Hướng dẫn kỹ thuật chạy bền không tốn nhiều sức lực

8/9/2018 3:22:49 PM
Những tác khởi động và giãn cơ sau khi chạy giúp cho người chạy bền có buổi tập tốt, tránh các chấn thương, đạt được thành tích cao.

Những tác khởi động và giãn cơ sau khi chạy giúp cho người chạy bền có buổi tập tốt, tránh các chấn thương, đạt được thành tích cao.

Bài khởi động trước khi chạy bền:

Đá giãn gân: Hãy đá chân phải về phía trước song song với mặt đất, giữ đầu gối thẳng. Đưa tay trái hướng về phía mũi chân phải. Quay về vị trí ban đầu, tiến hành đổi bên và làm động tác tương tự.

Nâng cao đùi: Nâng cao đùi trái, đưa hai tay vòng dưới đùi, quay về vị trí ban đầu. Đổi bên nâng cao đùi phải, hai tay vòng dưới đùi. Hãy cố gắng nâng cao đùi càng cao càng tốt. Các động tác thực hiện liên tục, tốc độ nhanh tạo cảm giác như đang chạy.

Ngồi căng cơ: Tiến hành bước phải lên trước, dần dần hạ dần đầu gối chân trái xuống đất. Đùi ở vị trí song song với mặt đất, góc 90 so với cơ thể. Đồng thời tay trái đưa lên phía trước và tay phải thả lỏng phía sau. Dần dần đưa đưa người lên, trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và làm tương tự các bước trước.

Thực hiện động tác giãn cơ: Lúc này tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người, trở về vị trí ban đầu tiến hành đổi bên và thực hiện các động tác tương tự với bên còn lại.

Nghiêng lườn: Hai chân đứng rộng bằng vai, giơ tay phải lên cao, ép sát lườn trái, đồng thời tay trái đưa về bên phải. Quay về vị trí chân rộng bằng vai. Tiến hành làm tương tự với bên còn lại.

Ép dọc: Bước chân phải lên phía trước hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chan trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp. Trở về vị trí ban đầu, đổi chân và làm các động tác tương tự.

Với những bạn mới bắt đầu, thì những động tác khởi động và giãn cơ sau khi chạy trên có thể giúp các bạn có được một buổi tập tốt và tránh các chấn thương không đáng có khi chạy.

Cần làm gì để chạy bền không tốn sức?

Trong quá trình chạy bền việc hít thở đúng cách đóng vai trò rất lớn. Hãy hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miền. Kết hợp nhịp thở và nhịp chạy bộ bằng cách hãy hít vào 2 hơi ngắn và thở ra 2 hơi ngắn theo nhịp chạy.

Tiếp tục bổ sung nước trong quá trình chạy bền: Trước khi chạy hãy uống một chút nước và đừng quên mang theo 1 chai nước bên người để trong quá trình chạy bền vẫn bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể.

Đừng gắng sức chạy về đích mà hãy kiểm soát tốt nhịp chạy của mình bởi đây là chạy bền chứ không phải chạy nước rút. Khi bắt đầu chạy hãy chạy chậm để tìm nhịp chạy và tăng dần lên khi đạt được nhịp tim mà người chạy bền mong muốn.

Trong quá trình chạy bền nếu như cảm thấy mệt mỏi đừng dừng lại mà thay vào đó hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ nhanh.

Sau khi hoàn tất quá trình chạy bền hãy thả lỏng cơ thể đừng lập tức ngồi xuống, thực hiện các động tác giãn cơ giúp cơ thể mau hồi phục hơn.

Suckhoecuocsong.com.vn (TH)

Các tin khác

  • Luật thi đấu Đá cầu mới nhất

    Luật thi đấu Đá cầu mới nhất

    Luật thi đấu Đá cầu theo quyết định số 335/QĐ-UBTDTTquy định thời gian thi đấu, sân, trọng tài, luật đấu, vị trí đấu thủ, cách tính điểm v.v.
  • Luật thi đấu cầu mây chính thức

    Luật thi đấu cầu mây chính thức

    Luật thi đấu Cầu mây theo quyết định số 2087/QĐ-UBTDTT quy định thời gian thi đấu, sân, lỗi, trọng tài, luật đấu, cách tính điểm v.v.
  • Luật cử tạ chính thức

    Luật cử tạ chính thức

    Luật cử tạ quy định các khái niệm trong bộ môn, Luật chi tiết đối với giải vô địch trong nước, thế giới. luật kỹ thuật, các lỗi, trọng tài, khiếu nại v.v
  • Luật đấu vật chính thức

    Luật đấu vật chính thức

    Luật đấu Vật theo quyết định số số 1509/QĐ-UBTDTT quy định thể thức thi đấu, trọng tài, cách tính điểm, khảm đấu, khiếu nại v.v.
  • Luật thi đấu Boxing chính thức

    Luật thi đấu Boxing chính thức

    Luật thi đấu Boxing quy định về võ đài, các thủ tục đăng ký, quy định về găng đấu, trang phục, y tế, cách bốc thăm, hiệp đấu, trọng tài, khiếu nại v.v
  • Luật thi đấu cầu lông

    Luật thi đấu cầu lông

    Luật thi đấu Cầu lông theo quyết định số 1154/QĐ-UBTDTT ngày 29 tháng 06 năm 2006 quy định các khái niệm, sân, cầu, vợt, giao cầu, thi đấu đơn, thi đấu đôi, các lỗi, trọng tài v.v.
  • Luật thi đấu bóng rổ chính thức

    Luật thi đấu bóng rổ chính thức

    Quyết định số 1185/QĐ-UBTDT ngày 10 tháng 6 năm 2005 về việc ban hành luật thi đầu bóng rổ gồm 2 phần 8 chương và 50 điềuđược áp dụng trong các cuộc thi đấu Bóng rổ từ cơ sở đến toàn quốc và thi đấu Quốc tế tại Việt Nam.
  • Luật thi đấu bơi lội

    Luật thi đấu bơi lội

    Luật thi đấu bơi lội quy định tổ chức, khiếu nại, trọng tài, tư cách vận động viên, kiểm tra doping, luật bơi cho từng bộ môn bơi v.v.
  • Luật thi đấu bóng chuyền chính thức

    Luật thi đấu bóng chuyền chính thức

    Ủy ban Thể dục Thể thao ban hành QĐ số 488/QĐ-UBTDTT ngày 12 tháng 3 năm 2007 về việc ban hành luật bóng chuyền và luật bóng chuyền bãi biển quốc tế gồm 2 phần, 8 chương, 28 điều được áp dụng thống nhất trong toàn quốc và thi đấu quốc tế tại Việt Nam. Luật bóng chuyền quy định sân, bóng, vận động viện, trọng tài, lỗi vi phạm, đập bóng, chắn bóng, tấn công, thay người, hội ý v.v.
  • Danh sách các môn thể thao nổi tiếng bằng tiếng Anh, tiếng Việt

    Danh sách các môn thể thao nổi tiếng bằng tiếng Anh, tiếng Việt

    Những môn thể thao đang thịnh hành, có giải thi đấu ở khắp nơi trên thế giới có tên tiếng Việt và tiếng Anh là: