Đau thần kinh tọa: Các bài tập hiệu quả ngay tại nhà

Đau thần kinh tọa hay còn gọi là đau thần kinh hông to thường gặp ở những tuổi từ 30-35 nhất là ở nữ giới. Khi mắc đau thần kinh tọa người mắc bệnh sẽ cảm thấy đau tại cột sống thắt lưng lan tới mặt ngoài đùi, mặt trước ngoài cẳng chân, mắt cá ngoài và tận ở các ngón chân. Để giảm thiểu những cơn đau do đau thần kinh tọa gây ra hãy tập những bài tập này ngay tại nhà hoặc nơi làm việc.

Những điều lưu ý trước khi bắt đầu luyện tập

Trước khi luyện tập các bài tập giảm các cơn đau do đau thần kinh tọa bạn hãy nắm rõ các điều lưu ý sau đây để tránh bị tổn thương, đau đớn trong quá trình luyện tập.

+ Trước khi luyện tập cần khởi động nhẹ nhàng, làm ấm cơ thể nhằm giúp tăng lưu thông máu đến các cơ, nới lỏng các khớp.

+ Tùy theo thể trạng mà luyện tập với cường độ và thời gian phù hợp, không quá sức hoặc quá lâu.

+ Thực hiện đúng động tác, kết hợp nhịp thở đều đặn.

+ Mỗi buổi tập luyện chỉ nên kéo dài tối đa 30 phút bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi và tập luyện. Sau khi kết thúc hãy nghỉ ngơi, thả lỏng cơ thể từ 5-10 phút.

+ Cơ thể mỗi người khác nhau do đó trong quá trình luyện tập hãy chú ý từng cảm giác xuất hiện để điều chỉnh phù hợp.

+ Lựa chọn trang phục thoáng khí, thoát mồ hôi, có độ co giãn tốt.

+ Lập tức ngưng tập luyện nếu xuất hiện các cơn đau ở mức độ nặng.

+ Tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên môn về các bài tập để có lời khuyên tốt nhất.

Bài tập chim bồ câu nằm

Bước 1: Nằm thẳng xuống sàn, duỗi thẳng chân.

Bước 2: Nâng chân phải lên vuông góc sau đó gập cẳng chân song song với cơ thể, đan các ngón tay để khóa đùi.

Bước 3: Co chân trái lên theo, gác mũi chân phải lên đầu gối trái rồi kéo đùi phải về gần với ngực và giữ tư thế này trong vài giây.

Bước 4: Đổi chân và thực hiện lại các bước trên.

Bài tập tư thế con mèo

Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay vuông góc với sàn nhà.

Bước 2: Hít vào đầu ngửa nhìn lên trần nhà, ép lưng cong xuống, giữ tư thế này khoảng 10 giây.

Bước 3: Thở ra đầu và cổ gập cúi xuống sàn, hóp bụng và đẩy lưng cong lên, giữ tư thế này trong 10 giây.Lặp lại bài tập này 1-2 phút.

Bài tập gấp đầu gối vào ngực

Bài tập gấp đầu gối vào ngực có tác dụng cải thiện các đơn đau ở vùng thắt lưng, các cơ khớp được linh hoạt hơn. Việc thực hiện các động tác trong bài tập này cũng khá đơn giản người tập có thể tập luyện ngay tại nhà hoặc nơi làm việc.

Bước 1: Đầu tiên, người bệnh nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc chiếu. Kê một cái gối phẳng nhỏ dưới đầu và duỗi thẳng 2 chân.

Bước 2: Sau đó gấp đầu gối chân phải lên phía ngực và dùng hai tay ôm lấy đầu gối, từ từ kéo dãn cơ thể đến giới hạn chịu đựng.

Bước 3: Giữ tư thế trên trong 20 giây, đồng thời hít thở sâu rồi trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Thực hiện như bước 2 với chân còn lại. Lặp lại bài tập 4 lần, luân phiên hai chân.

