5 kiểu ăn tinh bột gây ảnh hưởng sức khỏe, rút ngắn tuổi thọ

Tinh bột có trong các món ăn quen thuộc hàng hàng từ cơm, bánh mì, phở,.. Tinh bột trở thành phần không thể nhiếu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng nếu vẫn duy trì ăn tinh bột theo 5 kiểu này không chỉ gây tăng đường huyết, béo phì mà còn rút ngắn tuổi thọ, tổn hại sức khỏe.

Ăn quá ít tinh bột

Việc ăn quá ít tinh bột gây ra nguy cơ giảm tuổi thọ và các vấn đề sức khỏe khác. Nguyên nhân là do nó ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ quan thiết yếu và quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Khi chúng ta cắt giảm tinh bột quá mức, cơ thể buộc phải tìm cách tạo ra glucose bằng các con đường khác (từ protein hoặc chất béo). Quá trình này không hiệu quả bằng và khiến não rơi vào trạng thái thiếu hụt, từ đó gặp tình trạng giảm khả năng tập trung, trí nhớ kém, cơ thể mệt mỏi, cáu gắt,

Đặc biệt, khi cơ thể không đủ glucose, nó sẽ chuyển sang trạng thái Ketosis (đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng gọi là thể ketone). Từ đó khiến gan phải làm việc nhiều hơn để chuyển hóa chất béo thành ketone. Mặc dù Ketone là nguồn năng lượng thay thế, nhưng nó không phải là trạng thái tối ưu cho tất cả mọi người khi duy trì lâu dài

Không chỉ gan chịu áp lực mà khi ăn ít tinh bột, chúng ta thường ăn nhiều chất béo và/hoặc protein hơn. Quá trình chuyển hóa protein dư thừa tạo ra các sản phẩm phụ (như urea) mà thận phải lọc và đào thải, thời gian kéo dài có thể gây áp lực cho thận.

Ngoài ra, ăn ít tinh bột có thể gây táo bón, ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh đường ruột (vốn liên quan mật thiết đến hệ miễn dịch và tâm trạng), và giảm khả năng kiểm soát cholesterol, suy yếu hệ miễn dịch và khả năng chống lại các gốc tự do, về lâu dài có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa và giảm tuổi thọ.

Chỉ ăn ngũ cốc thô, không ăn tinh bột trắng

Việc thay thế tinh bột trắng bằng ngũ cốc thô (gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, hạt quinoa,...) là một lựa chọn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như ổn định đường huyết và insulin, cung cấp dinh dưỡng toàn diện cho cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, việc chỉ tập trung vào ngũ cốc thô mà bỏ qua sự đa dạng thực phẩm hoặc ăn quá mức có thể dẫn đến tình trạng đầy bụng, khó tiêu. Do các ngũ cốc thô giàu chất xơ, và cơ thể cần thời gian để làm quen. Nếu ăn quá nhiều một cách đột ngột, lượng chất xơ quá lớn có thể gây đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu hoặc thậm chí là tiêu chảy ở một số người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Một số ngũ cốc thô chứa axit phytic, có thể liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và làm giảm khả năng hấp thụ. Tuy nhiên, việc ngâm hoặc chế biến (như nấu chín kỹ) sẽ giảm đáng kể axit phytic.

Ngoài ra, nếu chỉ ăn chúng và loại bỏ các thực phẩm giàu tinh bột khác (như khoai tây, khoai lang, các loại đậu, trái cây) vì cho rằng chúng là "tinh bột trắng", bạn có thể bị thiếu hụt: vitamin C, vitaminA, vitamin E và các hợp chất thực vật độc đáo khác chỉ có trong rau củ, trái cây, tinh bột kháng, giảm đáng kể sự đa dạng và hương vị, khiến chế độ ăn khó duy trì lâu dài.

Vì vậy, nên kết hợp ngũ cốc tinh luyện với ngũ cốc thô. Trong một bữa, có thể dùng khoảng 1 bát cơm nhỏ (100 - 120g gạo đã nấu chín), trong đó trộn xen kẽ giữa cơm trắng với gạo lứt, ngô, đậu hoặc khoai. Tuyệt đối không loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất quan trọng nếu không có chỉ định y tế.

