Làm thế nào để tăng tốc độ hồi phục thể lực sau tập luyện?

Hồi phục thể lực góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện. Vậy làm thế nào để tăng tốc độ hồi phục thể lực sau khi tập luyện thể thao là điều mà nhiều người tập luyện thể thao quan tâm. Để tăng tốc độ hồi phục thể lực hãy thực hiện những bí quyết dưới đây.

Tầm quan trọng của phục hồi thể lực

Khi tập luyện thể thao khá nhiều người xem nhẹ vấn đề hồi phục thể lực sau tập luyện hay nhiều người quan niệm rằng cơ thể không cần hồi phục thể lực sau khi tập luyện thể thao. Nhưng các bạn có biết việc phục hồi thể lực không đầy đủ có nguy cơ dẫn đến tình trạng hao hụt chất béo, năng lượng cơ thể, khối lượng cơ bắp được xây dựng qua những bài tập trước đó. Bên cạnh đó, sự mệt mỏi ở những buổi tập trước có thể gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện diễn ra tiếp theo.

Sau những buổi tập thể thao nặng, cường độ cao việc phục hồi thể lực là điều vô cùng quan trọng, được coi là phương pháp hữu hiệu để giúp cơ thể sửa chữa xây dựng lại các khối cơ. Khi tập luyện thể thao nhất là các bài tập sử dụng cơ bắp thì cơ bắp cần ít nhất 24-48h để phục hồi. Khoảng thời gian 24-48h là đủ để các mô cơ liên kết xây dựng lại. Nhưng nếu bạn trở lại tập luyện quá sớm sẽ dẫn đến sự phân hủy mô thay vì xây dựng cơ bắp. Do đó, việc phục hồi thể lực sau tập luyện vô cùng quan trọng.

Dấu hiệu nhận biết biết cơ thể phục hồi thể lực không hiệu quả

Để nhận biết được việc phục hồi thể lực sau tập luyện đang gặp vấn đề hay việc phục hồi thể lực không hiệu quả qua những yếu tố sau:

+ Cảm thấy sức mạnh giảm rõ ràng hoặc kết quả phục hồi kém.

+ Nhịp tim biến thiên

+ Trọng lượng cơ thể giảm nhưng phần trọng lượng giảm đi đến từ khối cơ bắp thay vì mỡ. Trọng lượng cơ bắp mất đi không chỉ biểu thị việc phục hồi thể lực kém và còn cho thấy việc tập luyện của bạn đang gặp vấn đề.

+ Tỷ lệ giữa testosterone và cortisol

+ Tăng huyết áp do phục hồi thể lực không tốt

Bí quyết giúp hồi phục thể lực sau khi tập luyện hiệu quả

Giãn cơ

Thực hiện các bài tập giãn cơ sau buổi tập luyện là một trong những các hồi phục thể lực tốt nhất sau khi tập luyện. Bởi khi tập luyện cơ thể của chúng ra phải vận động, di chuyển, dùng sức liên tục với cường độ cao, thực hiện các động tác kỹ thuật lặp đi lặp lại nhiều lần. Điều này khiến các cơ luôn trong trạng thái bị căng, giãn ra nhiều hơn. Việc giãn cơ sau khi tập luyện giúp các cơ được thả lỏng từ từ, hạn chế tình trạng chấn thương, đau nhức cơ,…Việc giãn cơ sau buổi tập luyện còn giúp đẩy nhanh tốc độ hồi phục thể lực và cơ thể không bị mệt mỏi, uể oải sau mỗi buổi tập, tinh thần cũng thoải mái hơn.

Sử dụng thực phẩm lành mạnh

Hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ như: đồ uống có đường, thịt nguội, bánh ngọt, thịt xông khói, xúc xích, pepperoni và các loại thịt đã qua chế biến,… Hãy bổ sung thực phẩm lành mạnh như: trái cây, rau xanh, rau bina, chuối, thịt bò, trứng, bông cải xanh, cá hồi, sữa chua, táo,….Việc bổ sung các thực phẩm lành mạnh giúp cho việc sửa chữa các mô nhanh hơn, cơ thể khỏe hơn và sẵn sàng cho thử thách ở các buổi tập tiếp theo. Cách tốt nhất nếu có thể bạn nên ăn trong vòng 60 phút kể từ khi kết thúc tập luyện.

