Top 6 bài tập yoga dành cho cô nàng muốn tăng cân

5/20/2019 10:05:00 AM
Hãy áp dụng top 6 bài tập yoga dưới đây cùng với chế độ dinh dưỡng đủ chất sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng đó.

Thông thường nhiều người chỉ biết đến tập luyện yoga để giảm cân, tăng cường sự dẻo dai của cơ thể mà không biết rằng yoga cũng giúp bạn tăng cân. Hãy áp dụng top 6 bài tập yoga dưới đây cùng với chế độ dinh dưỡng đủ chất sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng đó.

Tư thế Shavasana

Tư thế Shavasana giúp thư giãn và phục hồi tinh thần, cơ thể. Toàn cơ thể sẽ đi vào trạng thái thư giãn, giải phóng căng thẳng từng vùng cơ thể. Điều hòa huyết áp và chữa mất ngủ. Nhiều người giảm cân do bị mất ngủ, căng thẳng do đó tư thế này sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề sức khỏe đang gặp phải.

Thực hiện tư thế Shavasana

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm. Không dùng gối hay bất kỳ thứ gì.

Bước 2: Nhắm mắt lại. Duỗi 2 chân thẳng ra, càng thoải mái càng tốt, mũi chân hướng thẳng lên.

Bước 3: Hai tay duỗi 2 bên thân người, hơi tách ra, hai lòng bàn tay mở rộng, hướng lên.

Bước 4: Hít thở chậm sâu, để cho cơ thể thư giãn. Nhớ không được ngủ nhé.

Bước 5: Sau khoảng 15 phút, lăn sang 1 bên, mắt vẫn nhắm. Giữ yên trong 1 phút, ngồi dậy. Hít thở sâu và mở dần mắt ra.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này có tác dụng làm săn chắc các cơ quan bụng dưới. Kích thích hệ tiêu hóa và bài tiết. Điều hòa hệ trao đổi chất, nhờ đó giúp bạn tăng cân nhanh chóng đồng thời nó cũng cải thiện sự dẻo dai của cột sống.

Thực hiện tư thế rắn hổ mang:

Bước 1: Nằm úp người trên thảm. Đặt 2 tay 2 bên thân người, đảm bảo mũi chân ép chặt vào nhau.

Bước 2: Di chuyển 2 tay về phía trước. Hai cùi chỏ ở dưới 2 vai, hai cẳng tay duỗi về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 3: Dồn trọng lượng lên 2 bàn tay, từ từ nâng đầu và thân người lên. Chú ý, hai tay gập lại ở cùi chỏ, tạo góc 90 độ nhé.

Bước 4: Nghiêng cổ về phía sau. Giữ yên trong 1 vài giây, hít thở đều. Cảm nhận bụng đang ép chặt xuống sàn. Nếu có thể giữ yên trong 1-2 phút nhé. Từ từ hạ hai tay về phía sau và tựa trán xuống thảm. Đặt 2 tay sau đầu. Sau đó từ từ tựa đầu sang 1 bên và hít thở lặp thêm 3-5 lần.

Những người đang bị thoát vị hay mới phẫu thuật bụng, mang thai hay đau lưng thì không nên tập nhé.

Tư thế xả hơi (Pavanamuktasana)

Tư thế xả hơi giúp giải phóng khí tụ trong bụng, giải quyết các vấn đề tiêu hóa; nếu hệ tiêu hóa tốt hơn, thì khả năng hấp thụ dinh dưỡng sẽ tốt hơn. Duy trì tập luyện tư thế này trong một thời gian sẽ giúp bạn tăng cân và cải thiện tuần hoàn máu nữa đó.

Thực hiện tư thế xả hơi:

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, ép chặt 2 bàn chân lại, hai tay đặt 2 bên thân người.

Bước 2: Hít sâu và kéo hai gối về phía ngực, ấn đùi xuống bụng. Hai tay ôm chặt 2 cẳng chân, ép vào thân người.

Bước 3: Hít sâu lần nữa. Nâng ngực sao cho cầm ép vào giữa hai gối khi thở ra.

Giữ yên càng lâu càng tốt miễn sao cảm thấy thoải mái, điều chỉnh tay cầm khi hít vào thở ra trong khi giữ. Tiếp theo, lăn người sang từng bên trong khoảng 5 lần trước khi qua trở lại vị trí ban đầu khi thở ra. Tiếp tục lặp lại 3 lần, nghỉ 15 giây giữ mỗi lần.

Tuy nhiên, với ai đang bị huyết áp cao, thoái vị đĩa đệm, đau cổ, lưng, tim, mang thai hay đang có kinh thì không nên tập.

