Tăng cường sức mạnh cổ tay hãy tập những bài tập yoga này

9/14/2019 5:03:00 PM
Cổ tay chính là một trong những bộ phận dễ gặp chấn thương nhất trong quá trình tập luyện. Vậy để tăng cường sức mạnh cho cổ tay hãy tập những bài tập dưới đây để phòng tránh chấn thưng trong khi luyện tập.

Trong quá trình luyện tập yoga bạn rất dễ gặp phải chấn thương nguy hiểm do không nắm rõ các kỹ thuật chính xác của động tác. Cổ tay chính là một trong những bộ phận dễ gặp chấn thương nhất trong quá trình tập luyện. Vậy để tăng cường sức mạnh cho cổ tay hãy tập những bài tập dưới đây để phòng tránh chấn thưng trong khi luyện tập.

Tư thế Yoga Cái Cân (Scales Pose)

Khi tập luyện tư thế này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, đồ mềm dẻo ở cổ tay, cánh tay và vai. Tư thế này được rất nhiều các huấn luyện viên yoga lựa chọn luyện tập để tăng sức mạnh cổ tay. Để thực hiện động tác yoga cái cân này bạn thực hiện theo các bước hướng dẫn dưới đây:

Bước 1: Ngồi ngồi thoải mái trên mặt đất hoặc thảm. Bắt chéo chân và ngồi trong tư thế “Đài hoa sen”.

Bước 2: Để tay hai bên hông. Cổ tay hướng lên và mở rộng các ngón tay. Hít vào.

Bước 3: Khi thở ra, cố gắng mở rộng vai bằng cách duỗi về đằng sau, cố gắng nâng người lên bằng cách giữ thân thăng bằng trên hai cổ tay được đặt cố định trên mặt đất. Nơi đặt tay phải là chắc chắn và không trơn để tránh cho tay bị trượt ra ngoài.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 3-5 nhịp thở, sau đó thở ra.

Lặp lại tư thế này 5-7 lần. 

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Bài tập này giúp mở ngực, hấp thụ nguồn khí trong lành cho tim, phổi, tốt cho vùng cột sống dẻo deo, linh hoạt và cổ tay khỏe hơn. Động tác này thực hiện rất đơn giản bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau đây:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị bạn nằm sấp xuống sàn, tay và chân thư giãn theo toàn thân

Bước 2: Sau đó chống hai tay lên sàn nhà một khoảng bằng vai.

Bước 3: Dùng lực đẩy phần hông lên cao nhất có thể tạo ra một đường thẳng giữa xương cụt và khuỷu tay.

Bước 4: Siết chặt hai tay vào trong để các cơ bắp tay, cơ đầu và vai được kích hoạt. Kết hợp thở sâu và thở đều, sau đó trở về vị trí ban đầu và làm lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Tư thế Yoga Mặt Bò (Cow Face Pose)

Bài tập này hỗ trợ rất hiệu quả đối với những người bị hội chứng ống cổ tay. Khi luyện tập bài tập này sẽ giúp kéo dãn tối đa từ phần cánh tay đến các ngón tay, toàn bộ phần tay được thư giãn. Để thực hiện động tác yoga mặt bò này bạn thực hiện theo các bước hướng dẫn dưới đây:

Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng và gập chân phải lại, đồng thời bạn đặt gót chân gần hông bên trái.

Bước 2: Gập đầu gối trái, chân trái đặt lên trên chân phải nhưng phải đảm bảo hai đầu gối phải chồng lên nhau.

Bước 3: Bạn giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng, còn tay trái bạn cũng đưa ra sau và cố gắng nắm hai bàn tay lại với nhau.

Hãy giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 10 - 20 giây, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

 Tư thế yoga cây cầu

Khi thực hiện tư thế này tay bạn sẽ được kéo thẳng và căng giúp linh hoạt khớp, tăng tính linh hoạt và thư giãn phần cổ tay cực kỳ hiệu quả. Để thực hiện tư thế yoga cây cầu bạn thực hiện theo các bước hướng dẫn dưới đây:

Bước 1:  Nằm ngửa, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn có thể.

