Khi tập thể hình cần tập bao nhiêu set và reps là đủ?
Người tập luyện thể hình nên tập bao nhiêu set và reps là đủ, định nghĩa về reps và set khi tập thể hình,
Những người mới tham gia tập luyện thể hình còn khá mơ hồ về set và reps khi tập thể hình. Vậy khi tập thể hình để bài tập được hiệu quả, hạn chế mệt mỏi, chấn thương cần tập bao nhiêu set và reps là đủ?
Set và reps là một thuật ngữ không hề xa lạ với những người tập luyện thể hình lâu năm nhưng với những người mới tham gia tập luyện thì khá mơ hồ về định nghĩa này. Vậy set, reps là gì? Khi tập thể hình nên tập bao nhiêu set, reps là đủ?
Reps là gì?
Reps là từ viết tắt của Repetition, khi dịch sang tiếng Việt có nghĩa là lặp lại. Số reps là số lần lặp lại một động tác trong một hiệp ở một mức tạ nhất định không cần sự giúp đỡ từ bên ngoài. Khi người tập thực hiện các bài tập tạ thì mỗi lần thanh đòn tạ đi lên rồi hạ xống thì người tập đã hoàn thành một chu kỳ động tác hay còn được gọi là 1 reps. Khi người tập hoàn thành được 5 chu kỳ động tác kéo thanh đòn tạ lên xuống thì tức là người tập đã tập được 5 reps của bài tập tạ.
Set là gì?
Khi tập luyện thể hình set là số hiệp tập trong 1 buổi tập của một bài tập thể hình cụ thể. Theo các huấn luyện viên trung bình 1 set tập sẽ cần thực hiện từ 8-10 reps. Nhưng trong quá trình tập thể hình tùy theo mục đích tập luyện, tập luyện cho từng nhóm cơ trên cơ thể thì số reps và set sẽ khác nhau.
Nhưng khi thực hiện các bài tập thể hình những người tập luyện phải chú ý đến số reps và số set sao cho bài tập được tập luyện vừa đủ để phát huy được hiệu quả bài tập. Ngược lại, nếu bạn tập số reps và set không đủ sẽ không phát huy được tác dụng của bài tập. Bên cạnh đó, nếu tập quá nhiều reps và set có thể khiến cơ thể mệt mỏi, áp lực, ảnh hưởng đến nhóm cơ, hệ xương khớp có thể gây ra tình trạng chấn thương, đau cơ bắp,…
Người tập luyện thể hình nên tập bao nhiêu set và reps là đủ?
Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp cho biết thực tế không có con số cụ thể, chính xác số reps và set cho các bài tập thể hình. Bởi số reps, set phụ thuộc vào từng bài tập tác động nên từng nhóm cơ của cơ thể, mục đích tập luyện, khả năng tập luyện,…
Mục tiêu tập luyện
Những người khi tập thể hình mục tiêu tập luyện là sức mạnh thì yếu tố và set sẽ không quan trọng bằng cường độ, nếu muốn mạnh hơn thì người tập phải tập nặng hơn. Việc tập nặng hơn đặt nhiều áp lực lên hệ thần kinh và bạn sẽ phải giảm số set và reps xuống.
+ Mục tiêu phát triển sức mạnh và tập cường độ cao: Người tập thể hình có thể áp dụng 8 set với 3 reps/set; 6 set với 4 reps/set hoặc 3 set với 5 reps/set.
+ Mục tiêu tập trung sức mạnh, độ lớn cơ bắp và tập cường độ cao đến trung bình: người tập thể hình có thể áp dụng 5 set với 5 reps/set hoặc 4 set với 6 reps/set.
+ Mục tiêu trung vào độ lớn cơ bắp, 1 chút sức mạnh và tập cường độ vừa phải: Người tập thể hình có thể áp dụng 3 set với 8 reps/set hoặc 4 set với 8 reps/set.
+ Mục tiêu đích tập trung vào độ lớn cơ bắp, 1 chút sức bền và tập ở cường độ vừa phải: Người tập thể hình có thể áp dụng 3 set với 10 reps/set.
+ Mục tiêu tập trung vào sức bền, một chút độ lớn cơ bắp và cường độ trung bình đến thấp: Người tập thể hình có thể áp dụng 4 set với 10 reps/set hoặc 3 set với 12 reps/set.
+ Mục tiêu tập trung phát triển sức bền: Người tập thể hình có thể áp dụng 2 hoặc 3 set với 15-20 reps/set
Lưu ý:
Khi tập luyện thể hình người tập hãy nhớ các set và reps cần phải được thực hiện với mức tạ phù hợp với sức khỏe của bản thân không cố gắng thực hiện các mức tạ lớn vì có thể gây mệt mỏi, thậm chí có thể gặp chấn thương.
Khả năng tập luyện
Những người mới tham gia tập luyện việc tập luyện đều đặn sẽ là ưu tiên hàng đầu. Bởi những người mới tham gia tập luyện lượng cơ bắp chưa lớn, cơ thể dễ tiếp nhận các hình thức kích thích mới để phát triển, ngay cả việc tập 1-2 sets cũng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn
Những người tập luyện lâu năm việc chọn lựa số và reps còn phụ thuộc vào mục tiêu và quỹ thời gian cho phép để tập luyện.
Phương pháp tập luyện
Phương pháp tập luyện LeanBody:
Với phương pháp tập luyện này số lần lặp lại khi tập luyện là 10 reps/set, thời gian nghỉ giữa các hiệp là khoảng 1,5 phút.
Khi thực hiện phương pháp tập luyện LeanBody sẽ có tác dụng kích thích cơ bắp phát triển rất tốt do nó tạo áp lực lên cả sợi cơ nhanh và sợi cơ chậm
Phương pháp tăng cường độ tập luyện:
Với phương pháp này chủ yếu là tăng thời gian luyện tập. Khi áp dụng phương pháp này người tập tập với số reps/set cao là phù hợp hơn vì khối lượng vừa phải, số reps/set cao, thời gian nghỉ ít sẽ an toàn hơn là khối lượng lớn, số reps/set thấp.
Những thông tin chia sẻ trên đây hi vọng sẽ giúp các bạn hiểu được set là gì, reps là gì và cách tính toán số set và reps theo mục đích rèn luyện của mình.
Suckhoecuocsong.vn/TH