Bật mí loại thực phẩm chứa nhiều omega-3 hơn cả cá

7/3/2025 8:24:00 AM

Axit béo omega-3 là dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe, khi được hấp thụ vào cơ thể sẽ giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường trí não và cải thiện sức khỏe, tăng cường sức đề kháng chống lại những tác nhân gây hại từ bên ngoài.

Omega 3 là nguồn cung cấp năng lượng cho tim, phổi, não, đảm bảo hoạt động của mạch máu và hệ miễn dịch diễn ra bình thường.

Tuy nhiên cơ thể không thể tự tổng hợp Omega 3 mà phải lấy từ các nguồn thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày như cá hồi, cá thu, hạt chia, quả óc chó, hạt lanh…

Omega-3 được chia thành 3 loại sau:

ALA: Là loại omega 3 phổ biến nhất trong cơ thể giúp chuyển hoá các chất dinh dưỡng thành năng lượng; mang đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Ngoài ra, cơ thể cũng có thể chuyển đổi một số ALA thành EPA và sau đó thành DHA

DHA: Thành phần rất quan trọng trong sự phát triển của trí não, da và võng mạc. DHA chiếm ¼ lượng chất béo trong hệ thần kinh trung ương, đặc biệt là trong chất xám và võng mạc mắt.

EPA: Đây là loại omega 3 có nhiều trong thịt của cá nước lạnh, bao gồm cá thu, cá trích, cá ngừ,… EPA có thể hoạt động như một chất nền giúp tổng hợp các hợp chất prostagladin, ức chế tạo các tiểu cầu nhằm làm giảm viêm và ngăn ngừa chứng huyết khối.

Thông thường khi nhắc đến các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 thì nhiều người thường nghĩ đến cá, các loại hải sản. Nhưng có một số loại thực phẩm dưới đây có chứa hàm lượng omega-3 rất cao, thậm chí nhiều hơn cá, nên bổ sung vào bữa ăn hằng ngày

Hạt chia

Hạt chia từ lâu được biết đến là một trong những siêu thực phẩm có lợi cho sức khỏe giàu dưỡng chất. Hạt chia chứa nhiều chất xơ, mangan, magie, phốt pho, nhóm B, protein và đặc biệt là omega 3. Trong khoảng 28 g hạt chia mang lại hơn 5 g ALA, giúp bổ sung lượng omega-3 đáng kể mỗi ngày.

Khi sử dụng hạt chia không chỉ giảm viêm, tăng cường cảm giác no, hỗ trợ giảm cân, xây dựng, sửa chữa các tế bào, tăng cường cơ bắp, duy trì vóc dáng thon gọn, bảo vệ da khỏi các gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa và làm giảm viêm, tăng cường sức khỏe xương mà còn có tác dụng giảm nguy cơ loãng xương, bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ. Chúng ta có thể sử dụng hạt chia để cho vào nước uống hàng ngày hoặc kết hợp với sữa chua, sinh tố hoặc các món tráng miệng.

Hạt lanh

Hạt lanh, hay còn gọi là hạt lanh (Linum usitatissimum), là một loại hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng, có nguồn gốc từ cây lanh. Hạt lanh là một trong những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào. Loại siêu thực phẩm này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, chúng sở hữu hàm lượng chất xơ cao cùng với axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 giúp hạ huyết áp tâm thu và tâm trương, có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong động mạch (xơ vữa động mạch)…

Hạt lanh còn chứa lignan đây là một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, điều hòa cholesterol, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, cân bằng hormone, yếu tố có liên quan đến rụng tóc.

Do vậy chỉ cần một thìa canh hạt lanh đã cung cấp khoảng 2,35 g ALA. Nếu chúng ta dùng dầu ép từ hạt lanh, lượng omega-3 còn cao hơn nhiều, lên đến 7,26 g ALA trong mỗi thìa canh. Để bổ sung omega-3 cho cơ thể chúng ta có thể dùng hạt lanh trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.

Quả óc chó

Đây là loại hạt trong nhóm hạt cây có hàm lượng ALA cao, đồng thời chứa chất kháng oxy hóa cao nên khi ăn có khả năng làm giảm cholesterol xấu (LDL) tăng cholesterol tốt (HDL), giúp cơ thể hạn chế được các xơ vữa hình thành trong mạch máu, củng cố hàng rào bảo vệ da, khóa ẩm và giảm viêm nhiễm có thể dẫn đến lão hóa.

