Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu chất xơ
Chất xơ đóng vai trò quan trọng với sức khỏe, nhưng khi cơ thể bị thiếu chất xơ không chỉ gây táo bón mà còn dẫn đến nhiều hệ lụy đối với sức khỏe.
Chất xơ là các phân tử carbohydrate phức tạp, không thể bị tiêu hóa và hấp thụ bởi enzyme trong hệ tiêu hóa của con người. Chúng có nguồn gốc 100% từ thực vật, với cấu tạo chính từ các polysaccharid như cellulose, hemicellulose, và lignin - những thành phần tạo nên cấu trúc cứng cáp của thực vật.
Chất xơ xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta, từ những loại trái cây mọng nước như lê, dâu tây, mâm xôi, đến các loại hạt và đậu giàu dinh dưỡng như hạnh nhân, hạt chia, đậu lăng, hay các loại rau củ quen thuộc như bông cải xanh, cà rốt, khoai lang hay các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, và lúa mạch.
Chất xơ hòa tan
Khi tiếp xúc với nước, chất xơ hòa tan sẽ tạo thành một dạng gel sền sệt trong ruột. Lớp gel này hoạt động như một "phanh hãm", làm chậm quá trình rỗng dạ dày, giúp cơ thể hấp thụ đường từ thức ăn một cách từ từ. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, mà còn giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả, đặc biệt quan trọng với người mắc bệnh tiểu đường. Chất xơ hòa tan còn có khả năng "hút" cholesterol toàn phần và LDL (cholesterol xấu) ra khỏi cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Chất xơ không hòa tan
Khi đi qua hệ tiêu hóa, chúng giữ nguyên hình dạng và bổ sung khối lượng cho phân, giúp phân trở nên mềm và dễ di chuyển hơn, làm sạch đường ruột, ngăn ngừa và giảm táo bón hiệu quả. Ngoài ra, chất xơ không hòa tan còn kích thích nhu động ruột, giúp toàn bộ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.
Ngoài việc hỗ trợ tiêu hóa, chất xơ còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
Chất xơ hòa tan là prebiotic - nguồn thức ăn dồi dào cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Một hệ vi sinh vật khỏe mạnh sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tâm trạng và thậm chí là chức năng nhận thức.
Nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu, chất xơ giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng lý tưởng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng.Dấu hiệu nhận biết thiếu chất xơ
Tuy nhiên, nếu cơ thể bị thiếu hụt chất xơ lâu dài, cơ thể có thể xuất hiện các biểu hiện sau:
Táo bón kéo dài, rối loạn tiêu hóa: phân khô, cứng, khó đi ngoài do thiếu chất xơ hòa tan làm mềm phân và chất xơ không hòa tan tăng nhu động ruột. Đây là một trong những dấu hiệu phổ biến và dễ nhận biết nhất
Đầy hơi, chướng bụng do hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng, lợi khuẩn suy giảm, hại khuẩn phát triển khi thiếu chất xơ.
Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vì chúng được tiêu hóa chậm. Khi bữa ăn thiếu chất xơ, cơ thể sẽ tiêu hóa thức ăn nhanh chóng, khiến bạn cảm thấy đói trở lại sau thời gian ngắn và dễ có xu hướng tìm đến các món ăn vặt không lành mạnh.
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Khi thiếu chất xơ, đường từ thức ăn sẽ ngấm vào máu nhanh hơn, gây ra tình trạng đường huyết tăng đột ngột và khó kiểm soát, gây uể oải, giảm năng suất làm việc.
Do cảm giác đói đến nhanh và thèm ăn vặt, nên chúng ta sẽ có xu hướng nạp nhiều calo hơn, dẫn đến tăng cân không kiểm soát
80% tế bào miễn dịch nằm ở đường ruột, khi thiếu chất xơ, hệ vi sinh vật có lợi suy giảm, làm giảm sức đề kháng.