Thích ăn tinh bột chế biến kiểu chiên rán nhiều dầu mỡ

Tinh bột chế biến bằng phương pháp chiên rán nhiều dầu mỡ là một trong những kiểu ăn gây ảnh hưởng sức khỏe, tuổi thọ. Khi các thực phẩm giàu tinh bột (như khoai tây, bột mì trong bánh rán, bột chiên) được nấu ở nhiệt độ cao (trên 120 độ C), một phản ứng hóa học xảy ra giữa acid amin Asparagine và đường khử, tạo ra hợp chất gọi là Acrylamide. Acrylamide được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) xếp vào nhóm 2A – nhóm các chất có khả năng gây ung thư cho con người, đặc biệt là ung thư vú, tuyến tụy, và thực quản nếu tiêu thụ thường xuyên.

Ngoài ra, tinh bột chiên rán kết hợp giữa tinh bột tinh chế (nhanh hấp thụ) và chất béo không lành mạnh từ đó khiến cơ thể gia tăng mắc các bệnh xơ vữa động mạch, tăng Cholesterol xấu (LDL), tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ, béo phì, bệnh tiểu đường, viêm mạn tính, lão hóa sớm,…

Thay vì chiên rán các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chúng ta nên ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh hơn như hấp, luộc, nướng bằng lò hoặc sử dụng nồi chiên không dầu để giảm thiểu tối đa dầu mỡ và nhiệt độ cao, bảo vệ sức khỏe lâu dài, tăng tuổi thọ.

Giảm cân bằng cách loại bỏ hoàn toàn tinh bột

Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho gan, thận và đặc biệt là não bộ. Khi bị thiếu, tế bào thần kinh nhanh chóng rơi vào tình trạng “đói ăn”, khiến cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung, lâu dài còn gây rối loạn chuyển hóa, ảnh hưởng tim mạch.

Không chỉ vậy, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột làm giảm nghiêm trọng lượng Vitamin nhóm B (quan trọng cho chuyển hóa), Magie, Sắt và các chất chống oxy hóa. Thiếu hụt các vi chất này lâu dài gây suy nhược, rụng tóc, da xấu và rối loạn nội tiết tố (đặc biệt ở phụ nữ). Thiếu chất xơ do không ăn ngũ cốc nguyên hạt và rau củ tinh bột dẫn đến táo bón và làm suy giảm sức khỏe hệ vi sinh đường ruột.

Ngoài ra, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột để giảm cân còn tạo ra cảm giác đói và thèm ăn dữ dội. Khi người ăn kiêng quay lại chế độ ăn bình thường, họ có xu hướng ăn bù và nạp lượng calo lớn hơn trước, dẫn đến tăng cân trở lại nhanh chóng.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn, hãy giảm thiểu tinh bột tinh chế (cơm trắng, bún, phở, bánh kẹo) và tăng cường tinh bột phức hợp/thô (gạo lứt, yến mạch, khoai lang) để vừa kiểm soát cân nặng, vừa đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và dưỡng chất.

Ăn tinh bột đầu tiên trong bữa cơm

Khá nhiều người trong bữa ăn thường ăn cơm, bánh mì ngay đầu bữa ăn nhưng thói quen này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên thay đổi, đặc biệt là đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc đang muốn kiểm soát cân nặng.

Bởi khi ăn tinh bột đầu tiên trong bữa cơm khiến cho dạ dày và ruột chưa có gì để làm chậm quá trình hấp thu. Đường glucose sẽ tăng vọt đột ngột trong máu (gọi là đỉnh đường huyết). Ngoài ra, để đối phó với lượng đường tăng cao, tuyến tụy phải tiết ra một lượng lớn insulin một cách cấp tốc. Việc này theo thời gian có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, một yếu tố nguy cơ chính của tiểu đường type 2.

Thay vì chúng ta ăn tinh bột đầu tiên chúng ta hãy ăn theo thứ tự: chất xơ, đến protein và chất béo, cuối cùng là tinh bột.

+ Chất xơ tạo ra một lớp màng, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu của các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là glucose. Điều này giúp làm giảm đỉnh đường huyết và kéo dài cảm giác no.

+ Protein và chất béo cũng góp phần làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và tốc độ hấp thu đường, hỗ trợ ổn định đường huyết.

+ Khi tinh bột đi vào sau cùng, nó phải "xuyên qua" lớp chất xơ, protein và chất béo đã được nạp trước, khiến quá trình hấp thu đường diễn ra chậm hơn, ổn định hơn.

Suckhoecuocsong.vn