Bí quyết cắt giảm đường để tránh căng thẳng
Cắt giảm đường mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe nhưng nếu thực hiện không đúng cách có thể gây ra cảm giác thèm ăn dữ dội, mệt mỏi, căng thẳng. Dưới đây là một số bí quyết giúp cắt giảm đường một cách hiệu quả, giữ tình thần thoải mái, tránh căng thẳng.
Tiêu thụ quá nhiều đường, thường xuyên ăn các loại bánh kẹo, nước ngọt,… làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường, mỡ tích tụ ở gan, nội tạng, mụn trứng cá, rối loạn nội tiết, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ, tăng cholesterol xấu (LDL) và huyết áp, ảnh hưởng hệ miễn dịch. Để bảo vệ cơ thể, cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều đường nhưng với nhiều người đã quen ăn các loại đồ ăn ngọt mỗi ngày, cơ thể đã quen với việc tiêu thụ đường mỗi ngày, việc cắt giảm đường đột ngột khiến cho chúng ta cảm thấy bồn chồn, mệt mỏi, thậm chí căng thẳng. Để giúp việc cai đường hiệu quả, tránh căng thẳng, cảm xúc tiêu cực hãy áp dụng các bí quyết sau:
Đừng vội vàng, hãy giảm từ từ
Nếu chúng ta thường xuyên uống 2 ly trà sữa/ tuần, khi cắt giảm đường đừng cố gắng ngưng ngay mà hãy bắt đầu bằng việc chọn size nhỏ hơn, giảm lượng topping, chuyển sang đồ uống ít ngọt rồi mới cắt hẳn. Thay đổi nhỏ sẽ giúp cơ thể thích nghi, giảm sốc, tránh căng thẳng.
Ngoài ra, chúng ta có thể thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc, trà không đường hoặc nước trái cây tự nhiên (nhưng vẫn kiểm soát lượng uống).
Không để bản thân quá đói, tăng chất béo lành mạnh
Khi cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất, cảm giác thèm đường sẽ giảm đi đáng kể. Cơ thể đói sẽ khiến cơ thể ưu tiên nạp năng lượng nhanh và đường là lựa chọn hàng đầu. Vì vậy chúng ta nên tăng cường thực phẩm giàu protein như trứng, cá, đậu, hạt, kết hợp rau củ, thay thế tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, gạo trắng) bằng tinh bột phức hợp như yến mạch, gạo lứt, khoai lang hoặc bánh mì nguyên cám, bổ sung chất béo lành mạnh: bơ, dầu oliu, hạt óc chó, cá hồi, để duy trì đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng ổn định, tránh tình trạng tăng vọt đường huyết rồi tụt đột ngột gây thèm ăn, tạo cảm giác no dai, hỗ trợ chức năng não bộ, góp phần giảm căng thẳng.
Uống đủ nước
Đôi khi, cảm giác thèm ngọt có thể bị nhầm lẫn với cơn khát. Hãy uống một ly nước lọc lớn khi cảm thấy thèm đường để kiểm tra. Uống đủ nước cũng sẽ giúp cơ quan hoạt động hiệu quả hơn, hỗ trợ chức năng thận và gan, cấp ẩm cho làn da, hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể, kiểm soát cảm giác thèm ăn, giảm thèm đường, hỗ trợ tiêu hóa, duy trì năng lượng, giảm mệt mỏi.
Đọc nhãn mác kỹ lưỡng
Đường có thể ẩn dưới nhiều tên gọi khác nhau như xi-rô ngô cao fructose, dextrose, maltose, sucrose, si-rô gạo, mật mía, v.v. Hãy cẩn trọng với các thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường chứa nhiều đường ẩn.
Tìm niềm vui thay thế vị ngọt
Thèm ngọt không chỉ xuất phát từ cơ thể mà còn từ tâm lý. Chúng ta hãy thử nghe nhạc vui, tập yoga hoặc đi bộ nhẹ, trò chuyện với bạn bè, làm việc thủ công, tô màu hoặc viết nhật ký, khi tìm được nguồn dopamine tự nhiên, bạn sẽ không còn phụ thuộc vào đồ ngọt.
Đổi sang các nguồn ngọt tự nhiên
Trong giai đoạn cai đường chúng ta không cần kiêng hoàn toàn vị ngọt mà hãy đổi sang các đồ ngọt tự nhiên khác như: trái cây tươi (táo, dứa, chuối chín vừa), mật ong nguyên chất (1 thìa/ngày), nước ép rau củ tự làm (không đường), sữa hạt không đường hoặc ngọt nhẹ từ quả chà là,…
Quản lý căng thẳng và ngủ đủ giấc
Căng thẳng, stress, thiếu ngủ là những yếu tố chính kích thích cơ thể sản xuất hormone cortisol, làm tăng cảm giác thèm đường và tích mỡ. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ chất lượng giúp điều hòa các hormone kiểm soát sự thèm ăn.