Uống nhiều nước

Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể khi tập luyện thể thao. Bởi trong quá trình tập luyện cơ thể sẽ mất rất nhiều nước. Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trọng trong mọi chức năng trao đổi và chuyển hóa dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp, hạn chế chấn thương,… Do đó việc bổ sung nước sau khi tập thể dục là phương pháp đơn giản để tăng cường phục hồi thể lực hiệu quả.

Nghỉ ngơi và thư giãn

Nghỉ ngơi và thư giãn là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình phục hồi thể lực. Ngay cả khi bạn gặp phải tình trạng chấn thương hay bệnh tật các chuyên gia khuyến cáo bạn cần có đủ thời gian nghỉ ngơi, thư giãn. Do đó, để đẩy nhanh tốc độ phục hồi thể lực sau tập luyện bạn chỉ cần nghỉ ngơi đủ thời gian.

Liệu pháp quang sinh học

Liệu pháp quang sinh học là sử dụng kết hợp tia hồng ngoại gần và xa trong việc chữa lành và kích thích quá trình phục hồi thể lực sau tập luyện hoặc chấn thương. Liệu pháp quang sinh học được chứng minh lâm sàng có khả năng giúp giảm đau nhức cơ bắp, tăng tốc độ phục hồi thể lực.

Thực hiện hoạt động phục hồi

Khi thực hiện các hoạt động phục hồi cũng giúp đẩy nhanh tốc độ hồi phục sau tập luyện. Các hoạt động phục hồi bạn có thể chọn lựa các hoạt động vận động nhẹ như: đạp xe đạp, đi bộ. Các hoạt động nhẹ nhàng này sẽ giúp thúc đẩy vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể, thúc đẩy sửa chữa và tiếp nhiên liệu nhanh hơn.

Tắm nước lạnh

 Phương pháp tắm nước lạnh để làm co giãn mạch máu liên tục. Quá trình co thắt và giãn nở liên tục này sẽ giúp loại bỏ hoàn toàn chất cặn trong mô. Điều này có tác dụng giảm đau nhức cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và phục hồi thể lực nhanh hơn.

Massage

Massage thư giãn là cách tốt nhất để tạo cảm giác thư giãn hoàn toàn cho cơ thể sau khi tập luyện. Hoạt động massage cũng hỗ trợ rất tốt cải thiện tuần hoàn. Bạn có thể tự học các động tác massage với bột lăn để xoa dịu cơ bắp tốt hơn, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Ngủ đủ giấc

Ngủ chính là khoảng thời gian phục hồi thể lực một cách kỳ diệu. Khi ngủ, cơ thể bạn được thư giãn, thả lỏng 100%, hormone tăng trưởng (GH) cũng được tiết ra trong khi ngủ. Do đó cơ bắp của bạn sẽ được sửa chữa và xây dựng hiệu quả hơn.

Luyện tập tinh thần

Thực hiện các bài tập luyện tinh thần hoặc thiền giúp cho người tập luôn bình tĩnh và giảm lo lắng giúp cho quá trình phục hồi sau luyện tập được đạt hiệu quả tốt hơn.

Xông hơi bằng tia hồng ngoại

Phương pháp xông hơi bằng tia hồng ngoại có tác dụng giảm viêm đáng kể, tăng cường giải độc, cải thiện lưu thông máu, sản lượng hormone tăng trưởng tăng cao, hỗ trợ cơ thể thư giãn và thả lỏng

Tránh tập luyện quá sức

Tránh thực luyện luyện tập các bài tập luyện quá sức khiến cơ thể mệt mỏi, khả năng phục hồi lâu hơn. Hãy lắng nghe cơ thể, cảm nhận hoạt động của cơ thể nếu cảm thấy quá mệt mỏi, đau nhức hoặc nhận thấy hiệu suất giảm người tập nên cân nhắc thêm thời gian phục hồi, tránh tập luyện quá sức.

Suckhoecuocsong.vn/TH