Khi tập thể hình thời gian nghỉ giữa các hiệp bao lâu là hợp lý?

Trong quá trình tập luyện thể hình thời gian nghỉ giữa các hiệp vô cùng quan trọng bởi nó ảnh hưởng tới quá trình tập luyện của người tập rất nhiều. Nhưng khá nhiều người khi tập luyện thể hình chưa nắm rõ được thời gian nghỉ giữa các hiệp bao lâu là đủ. Hãy cùng Suckhoecuocsong tìm hiểu ngay sau đây.

Vì sao cần có thời gian nghỉ giữa các hiệp khi tập thể hình?

Khi tập luyện các bài tập thể hình chúng ta cần phải nghỉ ngơi giữa các hiệp. Bởi khi thực hiện các bài tập thể hình cơ thể sẽ mệt mỏi cả hệ thần kinh, cơ bắp.

+ Khi tập luyện thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ giúp tăng sức mạnh và sức mạnh cơ thể.

+ Tăng độ phát triển cơ bắp

+ Tăng sức bền cơ bắp

+ Phục hồi thể chất để thực hiện các bài tập luyện thể hình tiếp theo có hiệu quả.

+ Nghỉ ngơi sẽ giúp các cơ bắp hạn chế chấn thương.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp bao lâu là hợp lý nhất?

Thời gian nghỉ giữa các hiệp khi tập thể hình được phân làm hai loại gồm: thời gian nghỉ hoàn toàn, thời gian nghỉ không hoàn toàn.

+ Đối với thời gian nghỉ hoàn toàn: Thì thời gian nghỉ của người tập sẽ lâu hơn, cơ thể cũng như các cơ bắp được phục hồi nhiều hơn, khả năng thực hiện các bài tập tốt hơn sau khi nghỉ nhưng điều này cũng đồng nghĩa với mức độ mỏi của cơ bắp cũng như khả năng trao đổi chất sẽ giảm đi. Thời gian nghỉ hoàn toàn thường kéo dài từ 2 - 3 tháng.

+ Đối với thời gian nghỉ không hoàn toàn: Thời gian nghỉ không hoàn toàn người tập thể hình sẽ nghỉ ít hơn từ đó kích thích mức độ mệt mỏi của cơ bắp nhiều hơn nhưng khả năng phục hồi của cơ bắp sẽ thấp đi, và sức mạnh mà bạn có cho mỗi hiệp tập cũng thấp hơn. Thời gian nghỉ không hoàn toàn thường kéo dài từ 5- 6 ngày.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp trong khi tập luyện:

Thời gian nghỉ giữa các hiệp khi tập luyện thể hình dựa vào mục đích tập luyện với mỗi người. Mỗi người có mục đích tập luyện khác nhau và thời gian nghỉ giữa các hiệp tập là khác nhau điển hình như:

+ Tập thể hình để định hình cơ bắp:

Với những người tham gia tập luyện để định hình cơ bắp thì thời gian nghỉ giữa các hiệp hợp lý nhất lên từ 1 phút đến 1 phút 30 giây. Bởi người tập thể hình để định hình cơ bắp thường tập luyện ở mức tạ vừa phải, không nâng tạ quá nặng. Bên cạnh đó, khi tập luyện để định hình cơ bắp nên thực thiện mỗi hiệp từ 6 – 12 reps.

+ Tập thể hình để giảm cân:

Với những người tham gia tập luyện thể hình để giảm cân, giảm mỡ thừa, duy trì cân nặng thì thời gian nghỉ giữa cách hiệp hợp lý nhất  nên dừng lại ở 1 phút. Nếu không bạn có thể tập liên tục và chuyển sang các bài tập nhẹ nhàng hơn không cần nghỉ giữa các hiệp.

+ Tập thể hình để tăng cường thể lực:

Những người tập thể hình để tăng cường thể lực thì thời gian nghỉ giữa các hiệp hợp lý nhất từ 3-5 phút. Bởi khi thực hiện các bài tập tăng cường thể lực  thì các bài tập này khá nặng, đòi hỏi cơ thể phải được nghỉ ngơi lâu để tránh mệt mỏi.

+ Tập thể hình để tăng cường sức mạnh cơ:

Người tập thể hình để tăng cường sức mạnh cơ thì thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp từ 3-5 phút. Bởi để tăng cường sức mạnh cơ bắp người tập bắt buộc phải đẩy tạ nặng nên cần có thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp hợp lý. Nếu thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp ngắn khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến các bài tập tiếp theo.

Ông Rivier cũng khuyên người tập nên theo dõi đồng hồ xem mình có đang nghỉ đúng hay không. Vì không ít người tưởng rằng mình nghỉ 60 giây nhưng thật chất đã nghỉ lâu đến 2 phút hoặc hơn.

Thời gian nghỉ sau buổi tập:

Thời gian nghỉ sau buổi tập cũng quan trọng không kém gì thời gian nghỉ trong các hiệp khi tập luyện thể hình. Nghỉ sau buổi tập giúp cho các cơ bắp nghỉ ngơi, phục hồi sau khi tập luyện thể thao. Quá trình nghỉ ngơi này giúp cơ bắp có điều kiện tăng trưởng về sức mạnh cũng như kích thước. Ở thời điểm nghỉ ngơi nầy thời gian nghỉ ngơi dựa theo tính chất từng nhóm cơ:

+ Nhóm cơ có kích thước lớn (cơ ngực, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ xô, cơ mông): Thời gian nghỉ ít nhất là 48 tiếng trước khi bắt đầu tập luyện lại khoảng 2 tuần/lần.

+ Nhóm cơ nhỏ (cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau): Thời gian nghỉ nên từ 24-36h trước khi bắt đầu tập luyện trở lại. Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp bạn cũng nên nghỉ tới 48 giờ cho những nhóm cơ này để tiện cho việc kết hợp luyện tập với nhóm cơ lớn.

+ Nhóm cơ bụng: Do cơ bụng có thể phục hồi nhanh hơn so với các nhóm cơ khác nên bạn có thể tập luyện nhiều hơn với 3 - 4 lần mỗi tuần/lần.

Suckhoecuocsong.vn/TH