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có vai trò quan trọng trong việc đào thải cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Khi thiếu chất xơ, cholesterol có thể tích tụ lại, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh hằng ngày. Để bảo vệ sức khỏe, chúng ta nên bổ sung 20 – 35 g chất xơ/ngày, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan như bông cải xanh, bắp cải, cần tây, nấm, quả mọng, bơ, cam, táo, đu đủ, bột mì nguyên cám, yến mạch, bột ngô nguyên hạt, gạo lứt
Ngoài ra, những người vốn ít ăn chất xơ, nếu tăng lượng đột ngột có thể gây đầy hơi, chướng bụng. Do đó, nên tăng dần lượng chất xơ để cơ thể thích nghi, tránh ảnh hưởng hệ tiêu hóa.
Các tin khác
-
Sai lầm khi uống nước đậu đen rang để giảm cân
Nước đậu đen là loại đồ uống được nhiều người sử dụng để thanh lọc cơ thể, giảm cân, đốt cháy mỡ thừa. Nhưng nếu không uống đúng cách sẽ gây nhiều hệ lụy nguy hiểm cho sức khỏe -
Phòng đột quỵ: tuyệt đối 3 không khi tắm trong mùa lạnh
Thời tiết giá lạnh nên nhiệt độ xuống thấp, thói quen tắm tưởng chừng đơn giản nhưng nếu mắc phải những sai thói quen dưới đây sẽ có thể trở thành yếu tố kích hoạt đột quỵ, ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng. -
5 siêu thực phẩm rau củ giúp nạp protein hơn cả thịt
Những người ăn kiêng, người ăn chay hay tập gym đang muốn tìm kiếm những nguồn đạm dồi dào, sạch sẽ, thân thiện với sức khỏe hơn có thể lựa chọn 5 loại rau củ dưới đây trong thực đơn hàng ngày để bổ sung protein cho cơ thể. -
Cảnh báo 4 loại thịt dễ nhiễm ký sinh trùng nguy hiểm
Ký sinh trùng thường bị nhiều người bỏ qua nhưng chúng có khả năng gây ra những tổn thương lâu dài, ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe. -
Đừng bỏ đi: 4 loại thực phẩm nảy mầm tăng dưỡng chất gấp bội
Có rất nhiều người có thói quen bỏ tỏi, gừng hay gạo lứt nảy nầm đi bởi nghĩ rằng các loại thực phẩm này sẽ gây nguy hại cho sức khỏ. -
4 bất thường ban đêm cảnh báo mắc ung thư phổi
Rất nhiều người quan niệm rằng tình trạng ho dai dẳng là triệu chứng đầu tiên và rõ ràng nhất của ung thư phổi. Điều này đúng, nhưng nguy hiểm hơn, nhiều trường hợp ung thư phổi lại khởi phát âm thầm, không hề gây ho ở giai đoạn sớm -
Thực phẩm hư hỏng độc hại khôn lường đến mức nào
Tiêu thụ thực phẩm hỏng đồng nghĩa với việc đưa vào cơ thể hàng loạt các độc tố vi sinh và chất chuyển hóa sinh học có khả năng gây tổn thương tế bào, rối loạn tiêu hóa, thậm chí dẫn đến bệnh mạn tính như ung thư gan. -
Rau khoai lang món ăn dân giã nâng cao tuổi thọ
Rau khoai lang, loại rau dân dã xào tỏi là món khoái khẩu của cả hai phái nam và nữ. Theo thời gian, loại rau này đã trở thành mặt hàng xuất khẩu được nhiều quốc gia ưa chuộng như Nhật Bản, Hàn Quốc, Trung Quốc... -
Điểm tâm sáng bằng trứng lợi ích bất ngờ
Sau một đêm dài, bữa sáng đảm nhiệm vai trò quan trọng, cung cấp năng lượng cho cơ thể bắt đầu ngày mới, khởi động quá trình trao đổi chất, cải thiện khả năng tập trung, ghi nhớ... -
Giảm mỡ bụng tuổi 50 với 7 món ăn tối giàu dinh dưỡng
Sau tuổi 50, tốc độ trao đổi chất chậm lại, cơ nạc giảm, và mỡ bụng – đặc biệt là mỡ nội tạng, trở thành "vị khách không mời". Chúng ta không cần phải áp dụng chế độ ăn ăn kiêng hà khắc hay tập luyện quá sức.