cách ra xa nhất có thể.

Bước 3: Khi đã đạt đến phạm vi tối đa, từ từ đưa cơ thể trở lại trung tâm và lặp lại động tác gập người sang trái mà không di chuyển hông ra ngoài.Tiếp tục động tác trong 8 lần.

Bài tập Lunge vặn người

Bước 1: Thả lỏng người và đứng thẳng, chân đặt rộng bằng hông.

Bước 2: Tiếp đến hãy bước chân trái về phía trước và khuỵu gối phải và đảm bảo cả hai chân đều cong 90 độ và đầu gối của chân duỗi ở phía sau ngón chân.

Bước 3: Giữ lưng thẳng và đặt cánh tay của bạn trước ngực và song song với mặt đất.

Bước 4: Từ từ vặn phần trên cơ thể sang bên phải hết mức có thể mà không cần di chuyển hông. Khi đã đạt đến phạm vi vặn tối đa, đưa thân trên trở lại trung tâm và từ từ vặn sang trái mà không di chuyển hông. Lặp lại 8 lần.

Bài tập hông

Bước 1: Hãy đứng thẳng và đặt chân cách nhau rộng bằng hông.

Bước 2:  Bạn hãy hơi uốn cong đầu gối và đặt hai tay lên hông.

Bước 3: Tiếp theo hãy từ từ di chuyển hông của bạn theo hình tròn nhưng tránh kéo dài quá xa. Tiếp tục trong 8 lần. Sau khi thực hiện xong hãy chuyển hướng và lặp lại 8 vòng tròn khác.

Bài tập gân kheo chân

Bước 1: Hãy thả lỏng cơ thể và đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Đầu gối hơi uốn cong.

Bước 2: Hãy duỗi thẳng cánh tay phải ra trước mặt và song song với mặt đất.

Bước 3: Đá chân trái về phía lòng bàn tay phải của bạn nhiều nhất có thể trong khi vẫn giữ thẳng tay và chân. Thực hiện động tác đá trong 8 lần nhưng nhớ duy trì các động tác có kiểm soát.

Lưu ý: Lặp lại quá trình nhưng lần này duỗi thẳng tay trái ra và đá bằng chân phải. Lặp lại các cú đá trong 8 lần.

Bài tập mắt cá chân

Bước 1: Hãy thả lỏng người và đứng thẳng và đặt chân rộng bằng hông. Đặt tay lên eo

Bước 2: Nâng nhẹ một chân lên khỏi mặt đất và từ từ xoay mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ trong 8 lần và ngược chiều kim đồng hồ trong 8 lần. Trở lại vị trí ban đầuThực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập vặn người

Bước 1: Trải thảm tập ra nền và bạn bắt đầu bài tập này ở tư thế chống đẩy.

Bước 2: Tiếp đến bước chân phải của bạn về phía trước sau tay phải.

Bước 3: Nhẹ nhàng từ từ vặn người sang trái đồng thời mở rộng cánh tay trái lên trời và vuông góc với sàn. Giữ nguyên trong 2 giây và trở lại vị trí ban đầu bằng cách hạ cánh tay trái xuống trước, sau đó đưa chân phải ra sau bên cạnh bàn chân còn lại.

Bước 4:Lặp lại động tác với chân trái và vặn sang bên phải. Lặp lại trong 8 lần.

Suckhoecuocsong.vn/TH