Bật mí 5 bữa sáng giúp phụ nữ tuổi 40 ngăn mất cơ, giữ dáng tốt

Một bữa sáng với đầy đủ protein, chất cơ, tinh bột tốt không chỉ giúp các chị em phụ nữ sau tuổi 40 hạn chế mất cơ mà còn giúp giữ năng lượng và cân nặng ổn định

Bước qua tuổi 40, cơ thể người phụ nữ bắt đầu bước vào một giai đoạn suy giảm khối cơ tự nhiên. Sự sụt giảm nội tiết tố, thói quen ít vận động hoặc những chế độ ăn kiêng khắt khe, thiếu chất chính là "thủ phạm" khiến các nhóm cơ không còn săn chắc. Hệ quả không chỉ dừng lại ở việc vóc dáng kém thon gọn mà còn đồng nghĩa với việc tốc độ trao đổi chất bị kéo tụt, khiến mỡ thừa tích tụ nhanh hơn ở vùng bụng, đùi, đi kèm với cảm giác uể oải, đau mỏi xương khớp và sức bền giảm sút rõ rệt.

Để cải thiện tình trạng này ở phụ nữ sau 40, việc lựa chọn những thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và đầy đủ khoáng chất chính là chìa khóa vàng

Các nghiên cứu từ Đại học Y khoa Harvard chỉ ra rằng, thay vì dồn hết lượng đạm vào bữa tối, việc chia đều protein vào các bữa trong ngày (đặc biệt là bữa sáng) giúp người trưởng thành duy trì khối cơ và sức mạnh tối ưu. Đặc biệt, hiệu quả này sẽ tăng lên gấp bội khi bạn kết hợp với các bài tập kháng lực (tập sức mạnh).

Các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại Mayo Clinic cũng khuyến nghị, mỗi bữa ăn lý tưởng nên có từ 15 – 30g protein. Và thay vì chỉ ăn ít đạm, hãy luôn kết hợp chúng cùng rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa tiêu hóa.

Bên cạnh đó, phụ nữ sau tuổi 40 hoặc người tập luyện sức mạnh, nhu cầu protein có thể cao hơn mức tối thiểu 0,8 g mỗi kg cân nặng mỗi ngày, tùy thể trạng và bệnh nền.

Không cần đến những thực phẩm đắt tiền, dưới đây là 5 thực đơn bữa sáng quen thuộc, dễ chuẩn bị, chuẩn vị Việt nhưng được thiết kế khoa học để cung cấp đủ lượng protein, chất xơ và vi chất thiết yếu giúp cơ thể phụ nữ tuổi 40 khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng, duy trì cân nặng ổn định.

Không cần đến những thực phẩm Tây Âu xa xỉ, dưới đây là 5 thực đơn bữa sáng quen thuộc, dễ chuẩn bị, chuẩn vị Việt nhưng được thiết kế khoa học để cung cấp đủ lượng protein, chất xơ và vi chất thiết yếu giúp bạn khởi động một ngày mới tràn đầy năng lượng:

Cháo yến mạch thịt bằm trứng

Nếu chọn ăn sáng là xôi, bánh mì hay bát cháo trắng sẽ khiến cơ thể của chúng ta rất nhanh đói, thèm ăn vặt vào giữa buổi. Hãy thử thay thế các món ăn sáng này bằng một bát cháo yến mạch thịt bằm trứng giúp cung cấp nguồn tinh bột hấp thu chậm và chất xơ hòa tan Beta-Glucan từ đó giúp cho mức đường huyết bình ổn, tạo cảm giác no dai dẳng suốt cả buổi sáng, hạn chế tình trạng thèm ăn.

Bên cạnh đó, thịt nạc và trứng gà sẽ cung cấp cấp lượng protein dồi dào để nuôi cơ, đi kèm các vi chất thiết yếu như sắt, kẽm và choline giúp bổ máu, tăng cường trí nhớ và bảo vệ hệ thần kinh của những người ngoài 40 hiệu quả.

Bún cá rau cần

Bún cá rau cần là một trong những sự lựa chọn hàng đầu cho phụ nữ tuổi 40. Một bán bún cá sẽ cung cấp đủ lượng có protein, tinh bột, chất xơ từ rau xanh giúp duy trì năng lượng cho buổi sáng. Chất lỏng từ nước dùng cũng giúp dễ ăn hơn với người không có cảm giác thèm ăn vào sáng sớm.

