Những bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà hiệu quả nhất

Nhiều chị em tâm sự rằng, họ chẳng giảm diện cách bộ váy ngắn tay vì bắp tay nhiều mỡ, mềm nhũn nhìn xấu xí vô cùng. Để giúp chị em tự tin hơn những bài tập giảm mỡ bắp tay được các huấn luyện hàng đầu chia sẻ. Bạn hãy áp dụng và có thể luyện tập ngay tại nhà cũng được bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt trước và sau khi luyện tập các bài tập này.

Hướng dẫn các tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả

Bài tập Plank đi sang bên

Bài tập nầy cũng có tác dụng giống như bài tập nhún tay sau trên sàn giúp giúp làm căng các cơ cánh tay bằng cách đốt cháy mỡ tích tụ trên cánh tay. Để thực hiện bài tập này tại nhà bạn thực hiện các bước như sau:

Bước 1: Nằm úp trên sàn hoặc thảm tập và tạo tư thế Plank thẳng tay, hai tay rộng bằng vai. Hai chân khép lại, duỗi các ngón tay ra, duỗi người tạo thành đường thẳng.

Bước 2: Di chuyển tay phải sang bên trái và chân trái về bên trái. Tiếp tục như thế với tay trái và chân phải.

Bước 3: Quay trở lại tư thế Plank ban đầu. Kéo cơ bụng về hướng xương cột sống và xương chậu. Đổi hướng và lặp lại 3 bước cho bên phải.

Bài tập nhún tay sau trên sàn

Bài tập nhún tay sau lên sàn có tác dụng đốt cháy lượng mỡ tích tụ ở cùng cơ tay sau, vùng cánh tay dưới. Bên cạnh đó, bài tập này giúp cánh tay của chị em phụ nữ được săn chắc, thon gọn hơn khi áp dụng

Bước 1: Ngồi trên sàn hai chân khép vào nhau.

Bước 2: Hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, sau hông khoảng 30cm. Các ngón tay hướng về phía hông. Lòng bàn tay úp xuống.

Bước 3: Cong hai gối và giữ hai bàn chân thẳng trên sàn.

Bước 4: Duỗi thẳng hai cánh tay và nâng hông lên. Cách này sẽ đặt trọng lượng lên hai cánh tay.

Bước 5: Cong cùi chỏ trái, tay phải duỗi thẳng, hạ thấp hông xuống sàn. Đảm bảo hông không chạm sàn.

Lặp lại cho bên tay còn lại.

Bài tập hít đất

Bài tập hít đất có tác dung vào cơ ngực, cơ cánh tay trong giúp làm săn chắc cánh tay trên bằng cách đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập luyện. Để thực hiện động tác hít đất khá đơn giản bạn chỉ cần làm theo các bước sau đây:

Bước 1: Nằm sấp trên sàn.

Bước 2: Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Cùi chỏ duỗi thẳng.

Bước 3: Cong cùi chỏ và hạ thấp người xuống. Nhớ không được để bụng chạm sàn.

Bước 4: Thực hiện 3 ván, 10 lần lặp mỗi ngày sẽ nhanh chóng cho bạn đôi tay săn chắc thon đẹp.

Bước 5: Bạn có thể thực hiện động tác hít đất mở bằng cách giữ hai tay rộng hơn vai và hít đất đóng bằng cách kéo hai tay lại gần nhau.

Bài tập hít đất Aerolean

Bài tập hít đất Aerolean sẽ tập trung vào cơ tay sau giúp giảm mỡ vùng cánh tay. Các bạn hãy thực hiện theo các bước dưới đây.

Bước 1: Nằm sấp trên thảm.

Bước 2: Hai chân khép vào, tạo tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Các đầu ngón tay hướng về hai bên.

Bước 3: Cong cùi chỏ trái và nghiêng người sang trái. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên phải.

Bài tập hít đất nghiêng người

Bài tập này khá giống với bài tập hít đất đơn giản nhưng chỉ thay đổi một chút là bạn cần một điểm tự hoặc một cái bàn để tập. Để thực hiện bài tập hít đất nghiêng người bạn thực hiện theo các bước sau

Bước 1: Hai tay chống vào 1 bục cao, hai chân khép lại hai tay rộng hơn vai.

Bước 2: Lưng và vai duỗi thẳng để dồn trọng lượng lên các cơ cánh tay. Thực hiện động tác hít đất và hoàn thành 3 ván, 20 lần lặp.

Bài tập nhún cơ tay sau

Bài tập nhún cơ tay sau có tác dụng lên phần cơ tay sau của bạn giúp đôi tay cực kỳ thon gọn và mỡ thừa sẽ nhanh chóng tan biến.

Bước 1: Đặt 1 chiếc ghế hoặc bàn cố định.

Bước 2: Đứng trước ghế khoảng 90cm.

Bước 3: Xoay lưng lại và đặt hai tay lên cạnh trước của ghế hoặc bàn.

Bước 4: Hai tay rộng bằng vai, bước 3-4 bước về phía trước.

Bước 5: Duỗi thân người trên, hạ thân người xuống, sao cho hai gối ngang hàng với chiều cao của ghế hoặc bàn. Cong hai cùi chỏ và hạ thấp thân người xuống càng gần sàn càng tốt.

Bước 6: Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3 ván, 20 lần lặp mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ tay hiệu quả.

Bài tập xoay cổ tay

Bài tập này thực hiện khá đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Để thực hiện xoay cổ tay bạn thực hiện theo các bước sau và dụng cụ tập luyện cần chuẩn bị là 2 chai nước nửa lít.

Bước 1: Đứng thẳng và giữ mỗi tay 1 chai nước nửa lít. Xoay hai lòng bàn tay theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược lại.

Bước 2: Thực hiện động tác này trong 60 giây cho mỗi lần xoay.

Bài tập cái kéo

Bài tập cái kéo giúp giảm mỡ cánh tay và thon gọn hơn. Để thực hiện bài tập cái kéo bạn thực hiện theo các bước hướng dẫn sau đây:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng trước ngực, ngang chiều cao của vai.

Bước 2: Duỗi thẳng hai tay sang hai bên, sau đó kéo ngược về phía trước sao cho tay này trên tay kia như 1 cái kéo.

Bước 3: Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại ít nhất 20 lần/ngày, mỗi lần tập nên tập từ 10-15 phút để đạt hiệu quả nhất.

Bài tập nâng tạ

Bài tập nâng tạ có tác dụng giúp cho hai cánh tay khỏe và săn chắc hơn, vùng mỡ thừa nhanh chóng bị đánh tan. Để thực hiện bài tập nâng tạ bạn thực hiện theo các bước hướng dẫn sau:

Bước 1:  Chọn 1 vật ở nhà, chẳng hạn như chai nước 2.5l để làm tạ. Ngồi thẳng người trên ghế và giữ chai nước 2.5l bằng hai tay, giơ qua đầu.

Bước 2: Duỗi thẳng hai tay khi đang giữ chai nước.

Bước 3: Hạ thấp chai nước xuống ra sau lưng. Hạ chai nước càng thấp càng tốt.

Bước 4: Từ từ nâng chai nước qua đầu bằng hai tay. Di chuyển chai nước càng chậm càng tốt sẽ giúp làm săn chắc hai cánh tay tốt hơn.

Thực hiện 3 ván, 20 lần lặp mỗi ngày.

Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

 Bài tập Triceps Dumbbell Kickback các bạn có thực hiện tại văn phòng hoặc tại nhà cũng được. Để thực hiện bài tập Triceps Dumbbell Kickback bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn sau đây:

Bước 1: Đặt 1 tay trên ghế, đặt gối trên ghế. Giữ cùi chỏ sát người.

Bước 2: Giữ tay trên cố định, dùng tay sau đẩy ngược tạ lên cho tới khi nào tay duỗi thẳng, thở ra. Dừng lại 1 giây, hít vào, hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại.

Bài tập Lying Triceps Press

Bài tập Lying Triceps Press là bài tập đốt cháy mỡ cánh tay cực tốt được khá nhiều người áp dụng tập luyện. Để thực hiện bài tập Lying Triceps Press bạn hãy thực hiện theo các bước hướng dẫn sau đây:

Bước 1:  Nằm ngửa lưng trên ghế, hai tay nắm chặt tạ EZ, hai chân đặt trên sàn.

Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay trên đầu. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào tạ hơi chạm trán, giữ cùi chỏ và tay trên cố định.

Bước 3: Dùng tay sau đẩy ngược tạ lên lại vị trí ban đầu, thở ra và lặp lại động tác vừa thực hiện.

Bài tập nâng một chân và tay

Bài tập nâng một chân và tay này vừa có tác dụng giảm mỡ cánh tay mà còn giảm được mỡ ở chân nữa. Để thực hiện nâng một chân và tay bạn thực hiện theo các bước hướng dẫn dưới đây:

Bước 1:  Tạo tư thế 4 chân bằng tay và gối.

Bước 2: Hai gối đặt dưới hông, vuông góc với thân người, hai tay dưới vai.

Bước 3: Nâng tay phải và duỗi thẳng ra trước, hướng các đầu ngón tay về phía trước. Đồng thời nâng và duỗi chân trái về phía sau. Giữ vài giây sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại cho tay trái và chân phải. Thực hiện từ 15-20 lần.

Bài tập Bench Dip

 Bài tập Bench Dip bạn có thể tập luyện tại văn phòng lúc nghỉ ngơi mà cũng đạt được hiệu quả rất cao.

Bước 1: Đặt 2 tay trên ghế ở sau. Hai chân đặt trên ghế trước, hai tay rộng bằng vai. Hai chân  duỗi thẳng ở trước, gập ở eo. Đây là vị trí ban đầu.

Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống, gập cùi chỏ cho tới khi nào cẳng tay và tay trên dưới mức góc vuông. Giữ cùi chỏ sát người. Cẳng tay luôn hướng xuống.

Bước 3: Dùng tay sau đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở ra. Lặp lại các động tác vừa thực hiện.

Bên cạnh việc áp dụng các bài luyện tập đốt chát mỡ thừa cho cánh tay để ngăn ngừa mỡ bạn hãy áp dụng chế độ ăn khỏe mạnh, uống nhiều nước,…

Suckhoecuocsong.vn/TH