Các động tác giảm căng cơ cho người chạy bộ

Các động tác giảm căng cơ cho người chạy bộ

Ngay cả khi chạy bộ nhẹ bạn cũng có thể giúp cho cơ bắp được tập luyện. Nhiều bác sĩ khuyên bạn nên kéo giãn các cơ trước và sau khi tập. Giãn cơ giữ cho các cơ trên cơ thể linh hoạt, để các cơ và khớp ở trạng thái vận động tối đa.

Hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên khởi động trước khi chạy. Cơ bắp phản ứng tốt hơn với căng thẳng mà cơ thể gây ra khi chúng được làm ấm. Khởi động có thể đơn giản như đi bộ từ 5 đến 10 phút, vừa đủ để máu lưu thông khắp cơ thể. Dưới đây là 10 vùng cơ quan trọng đối với người chạy, các động tác kéo căng cần thiết để giảm căn cơ cho người chạy bộ

1. Cơ tứ đầu

Thường được gọi là cơ tứ đầu, cơ đùi bốn đầu bao phủ hầu hết mặt trước và hai bên đùi. Việc kéo căng cơ tứ đầu là cực kỳ quan trọng nếu bạn đang chạy lên hoặc xuống đồi. Để kéo dài chúng:

Hướng dẫn:

+ Đứng thẳng và kéo chân về phía sau bằng tay tương ứng.

+ Hóp xương chậu và kéo ống chân về phía đùi.

+ Giữ đầu gối của bạn hướng xuống khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối của bạn.

+ Giữ ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.

Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc ghế để giữ thăng bằng cho mình. Bạn nên cảm nhận sự căng này ở phía trước đùi và từ hông xuống đầu gối.

2. Động tác Hamstrings

Cơ gân kheo tạo nên phần sau của đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối. Đối với đoạn này:

Hướng dẫn:

+ Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái.

+ Di chuyển chân phải về phía đùi trong sao cho nó chạm vào phần trên cùng của chân trái, nếu có thể.

+ Ngửa người về phía trước, uốn cong nhưng không vòng lưng, eo về phía bàn chân trái như thể với ngón chân.

+ Giữ ít nhất 30 giây.

+ Lặp lại với chân còn lại.

Cẩn thận không rút ngón chân ra sau trong quá trình kéo căng này. Bạn sẽ cảm thấy nó ở phía sau của chân, từ đầu gối đến mông.

3. Động tác với cơ bắp chân

Cơ bắp chân ở mặt sau của cẳng chân là vùng quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Khả năng co duỗi bắp chân kém có thể khiến bạn dễ bị đau nhức và chấn thương.

Để kéo căng cơ bắp chân của bạn:

Hướng dẫn

+ Đứng với chân phải của bạn sau trái của bạn.

+ Gập chân trái của bạn về phía trước trong khi vẫn giữ chân phải thẳng.

+ Đảm bảo không uốn cong đầu gối phải và giữ chân phải vững chắc trên mặt đất, hướng thẳng về phía trước.

+ Giữ thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.

+ Lặp lại với chân còn lại.

Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng này ở bất kỳ vị trí nào từ phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân.

4. Động tác iliotibial

Dải thần kinh của cơ thể hay gọi tắt là ITB, chạy ở mặt ngoài đùi giữa hông và ống chân. Những người mới tập chạy quá sức có thể dễ làm chấn thương vùng này.

Hướng dẫn:

+ Đứng gần một bức tường hoặc một thứ gì đó mà bạn có thể dùng để giữ thăng bằng.

+ Bắt chéo mắt cá chân trái sau mắt cá chân phải.

+ Trong khi giữ thăng bằng bằng cánh tay phải, hãy duỗi cánh tay trái qua đầu.

+ Rướn người về phía trước và vươn người về phía bên phải của bạn.

+ Giữ ít nhất 30 giây và lặp lại với chân còn lại.

Khi mắt cá chân trái bắt chéo sau mắt cá chân phải, bạn đang nghiêng về bên phải, bạn sẽ cảm thấy chân trái căng ra.

5. Động tác Piriformis

Piriformis là một cơ ở vùng mông giúp ổn định hông và xương chậu. Bạn sử dụng cơ này mỗi khi bạn thực hiện một bước.

Hướng dẫn piriformis:

+ Nằm ngửa, co cả hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

+ Kéo đầu gối phải của bạn lên gần ngực.

+ Nắm chặt đầu gối bằng tay trái và kéo lên về phía vai trái.

+ Giữ trong 10-20 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Bạn sẽ cảm thấy vùng này căng ra ở mông và gần hông.

6. Động tác Psoas

Cơ psoas (phát âm là “so-az”) nằm ở phía trước cột sống và kết nối lưng dưới với đùi trên.

Hướng dẫn kéo căng cơ này:

+ Đưa chân phải về phía trước sao cho bạn ở tư thế cúi người.

+ Giữ cho ngực và vai thẳng đứng, đẩy xương chậu về phía sau, đồng thời siết chặt cơ mông.

+ Hơi nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng và giữ ít nhất 30 giây.

Đổi bên.

Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt trước của hông trên chân sau của bạn.

7. Động tác cơ mông

Cơ mông đóng một vai trò quan trọng đối với người chạy. Tăng cường, kéo căng cơ mông là điều quan trọng để cải thiện hiệu suất chạy.

Hướng dẫn:

+ Nằm ngửa, co đầu gối, đặt bàn chân trên sàn.

+ Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái.

+ Nắm lấy đầu gối trái phía sau, đưa chân về phía ngực.

+ Giữ ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.

Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông.

8. Động tác cơ háng

Vùng bẹn là phần cơ thể nằm giữa bụng và đùi, nói chung là vùng hông.

Hướng dẫn kéo căng cơ háng:

+ Đứng với hai chân dang rộng trong tư thế rộng rãi.

+ Không di chuyển chân trái, nghiêng người sang phải, uốn cong đầu gối phải cho đến khi bạn cảm thấy căng.

+ Giữ trong 10 - 20 giây, sau đó đổi bên.

Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong.

9. Động tác với cột sống

Căng cột sống

Các bề mặt chạy cứng như vỉa hè có thể gây thêm áp lực lên cột sống, gây căng và đau.

Hướng dẫn kéo dài toàn bộ cột sống:

+ Nằm nghiêng sang bên trái.

+ Giữ chân trái của bạn thẳng, uốn cong đầu gối phải để chân chạm vào ngực.

+ Xoay chân phải cho đến khi đầu gối chạm đất ở phía trước chân trái.

+ Xoay cánh tay phải, đầu, lưng trên sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng.

+ Giữ trong 10-20 giây, lặp lại ở phía đối diện.

Bạn sẽ cảm thấy cột sống của mình căng ra.

10. Động tác với lưng dưới

Vùng lưng dưới là một phần khác của cơ thể mà người chạy bộ cần lưu ý.

Hướng dẫn kéo căng lưng dưới

+ Nằm ngửa.

+ Nắm lấy cả hai đầu gối và kéo chúng lên gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng.

+ Giữ trong 20 giây.

Kéo dài một cách an toàn

Lưu ý:

Nếu bạn bị đau khi thực hiện động tác kéo căng, bạn nên dừng lại ngay lập tức. Điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa cảm giác “căng ra” và cảm giác đau. Các động tác kéo căng để giúp bạn an toàn và không bị căng, đau cơ khi chạy chứ không phải làm bạn đau thêm. Các động tác được thực hiện nhẹ nhàng và giữ trong vòng 30 giây một cách thoải mái là bạn đã làm đúng, còn nếu đau thì hãy dừng lại.

Suckhoecuocsong.vn (Lược dịch theo healthline)