Cá cung cấp protein dễ tiêu, đồng thời có thêm iốt, vitamin nhóm B và chất béo tốt nếu dùng các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá nục. Để món ăn hỗ trợ giữ cơ tốt hơn, nên ưu tiên nhiều cá hơn bún, thêm rau xanh và hạn chế nước dùng quá mặn. Một phần hợp lý có thể gồm 100-120 g cá, một nắm bún nhỏ, nhiều rau cần, cà chua và hành lá. Người cần kiểm soát cân nặng nên tránh ăn kèm quẩy chiên nhiều dầu.

Bánh mì nguyên cám ốp la, ức gà xé và rau

Bánh mì là món ăn sáng quen thuộc của người  Việt, nhưng với một chiếc bánh mì truyền thống kết hợp với nhiều thực phẩm khác như bơ, pate, chả mỡ có thể gây tích mỡ bụng sau tuổi 40. Vì vậy, chúng ta chỉ cần thay đổi một chút trong khâu chọn nguyên liệu bằng cách thay thế bánh mì truyền thống bằng bánh mì nguyên cám, kết hợp với ức gà xé cùng các loại rau ăn kèm sẽ giúp vừa chuẩn bị, vừa chuẩn dáng, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Bánh mì nguyên cám sẽ giúp tiêu hóa chậm, giàu chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chặn đứng cơn thèm ăn. Trong khi đó trứng gà, ức gà sẽ sẽ cung cấp một nguồn protein tốt giúp sửa chữa và phục hồi các khối cơ bị suy giảm do tuổi tá

Sữa chua Hy Lạp, chuối, hạt và khoai lang

 Sữa chua Hy Lạp, chuối, hạt và khoai lang là một bữa sáng hoàn hảo cho phụ nữ sau tuổi 40 có thể lựa chọn vào buổi sáng. Sữa chua không đường kết hợp chuối, khoai lang luộc và một ít hạt giúp cung cấp protein, canxi và lợi khuẩn và bổ sung tinh bột tốt, kali và chất xơ cùng nhiều chất béo tốt từ các loại hạt. Khi sử dụng thường xuyên sẽ giúp chúng ta kiểm soát cân nặng tốt hơn, ngăn ngừa tình trạng mất cơ, tốc độ lão hóa của làn da cũng được cải thiện.

Phở gà nhiều thịt, ít bánh, thêm rau

Phở gà vẫn có thể là bữa sáng lành mạnh cho phụ nữ ngoài 40 nếu biết điều chỉnh tỷ lệ nguyên liệu cho phù hợp. Thay vì ăn một bát phở nhiều bánh phở, ít thịt, nhiều nước béo chúng ta nên thay thế bằng một bát phở nhiều thịt gà bỏ da, thêm hành, rau thơm giá đỗ, hạn chế nước béo, chọn bánh phở làm từ gạo lứt.

Thịt gà là nguồn protein nạc, dễ ăn, phù hợp với người không thích bữa sáng quá khô. Nước dùng nóng giúp món ăn dễ tiêu, nhất là vào buổi sáng. Tuy nhiên, người bị tăng huyết áp hoặc hay phù nề nên chú ý lượng muối trong nước dùng, không nên dùng quá nhiều nước phở nếu quán nêm mặn.

Lưu ý khi ăn sáng để giữ cơ sau 40 tuổi

Ăn sáng không chỉ để no, mà đối với phụ nữ ngoài 40, đây là thời điểm vàng để tái tạo cơ bắp và kích hoạt cỗ máy trao đổi chất. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy ghi nhớ những điều sau

+ Không  nên gói gọn trong thịt, cá, trứng; bạn hoàn toàn có thể đa dạng hóa từ sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, sữa đậu nành, hoặc các loại hạt (đậu lăng, hạt chia...).

+ Ưu tiên yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, gạo lứt. Nếu ăn bún, phở truyền thống, hãy chú ý kiểm soát lượng bánh vừa phải.

+ Kết hợp thêm rau xanh và trái cây tươi để tối ưu hóa quá trình hấp thụ đạm và bảo vệ hệ tiêu hóa.

+ Hãy kết hợp việc ăn đủ đạm với các bài tập kháng lực vừa sức như squat, chống đẩy tường, tập tạ nhẹ hoặc tập với dây kháng lực. Cơ bắp cần cả dinh dưỡng lẫn kích thích vận động để duy trì mật độ và sự săn chắc.

+ Nếu đang mắc các bệnh lý nền như bệnh thận, gout, đái tháo đường, tim mạch hoặc đang trong quá trình điều trị nội tiết, bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi mạnh mẽ lượng protein nạp vào.

Suckhoecuocsong.vn