Đậu nành

Đậu nành có chứa hàm lượng omega-3 cao cùng nhiều dưỡng chất như axit folic, kali, magie, sắt, protein mà còn rất giàu polyphenol nên có tác dụng loại bỏ các gốc tự do, tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa, kiểm soát sự thèm ăn, cải thiện chức năng hàng rào đường ruột, tăng số lượng vi khuẩn có lợi cho hệ vi sinh đường ruột, củng cố chức năng hệ thống miễn dịch, thúc đẩy giảm cân, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng hiệu quả.

Suckhoecuocsong.vn

Các tin khác

Ăn gì để khỏe tim? 4 loại ngũ cốc nguyên hạt được các bác sĩ khuyên dùng
Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ đơn thuần là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn được ví như tấm khiên bảo vệ hệ thống tim mạch.
Vitamin B Tổng Hợp (B-Complex): Chìa Khóa Vàng Đánh Bay Mệt Mỏi Và Nạp Đầy Năng Lượng
Việc sử dụng vitamin B tổng hợp (B-complex) có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe
3 thói quen uống sữa đậu nành sai cách khiến cơ thể tích mỡ, thận suy giảm
Sữa đậu nành từ lâu đã được mệnh danh là "thức uống vàng" trong thực đơn giảm cân và phát triển cơ bắp, mang lại nhiều lợi ích quý giá cho sức khỏe.
Loại rau quả giàu selen giúp bảo vệ sức khỏe gan hiệu quả
Gan dưới áp lực của thực phẩm bẩn và ô nhiễm môi trường, lá gan rất dễ bị tổn thương và suy yếu. Ít ai biết rằng, bí quyết để củng cố sức khỏe cho cơ quan này lại nằm ở selen, một khoáng chất vi lượng cực kỳ mạnh mẽ nhưng thường bị bỏ qua.
Cẩn trọng 5 món ăn có thể chứa hàng trăm hạt vi nhựa
Hạt vi nhựa đang âm thầm xuất hiện trong mâm cơn gia đình. Có một thực tế đáng báo động là các hạt nhựa siêu nhỏ này đã len lỏi vào chuỗi thức ăn, biến những thực phẩm tưởng chừng vô hại trở thành nguồn phơi nhiễm nhựa chính cho cơ thể.
Bí kíp dưỡng thận mỗi ngày chỉ bằng những thực phẩm quen thuộc
Trong cơ thể, thận đảm nhiệm nhiều nhiệm vụ quan trọng từ đào thải độc tố, điều hòa cân bằng muối - nước đến duy trì sự ổn định của các chất điện giải. Nhưng khi bộ lọc này suy yếu, sức khỏe tổng thể sẽ bị ảnh hưởng từ đó chất lượng cuộc sống, sức khỏe cũng bị suy giảm theo.
Đừng bỏ lỡ: 6 thực phẩm vàng của mùa xuân giúp tràn đầy năng lượng
Sau mùa mùa đông dài, ăn nhiều những thực phẩm giàu năng lượng khiến có thể nhiều người cảm thấy nặng nề, mệt mỏi. Mùa xuân chính là thời điểm vàng giúp chúng ta cải thiện hệ tiêu hóa, hồi sinh làn da, tăng năng lượng cho cơ thể.
6 loại nước uống quét sạch mỡ thừa, độc tố sau Tết
hỉ với một tách trà xanh thanh khiết hay ly nước chanh ấm mỗi sáng, chúng ta đang kích hoạt 'công tắc' đốt mỡ tự nhiên, dập tắt cơn thèm ăn dai dẳng, giảm tích mỡ và đánh thức bộ máy chuyển hóa đang ngủ quên sau kỳ nghỉ dài.
6 thực phẩm giải cứu chiếc bụng đầy hơi, khó tiêu ngày Tết
Thay vì để cảm giác khó chịu làm mất vui, việc chủ động chuẩn bị sẵn những thực phẩm "thân thiện" trong gian bếp sẽ là giải pháp vàng giúp cả gia đình đánh bay đầy bụng, khó tiêu.
Bí kíp cứu nguy ngứa da đầu mỗi khi giao mùa
Có rất nhiều người bị tình trạng ngứa da đầu mỗi khi thời tiết giao mùa. Vừa gội đầu xong những vẫn cảm thấy bứt rứt, gàu bong tróc li ti trên vai áo, hay cảm giác da đầu khô căng gây tình trạng khó chịu.