Giới thiệu 8 bài khởi động trước khi tập gym

Khởi động là một chuỗi các hành động chuẩn bị cho việc tập luyện thể thao. Mục đích của khởi động nhằm giúp cơ thể làm quen với việc vận động, tránh xảy ra chấn thương. Sau đây là 8 bài khởi động giành cho những người mới tập gym.

Những lưu ý khi khởi động

Cách khởi động tốt nhất là tập từ từ theo trình tự nhanh dần và gia tăng trọng lượng khi tập. Nguyên nhân do cơ bắp của bạn nếu không được khởi động trước dễ rơi vào tình trạng lạnh dễ bị sốc và dễ bị tổn thương bên trong.

Khởi động còn giúp các hệ cơ ấm lên, khi đó hệ thống tuần hoàn sẽ bơm máu giàu oxy hơn đến các cơ bắp của bạn. Qua đó, tăng cường khả năng lưu thông máu khắp cơ thể một cách dần dần không quá đường đột dễ dẫn đến các ảnh hưởng phụ nguy hiểm.

Đặc biệt, khởi động giúp người tập chuẩn bị cả tinh thần và thể chất 1 cách tốt nhất để thực hiện các bài tập nặng phía sau, hạn chế nguy cơ chấn thương trong lúc luyện tập.

Tám bài khởi động khi tập gym

1. Standing Arm Swing

2. Bent-Over Arm Swing

3. Bodyweight Shoulder Press

4. PVC Shoulder Stretch

5. Band Push-Up

6. Band Punch

7. BodyWeight Squat

8. Jump Squat.

Bài 1: Standing Arm Swing (Đứng thu – mở rộng cánh tay)

1. Đứng thẳng, tay giơ ngang 2 bên ngang với vai, song song với sàn

 2. Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn.

 3. Quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài 2: Bent-Over Arm Swing (Đứng cúi người, thu - mở cánh tay)

1. Cuối người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.

2. Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.

3: Quay lại vị trí ban đầu

 Bài 3: Bodyweight Shoulder Press – Nhún tay lên trần

1. Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng (hoặc cầm tạ) lên trần.

2. Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc.

3. Đẩy lên lại vị trí ban đầu.

Bài 4:  PVC Shoulder Stretch – Uốn vai từ trước ra sau

Động tác PVC Shoulder Stretch Bạn cần chuẩn bị 1 ống nhựa hoặc ống tip nhỏ dài khoảng 1-1,5m để tập.

1. Đứng thẳng, tay cầm ống típ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.

2. Đưa thẳng tay ra trước lên qua đầu và hướng ra sau lưng.

3. Quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài 5: Band Push-Up – Hít đất với dây chun

Sử dụng 1 đoạn dây chằng để tăng áp lực khi hít đất.

1. Luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất.

2. Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp.

3. Hít vào và trở lại vị trí cũ.

Bài 6: Band Punch – Đứng đấm tới trước

 Đấm tới trước Giống như hít đất, bạn cũng quấn 1 sợi dây chằng như vậy. Hoặc bạn có thể sử dụng máy kéo và xoay lưng lại để tập.

1. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, vào tư thế phòng thủ.

2. Đấm 1 tay thẳng tới trước và thở ra.

3. Hít vào rút tay về sau đó đổi tay.

Bài 7: BodyWeight Squat 

1. Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai. Tay giữ trước ngực

2. Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại.

3. Quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài 8: Jump Squat

 Động tác Jump Squat Kĩ thuật thực hiện tương tự như bài Squat ở trên, chỉ khác là khi lên lên cần búng mạnh chân để nhảy lên cao, khi chân chạm đất thì thực hiện động tác Squat luôn.

Suckhoecuocsong.com.vn tổng hợp

Khởi động là một chuỗi các hành động chuẩn bị cho việc tập luyện thể thao. Mục đích của khởi động nhằm giúp cơ thể làm quen với việc vận động, tránh xảy ra chấn thương. Sau đây là 8 bài khởi động giành cho những người mới tập gym.

Những lưu ý khi khởi động

Cách khởi động tốt nhất là tập từ từ theo trình tự nhanh dần và gia tăng trọng lượng khi tập. Nguyên nhân do cơ bắp của bạn nếu không được khởi động trước dễ rơi vào tình trạng lạnh dễ bị sốc và dễ bị tổn thương bên trong.

Khởi động còn giúp các hệ cơ ấm lên, khi đó hệ thống tuần hoàn sẽ bơm máu giàu oxy hơn đến các cơ bắp của bạn. Qua đó, tăng cường khả năng lưu thông máu khắp cơ thể một cách dần dần không quá đường đột dễ dẫn đến các ảnh hưởng phụ nguy hiểm.

Đặc biệt, khởi động giúp người tập chuẩn bị cả tinh thần và thể chất 1 cách tốt nhất để thực hiện các bài tập nặng phía sau, hạn chế nguy cơ chấn thương trong lúc luyện tập.

Tám bài khởi động khi tập gym

1. Standing Arm Swing

2. Bent-Over Arm Swing

3. Bodyweight Shoulder Press

4. PVC Shoulder Stretch

5. Band Push-Up

6. Band Punch

7. BodyWeight Squat

8. Jump Squat.

Bài 1: Standing Arm Swing (Đứng thu – mở rộng cánh tay)

1. Đứng thẳng, tay giơ ngang 2 bên ngang với vai, song song với sàn

 2. Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn.

 3. Quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài 2: Bent-Over Arm Swing (Đứng cúi người, thu - mở cánh tay)

1. Cuối người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.

2. Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.

3: Quay lại vị trí ban đầu

 Bài 3: Bodyweight Shoulder Press – Nhún tay lên trần

1. Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng (hoặc cầm tạ) lên trần.

2. Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc.

3. Đẩy lên lại vị trí ban đầu.

Bài 4:  PVC Shoulder Stretch – Uốn vai từ trước ra sau

Động tác PVC Shoulder Stretch Bạn cần chuẩn bị 1 ống nhựa hoặc ống tip nhỏ dài khoảng 1-1,5m để tập.

1. Đứng thẳng, tay cầm ống típ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.

2. Đưa thẳng tay ra trước lên qua đầu và hướng ra sau lưng.

3. Quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài 5: Band Push-Up – Hít đất với dây chun

Sử dụng 1 đoạn dây chằng để tăng áp lực khi hít đất.

1. Luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất.

2. Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp.

3. Hít vào và trở lại vị trí cũ.

Bài 6: Band Punch – Đứng đấm tới trước

 Đấm tới trước Giống như hít đất, bạn cũng quấn 1 sợi dây chằng như vậy. Hoặc bạn có thể sử dụng máy kéo và xoay lưng lại để tập.

1. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, vào tư thế phòng thủ.

2. Đấm 1 tay thẳng tới trước và thở ra.

3. Hít vào rút tay về sau đó đổi tay.

Bài 7: BodyWeight Squat 

1. Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai. Tay giữ trước ngực

2. Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại.

3. Quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài 8: Jump Squat

 Động tác Jump Squat Kĩ thuật thực hiện tương tự như bài Squat ở trên, chỉ khác là khi lên lên cần búng mạnh chân để nhảy lên cao, khi chân chạm đất thì thực hiện động tác Squat luôn.

Skcs tổng hợp