Bước 3: Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối và hít vào. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn từng phần một.

Lặp lại chuỗi tư thế Yoga này trong khoảng từ 6 đến 8 nhịp thở, chỉ cử động khi thở ra.

Tư thế Yoga Tấm Ván Ngược (Upward Plank Pose)

Tư thế này sẽ tác động lên phần mỡ thừa thừa ở cánh tay cũng như cải tạo khả năng chịu lực của các cơ, hạn chế chấn thương. Để thực hiện động tác yoga tấm ván ngược bạn thực hiện theo các bước sau đây:

Bước 1: Bạn hãy ngồibằng tư thế ngồi làm việc, đặt tay về sau cách mông khoảng 31cm, bàn tay đặt ngay ngắn trên sàn, các ngón tay hướng về bàn chân.

Bước 2: Hít vào, nâng người lên, hỗ trợ sức nặng cơ thể bằng hai tay và lòng bàn chân. Căng xương chậu, ngón chân cái hướng sàn. Cánh tay thẳng, đầu hướng về sau.

Bước 3: Nâng mông lên mạnh mẽ, hướng hai lòng bàn chân vào nhau và hai gối vào nhau. Nhìn về sau và hướng lên trên giữa hai lông mày.

Bước 4: Thở ra, hạ người xuống. Sau khi thực hiện tư thế, nên lắc mạnh hai bàn tay để giúp thư giãn hai cổ tay.

Tư thế yoga con đại bàng (Eagle Pose)

Tác dụng của tư thế này sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng, sự cân bằng, sự phối hợp và sự tập trung của hai tay. Để thực hiện tư thế yoga con đại bàng bạn thực hiện theo các bước hướng dẫn dưới đây:

Bước 1: Đứng thẳng, giữ khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng bề ngang của hông.

Bước 2: Giữ vững chân phải trên sàn, nhấc chân trái lên, bắt chéo qua đùi phải rồi gài bàn chân trái ra sau bắp chân phải.

Bước 3: Đưa hai tay lên cao và đan chéo tay lại với nhau, tay phải bắt chéo sang tay trái để lòng bàn tay chạm nhau.

Bước 4: Gập khuỷu tay và đưa lên cao ngang bằng tầm vai trong lúc thả lỏng vai thấp hơn tầm tai. Giữ hai tay trước mặt.

Bước 5: Giữ tư thế đứng thẳng, hoặc gập eo về phía trước để phần thân trên dài theo hướng song song với sàn. Thở sâu 5 nhịp. Thở ra, và từ từ gỡ bỏ tay và chân ra.

Tư thế Tấm Ván Biến Thể (Forearm Plank with variation Pose)

Giúp săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh trọng tâm, sức mạnh cánh tay và cổ tay, khả năng giữ thăng bằng toàn thân, đồng thời tăng cường sự tập trung cho trí não. Để thực hiện được đúng động tác này bạn hãy thực hiện theo các bước hướng dẫn sau đây:

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt ép sát nách, lòng bàn tay xòa ra chạm thảm.

Bước 2: Hai chân dựng lên, các ngón chân chạm thảm.

Bước 3: Hít sâu, duỗi thẳng hai bắp tay, khuỷu tay giữ nguyên trên thảm, nâng cao người. Giữ cho đầu thẳng, thân thẳng. Thở ra và giữ nguyên tư thế, thở tự do trong vòng 15 giây.

Bước 4: Đưa một tay duỗi thẳng về phía trước, tay còn lại giữ nguyên. Giữ thế trong vòng 5 giây, thở tự do. Rút tay về và làm tương tự với tay còn lại.

Để tăng cường sức mạnh cho cổ tay bạn hãy tập luyện thường xuyên những động tác yoga này hàng ngày nhé. Chú trọng thực hiện đúng kỹ thuật để cổ tay tránh được chấn thương do tập sai động tác trong quá trình luyện tập.

Suckhoecuocsong.vn (Trích lược theo yogaplus)

Bài đọc nhiều

Các tin khác