Tư thế Matsyasana

Tư thế Matsyasana là một trong những tư thế giúp tăng cân khá tốt và có thể thực hiện tại nhà. Tư thế này giúp cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Ngoài ra, nó còn giúp duỗi ngực, cổ; đồng thời, làm giảm căng cơ cổ và vai.

Thực hiện tư thế Matsyasana

Bước 1: Nằm ngửa lưng trên thảm, hai chân khép chặt lại và 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người.

Bước 2: Đặt lòng bàn tay xuống dưới hông, sao cho 2 lòng bàn tay ép chặt xuống sàn. Bây giờ, kéo hai cùi chỏ sát vào nhau, đặt sát hai bên eo.

Bước 3: Chéo 2 chân sao cho hai chân chéo nhau, hai đùi và gối đặt thẳng trên sàn.

Bước 4: Hít vào và nâng ngực lên sao cho đầu cũng nâng lên, chạm đỉnh đầu xuống sàn.

Bước 5: Đảm bảo dồn trọng lượng cơ thể lên cùi chỏ, không phải đầu. Khi nâng ngực, hơi ép chặt xương bả vai lại nhé.

Bước 6: Giữ yên tư thế này khi thoải mái. Hít thở đều.Thở ra và nâng đầu lên, sau đó hạ ngực. Duỗi tay và chân, thư giãn.

Những ai đang bị huyết áp cao/thấp, mất ngủ hay đau đầu, và đau lưng thì không nên tập nhé.

Tư thế Vajrasana

Khi thực hiện tư thế Vajrasana hãy tập khi bạn đang bụng đói. Tư thế này giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa; nhờ đó cải thiện cảm giác thèm ăn và tiêu hóa thức ăn. Ngoài ra, tư thế Vajrasana còn giúp giúp dòng máu luân chuyển tới các vùng xương chậu. Điều này giúp tăng lượng máu quanh vùng tiêu hóa, giảm ung loét và axit.

Thực hiện tư thế Vajrasana

Bước 1: Quỳ gối, ép chặt 2 ngón chân cái vào nhau.

Bước 2: Hạ thân người xuống và đặt mông lên gót chân, cẳng chân ép chặt vào bắp chân.

Bước 3: Đặt 2 tay lên 2 gối và đảm bảo giữ thân người thẳng. Hít thở đều.

Bước 4: Tập trung hít vào và thở ra. Bạn có thể nắm mắt để giữ tinh thần thoải mái.

Nếu có thể hãy giữ tư thế này trong 5-10 phút. Nếu cảm thấy đau chân, hãy đứng dậy ngay nhé.

Tuy nhiên với những ai đang gặp vấn đề về gối, phụ nữ mang thai không nên tập

Tư thế chống vai (Sarvangasana)

Tư thế Sarvangasana còn được biết đến là mẹ của các tư thế yoga do nó phối hợp tất cả sức mạnh các nhóm cơ để thực hiện đúng kỹ thuật. Tư thế Sarvangasana giúp tăng cân hiệu quả tuyệt vời để duỗi thẳng vai, tay và giúp cột sống dẻo dai hơn. Nó còn cải thiện dòng máu lên não, kích thích sự tiêu hóa giúp tăng cân hiệu quả.

Thực hiện tư thế chống vai

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, giữ hai chấn ép chăt vào nhau, hai tay giữ 2 bên.

Bước 2: Nâng nhanh 2 chân, mông và lưng lên để 2 cùi chỏ tựa lưng dưới và đứng thẳng người trên 2 vai. Dùng 2 tay hỗ trợ lưng.

Bước 3: Đảm bảo di chuyển 2 cùi chỏ sát vao nhau. Duỗi thẳng xương cột sống và 2 chân. Trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên hai vai và tay trên. Không tựa thân người lên cổ và đầu.

Bước 4: Căng cứng 2 chân và duỗi mũi chân lên. Giữ yên tư thế này trong 30-60 giây. Hít thở sâu. Nếu cảm thấy đau cổ, thì hạ người xuống ngay lập tức nhé.

Bước 5: Để hạ người xuống, trước tiên hạ gối xuống và đặt 2 tay trên sàn. Sau đó, hạ từ từ nằm xuống, thư giãn.

Bên cạnh tập các tư thế yoga giúp tăng cân việc ăn uống cũng cực kỳ quan trọng. Một trong những cách tốt nhất để tăng cân là tăng cơ bắp do đó trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày nên  bổ sung hàm lượng protein, rau xanh, các loại hạt,… Đừng quên nạp năng lượng sau mỗi buổi tập để đạt được hiệu quả nhất. Hãy chăm chỉ tập các bài tập yoga giúp cải thiện tiêu hóa, tinh thần và trao đổi chất từ đó bạn sẽ thấy sự thay đổi đáng kinh ngạc về cân nặng của mình đó.

Suckhoecuocsong.vn/Theo Khoedep

Các tin khác