Ngủ đủ để giảm cân bạn đã biết điều này chưa?

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì thời lượng ngủ có thể cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục.

Thật không may, nhiều người không ngủ đủ giấc. Trên thực tế, khoảng 30% người trưởng thành ngủ ít hơn sáu giờ hầu hết các đêm, theo một nghiên cứu về người lớn ở Hoa Kỳ.

Thật thú vị, nhiều bằng chứng cho thấy giấc ngủ có thể là yếu tố mấu chốt với nhiều người đang đấu tranh để giảm cân bị thiếu. Dưới đây là bảy lý do tại sao ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm cân.

Ngủ kém là một yếu tố nguy cơ chính cho việc tăng cân và béo phì

Thường xuyên ngủ kém có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) và tăng cân.

Nhu cầu về giấc ngủ của mọi người khác nhau, nhưng nói chung, nghiên cứu đã cho thấy những thay đổi về cân nặng khi mọi người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm.

Một đánh giá chính cho thấy thời gian ngủ ngắn làm tăng 89% khả năng béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn.

Một nghiên cứu khác theo dõi khoảng 60.000 y tá không béo phì trong 16 năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những y tá ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn 15% so với những người ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.

Trong khi các nghiên cứu này đều là quan sát, thì việc tăng cân cũng đã được thấy trong các nghiên cứu thực nghiệm về tình trạng thiếu ngủ.

Một nghiên cứu cho phép 16 người lớn chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm trong 5 đêm. Họ đã tăng trung bình 1,8pound (0,82 kg) trong thời gian ngắn của nghiên cứu này.

Ngoài ra, nhiều rối loạn giấc ngủ, như ngưng thở khi ngủ, trở nên tồi tệ hơn do tăng cân. Đó là một vòng luẩn quẩn khó có thể thoát ra. Ngủ không ngon giấc có thể gây tăng cân, khiến chất lượng giấc ngủ giảm hơn nữa.

→ Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ không ngon có liên quan đến tăng cân và khả năng béo phì cao hơn ở cả người lớn và trẻ em.

Ngủ kém có thể làm tăng cảm giác thèm ăn

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thiếu ngủ cho biết họ có cảm giác thèm ăn tăng lên.

Điều này có thể là do tác động của giấc ngủ đến hai hormone quan trọng là ghrelin và leptin.

Ghrelin là một loại hormone được tiết ra trong dạ dày có chức năng báo hiệu cảm giác đói trong não. Mức độ cao trước khi bạn ăn, đó là khi dạ dày trống rỗng và thấp sau khi bạn ăn.

Leptin là một loại hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ. Nó ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no trong não.

Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể tạo ra nhiều ghrelin hơn, ít leptin hơn, khiến bạn đói và tăng cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu trên 1.000 người cho thấy những người ngủ trong thời gian ngắn có mức ghrelin cao hơn 14,9% và mức leptin thấp hơn 15,5% so với những người ngủ đủ giấc. Những người ngủ ngắn cũng có chỉ số BMI cao hơn. Ngoài ra, hormone cortisol sẽ cao hơn khi bạn không ngủ đủ giấc. Cortisol là một hormone căng thẳng cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.

→Ngủ không ngon giấc có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, có thể là do ảnh hưởng của nó đến các hormone báo hiệu cảm giác đói và no.

Giấc ngủ giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn

Thiếu ngủ thực sự làm thay đổi cách thức hoạt động của não bộ. Điều này có thể khiến bạn khó đưa ra lựa chọn lành mạnh, chống lại các loại thực phẩm hấp dẫn. Thiếu ngủ sẽ làm giảm hoạt động ở thùy trán của não. Thùy trán chịu trách nhiệm ra quyết định và tự kiểm soát.Do đó, sau một đêm ngủ không ngon giấc, bạn khó kiểm soát hơn trong việc ăn uống, kém tự chủ hơn.

Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm bạn thèm các thực phẩm giàu calo, carbs, chất béo.

Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông đã quan sát tác động của việc thiếu ngủ đối với lượng thức ăn.Khi những người tham gia chỉ được phép ngủ 4 tiếng, lượng calo của họ tăng 22% và lượng chất béo của họ tăng gần gấp đôi, so với khi họ được ngủ 8 tiếng.

→Ngủ không ngon giấc có thể làm giảm khả năng tự chủ, ra quyết định, có thể làm tăng phản ứng của não với thức ăn. Ngủ kém cũng có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn giàu calo, chất béo và carbs.

Ngủ kém có thể làm tăng lượng calo nạp vào

Những người ngủ không ngon giấc có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn.

Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông đã phát hiện ra rằng khi những người tham gia chỉ được phép ngủ 4 tiếng, họ ăn thêm trung bình 559 calo vào ngày hôm sau, so với khi họ được phép ngủ 8 tiếng.Sự gia tăng calo này có thể là do sự thèm ăn gia tăng, lựa chọn thực phẩm kém, như đã đề cập ở trên.

Hơn nữa, một số nghiên cứu về tình trạng thiếu ngủ đã phát hiện ra rằng một phần lớn lượng calo dư thừa được tiêu thụ dưới dạng đồ ăn nhẹ sau bữa tối. Ngủ không ngon giấc cũng có thể làm tăng lượng calo bằng cách ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát khẩu phần ăn.

Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu trên 16 người đàn ông. Những người tham gia được phép ngủ trong tám giờ, hoặc thức suốt đêm. Những người thức cả đêm đã chọn khẩu phần ăn lớn hơn, cho biết họ đã tăng cảm giác đói và có nồng độ hormone đói ghrelin cao hơn.

→Ngủ không ngon giấc có thể làm tăng lượng calo qua việc tăng ăn vặt vào đêm khuya, khẩu phần ăn, thời gian có sẵn để ăn.

Ngủ kém có thể làm giảm quá trình trao đổi chất

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi. Nó bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và khối lượng cơ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm RMR.

Trong một nghiên cứu, 15 người đàn ông thức trong 24 giờ. Sau đó, RMR của họ thấp hơn 5% so với sau một đêm nghỉ ngơi bình thường và tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn thấp hơn 20%.

Có vẻ như ngủ không ngon có thể gây mất cơ. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn chất béo, vì vậy khi cơ bắp bị mất, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi sẽ giảm.

Một nghiên cứu đã đưa 10 người lớn thừa cân vào chế độ ăn kiêng hạn chế calo vừa phải trong 14 ngày. Những người tham gia được phép ngủ 8,5 hoặc 5,5 giờ.Cả hai nhóm đều giảm cân từ mỡ và cơ, nhưng những người chỉ được ngủ 5,5 giờ sẽ giảm cân ít hơn do mỡ và nhiều hơn từ cơ.

Giảm 22 pound (10 kg) khối lượng cơ có thể làm giảm RMR ước tính khoảng 100 calo mỗi ngày.

→Ngủ kém có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), mặc dù các phát hiện chưa rõ rệt nhưng đây là một yếu tố gây mất cơ là thiếu ngủ.

Giấc ngủ có thể tăng cường hoạt động thể chất

Thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, khiến bạn giảm khả năng thể lực, vận động.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 15 người đàn ông cho thấy rằng khi những người tham gia thiếu ngủ, số lượng và cường độ hoạt động thể chất của họ giảm nhiều.

Trong một nghiên cứu, các cầu thủ bóng rổ đại học được yêu cầu dành 10 giờ trên giường mỗi đêm trong 5 - 7 tuần. Họ trở nên nhanh hơn, thời gian phản ứng của họ được cải thiện, độ chính xác của họ tăng lên, mức độ mệt mỏi giảm xuống.

→Thiếu ngủ có thể làm giảm động lực, số lượng, cường độ tập luyện. Ngủ nhiều hơn có thể giúp cải thiện hiệu suất.

Nó giúp ngăn ngừa kháng insulin

Ngủ kém có thể khiến các tế bào trở nên kháng insulin.

Insulin là một loại hormone di chuyển đường từ máu vào các tế bào của cơ thể để làm năng lượng.Khi các tế bào trở nên kháng insulin, nhiều đường vẫn còn trong máu và cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để bù đắp.

Lượng insulin dư thừa khiến bạn đói hơn và khiến cơ thể tích trữ nhiều calo hơn dưới dạng chất béo. Kháng insulin là tiền đề cho cả bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 11 người đàn ông chỉ được phép ngủ 4 tiếng trong 6 đêm. Sau đó, khả năng giảm lượng đường trong máu của cơ thể họ giảm 40%. Điều này cho thấy rằng chỉ một vài đêm ngủ không ngon giấc cũng có thể khiến các tế bào kháng insulin.

→Chỉ cần một vài ngày ngủ không ngon giấc cũng có thể gây ra tình trạng kháng insulin, tiền thân của việc tăng cân và tiểu đường tuýp 2.

Kết luận

Ăn uống đúng cách, tập thể dục, ngủ đủ giấc là một phần quan trọng trong việc duy trì cân nặng, dẻo dai, trẻ trung. Giấc ngủ kém làm thay đổi đáng kể cách cơ thể phản ứng với thức ăn, sự thèm ăn tăng lên, bạn ít có khả năng chống lại sự cám dỗ, thiếu kiểm soát trong ăn uống.

Suckhoecuocsong.vn (lược dịch theo healthy.com)