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau với tư thế đứng

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau với tư thế đứng có tác dụng giảm đau cơ đùi và chân cho người bị đau thần kinh tọa.

Bước 1: Người bệnh đứng thẳng, đặt một chân lên ghế hoặc vật cố định như bậc thang.

Bước 2: Bắt đầu hơi ngả người về phía trước, 2 tay đặt lên đầu gối và ấn một cách vừa phải sao cho cơ đùi được giãn ra hết mức có thể.

Bước 3: Giữ như vậy 20s rồi trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Áp dụng tương tự với chân còn lại. Lặp lại 2-4 lần, luân phiên hai chân.

Bài tập đau thần kinh tọa kéo giãn lưng

Bài tập đau thần kinh tọa kéo giãn lưng có tác động lên cột sống và cơ lưng của người đau thần kinh tọa.

Bước 1: Người bệnh nằm sấp trên sàn, tì người lên khuỷu tay.

Bước 2: Bắt đầu tập, người bệnh chống hai bàn tay xuống sàn và bắt đầu nâng lưng cong ra phía sau. Cột sống, hông và hai chân vẫn giữ thẳng như tư thế bắt đầu.

Bước 3: Người bệnh uốn cong lưng, gồng cơ bụng lại và giữ trong khoảng 05-10 giây.

Bước 4: Từ từ hạ lưng xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập từ 8 đến 10 lần.

Bài tập giúp căng và duỗi cơ mông

Bước 1: Người bệnh nằm ngửa xuống sàn, dùng một chiếc gối nhỏ để kê đầu.

Bước 2: Gấp chân trái, bàn chân trái chạm sàn. Đặt chân phải lên đùi trái.

Bước 3: Dùng hai tay giữ chặt bắp đùi trái, rồi từ từ kéo về thân người (chân phải vẫn giữ nguyên trên đùi trái). Cố định xương cụt trên sàn, hông thẳng và kéo căng mông phải.

Bước 4: Giữ tư thế này 10-20 giây, hít thở sâu, chậm rãi. Lặp lại động tác 4 lần, luân phiên hai bên.

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau và vận động dây thần kinh tọa với tư thế nằm

Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên sàn và đặt một cái gối phẳng nhỏ dưới đầu.

Bước 2: Người bệnh gấp hai đầu gối lại, giữ cho hai bàn chân thẳng trên sàn sao cho bàn chân, hông, đầu nằm trên một đường thẳng, cằm hơi cúi xuống.

Bước 3: Giữ nguyên đầu gối, từ từ nâng chân phải lên về phía ngực, dùng hai tay nắm lấy gân khoeo chân dưới đầu gối. Từ từ duỗi thẳng khớp gối, đồng thời di chuyển bàn chân về phía đầu, đá chân lên cao.

Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng 20-30s, rồi hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu.

Bước 5: Đổi bên, làm tương tự cho chân còn lại. Luân phiên hai chân từ 2-3 lần.

Bài tập kéo giãn cơ hình trái lê (cơ tháp)

Bước 1: Nằm dựa lưng dùng một chiếc gối nhỏ hoặc sách để kê đầu. Cong chân trái và để mắt cá chân phải chéo qua đầu gối chân trái.

Bước 2: Dùng 2 tay giữ chặt bắp đùi trái và kéo người về phía người.

Bước 3: Giữ phần xương cụt ngay trên sàn, để hông thẳng. Kéo căng mông phải. Giữ trong 20-30 giây, kết hợp thở sâu. Thực hiện 2 đến 3 lần.

Những bài tập chữa đau thần kinh tọa này cần phải tập luyện thường xuyên và đều đặn. Việc tập luyện kiên trì kết hợp với sử dụng thuốc theo chỉ định bác sĩ sẽ giúp bạn nhanh chóng đẩy lùi cơn đau do thần kinh tọa gây ra.

Suckhoecuocsong.vn/TH