Những điều cần biết trước khi quyết định tập plank
Bài tập plank là gì?
Plank tập luyện khá đơn giản, bạn chỉ cần chống người xuống như động tác hít đất thông thường, dùng ngón chân và cẳng tay để chống đỡ toàn thân và duy trì nó trong thời gian lâu nhất (nếu mới bắt đầu tập, bạn hãy tập trong ít nhất 30 giây và sau đó tăng dần lên), cố gắng siết chặt cơ bụng, thở đều và giữ cân bằng. Dù bạn là nam hay nữ, đều có thể tập bài tập này một cách toàn diện.
Lợi ích sức khỏe của bài tập plank
Khi tập plank, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:
• Động tác đơn giản, bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu: hoàn toàn chủ động về thời gian và tiền bạc
• Có thể sử dụng tạ hoặc không cần bất cứ vật dụng nào
• Giúp xây dựng cơ bắp, phát huy sự dẻo dai và tính linh hoạt cho các nhóm cơ
• Tăng cường cảm xúc và kích thích ham muốn tình dục
• Tăng khả năng miễn dịch
• Phát huy sự dẻo dai, tăng khả năng giữ cân bằng và tính linh hoạt cho các nhóm cơ
• Tăng cường xương mô, biến đổi cơ bụng, cơ mông, cơ đùi và các cơ chính trong cơ thể giúp bạn dễ dàng vận động, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa.
Cách tập tư thế plank đúng chuẩn
Khi thực hiện tư thế plank, bạn nên:
• Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
• Hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai
• Từ vai đến chân tạo thành đường thẳng
• Gồng cơ bụng
• Mông siết chặt
• Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên
Những lưu ý khi tập plank
• Không nâng mông lên quá cao: để thực hiện plank có hiệu quả, bạn nên giữ cổ, hông, mông và lưng thẳng hàng với nhau
• Tránh để hai tay quá gần nhau: lực tác động nhiều lên cơ bả vai, làm sai tác dụng của bài tập
• Thở đều: hít thở càng đều sẽ càng giúp bạn giữ được tư thế lâu
Độ khó của bài tập plank
• Bài tập plank không đòi hỏi sự duy chuyển hay vận động quá nhiều (đó là lý do vì sao mà plank được gọi là bài tập tĩnh) nhưng thực chất bài tập này giúp bạn vận động toàn thân bởi vì nó phải huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, mông, bắp chân, bắp tay và cả cơ xiên ngoài…
• Yêu cầu sự kiên trì khi tập luyện, có lịch trình cụ thể và nghiêm túc thực hiện
• Thường không phù hợp với những bạn thích tập những bài tập cường độ cao
• Khi tự luyện tập ở nhà, bạn dễ dàng áp dụng sai tư thế khiến cơ thể trở nên nhức mỏi mà không mang lại hiệu quả cao.
Vậy là bạn đã có những kiến thức cơ bản nhất về bài tập plank rồi đấy. Nếu bạn tuân thủ đúng những quy tắc tập luyện, mọi công sức bỏ ra sẽ được đền đáp xứng đáng bằng sức khỏe bền bỉ và vóc dáng chuẩn như ý!
Suckhoecuocsong.vn (Nguồn HelloBacsi)
Các tin khác
-
Nguyên tắc giảm cân không làm chảy xệ da cho phụ nữ tuổi 40
Nhiều phụ nữ ngoài 40 tuổi gặp phải tình trạng vòng eo thon gọn hơn, cân nặng giảm như mong muốn nhưng gương mặt lại trở nên hóp đi, nếp nhăn lộ rõ và làn da chùng nhạo kém sức sống. -
4 thực phẩm màu đỏ giá rẻ hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả
Mỡ bụng và mỡ nội tạng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến các bệnh lý chuyển hóa như tim mạch, tiểu đường type 2. -
Keto hay Eat Clean: phương pháp nào giúp giảm cân tốt hơn?
Keto và Eat Clean hiện là hai chế độ ăn uống chuẩn xu hướng được đông đảo người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe lựa chọn. -
Thanh long: Bí quyết chống lão hóa và dưỡng da căng bóng
Không chỉ là loại trái cây giải nhiệt, thanh long chứa "kho báu" Betalain, Vitamin C và Omega-6. Nhờ đó, loại quả quen thuộc này hỗ trợ chống lão hóa, củng cố hàng rào ẩm và dưỡng sáng da tự nhiên từ bên trong lẫn bên ngoài. -
Mẹo dùng dầu mè chăm sóc tóc khô xơ, giảm gãy rụng
Dầu mè (dầu vừng) không chỉ là nguyên liệu quen thuộc trong ẩm thực mà còn là một thành phần tự nhiên chứa phong phú các acid béo, vitamin E và chất chống oxy hóa. -
Bật mí 5 thức uống cấp ẩm tầng sâu cho làn da căng mịn mọng nước
Vì sao chúng ta đã đầu tư không ít tiền cho các loại serum, kem dưỡng đắt đỏ nhưng làn da vẫn thường xuyên rơi vào trạng thái khô ráp, thiếu sức sống hay dễ bị mốc nền khi trang điểm? -
5 bí quyết đánh bay mỡ lưng cho bờ vai thon gọn
Mỡ thừa vùng lưng không chỉ làm mất đi sự thon gọn, thanh thoát khi diện những trang phục yêu thích, mà đó còn là tín hiệu cảnh báo cơ thể đang tích tụ mỡ thừa và thiếu hụt vận động. -
Bí quyết chọn serum phục hồi độ săn chắc cho da tuổi 40
Bước vào tuổi 40, nhiều phụ nữ đối mặt với cảm giác bâng khuâng khi soi gương và nhận ra những thay đổi rõ rệt của thời gian. -
5 sai lầm khiến phụ nữ tập gym mãi không giảm mỡ
Dành hàng giờ trong phòng gym nhưng số đo vòng eo vẫn "bất động"? Huấn luyện viên của các ngôi sao Hollywood như Kim Kardashian, Ariana Grande sẽ chỉ ra những nghịch lý trong thói quen tập luyện đang phá hỏng nỗ lực của bạn. -
Cách ăn yến mạch với bưởi giảm cân đúng cách, chuẩn khoa học
Sự kết hợp giữa yến mạch và bưởi từ lâu đã được truyền tai nhau như một "bộ đôi vàng" trong thực đơn của những người ăn kiêng. Tuy nhiên, liệu việc đặt hai thực phẩm này cạnh nhau vào bữa sáng có thực sự giúp bạn thu nhỏ vòng eo như mong đợi?