Quản lý stress bằng cách thực hành các phương pháp giảm stress như thiền, yoga, đi bộ, đọc sách hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân để giữ tinh thần thoải mái.
Ghi nhật ký ăn uống, tâm trạng
Mỗi khi thèm đường, hãy ghi lại cảm giác của mình: Đói, buồn, lo âu, hay chỉ là thói quen? Việc này giúp bạn nhận diện nguyên nhân sâu xa và có cách điều chỉnh hợp lý. Có thể sử dụng một cuốn sổ tay, ứng dụng ghi chú trên điện thoại, hoặc các ứng dụng chuyên biệt về dinh dưỡng/sức khỏe.
Suckhoecuocsong.vn
Các tin khác
-
Bật mí 5 món ăn dưỡng gan cho người thường xuyên thức khuya
Việc thiếu ngủ liên tục làm cản trở quá trình tự phục hồi và giải độc tự nhiên của gan vào ban đêm, dẫn đến tình trạng mà dân gian hay gọi là "gan nóng" hay gan bị hỏa quá mức. -
Bổ sung vitamin B12 sau tuổi 40: 7 thực phẩm quen thuộc giàu vitamin B12 hơn thịt bò
Khi bước sang độ tuổi 40, cơ thể chúng ta bắt đầu trải qua những thay đổi sinh lý tự nhiên. Việc chủ động điều chỉnh chế độ ăn uống không chỉ giúp duy trì thể lực dẻo dai mà còn bảo vệ sự minh mẫn cho trí não. -
3 loại thuốc bổ nên uống khi bụng đói để gia tăng tối đa khả năng hấp thu
Việc lựa chọn thời điểm sử dụng các vi chất dinh dưỡng đóng vai trò quyết định đến mức độ hấp thu và hiệu quả điều trị của cơ thể. Trong số các vi chất phổ biến, Sắt, Kẽm và Axit folic (Vitamin B9) được các chuyên gia khuyến cáo nên ưu tiên uống khi bụng đói. -
Ăn gì tốt cho trí nhớ? 5 thực phẩm bảo vệ tế bào thần kinh
Cũng giống như tim mạch, não bộ là cơ quan tiêu tốn tới 20–25% tổng năng lượng và lượng máu chuyển đổi của toàn cơ thể để duy trì mọi phản xạ, tư duy và nhận thức. -
Cách uống cà phê đúng cho người sau tuổi 60 giúp bảo vệ huyết áp và đường huyết
Bước sang tuổi 60, cơ thể nhạy cảm hơn với caffeine và dễ biến động đường huyết. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn không cần bỏ thói quen nhâm nhi tách cà phê mỗi sáng nếu áp dụng -
Người trên 50 tuổi uống cà phê thế nào cho đúng, vẫn an toàn?
Khi bước sang độ tuổi sau 50, khả năng chuyển hóa caffeine của cơ thể giảm dần, đồng thời hệ tim mạch và giấc ngủ cũng trở nên nhạy cảm hơn. -
5 thực phẩm giàu vitamin D hỗ trợ hấp thụ magie tối ưu
Dù bạn có chăm chỉ bổ sung magie đến đâu, cơ thể vẫn có thể bị "thất thoát" và không thể sử dụng hiệu quả nếu thiếu đi sự hỗ trợ đắc lực từ Vitamin D. -
Top 4 loại trái cây cực tốt giúp hạ đường huyết
Nhiều người trong chúng ta thường nghĩ rằng khi đã có chỉ số đường huyết cao thì phải kiêng tuyệt đối các loại trái cây. Quan niệm này khiến bữa ăn hàng ngày trở nên thiếu thốn và giảm đi sự ngon miệng không cần thiết. -
Mùa thu đến, bổ sung ngay 3 loại rau củ dinh dưỡng giúp tăng đề kháng tự nhiên
Thời tiết mùa thu với sự chênh lệch nhiệt độ lớn giữa ngày và đêm - sáng se lạnh, trưa nắng gắt, tối chuyển lạnh - khiến cơ thể rất dễ rơi vào trạng thái uể oải, mệt mỏi và giảm sức đề kháng. -
Vì sao uống trà gừng sau bữa tối giúp bảo vệ sức khỏe thận?
Thay vì sử dụng đồ uống chứa nhiều đường hay cồn vào buổi tối, thưởng thức một tách trà gừng nhẹ nhàng là giải pháp đơn giản giúp bảo vệ chức năng thận.