Bài tập giúp tăng khả năng bứt tốc khi chơi tennis

Tennis là môn thể thao không chỉ yêu cầu sức bền mà còn đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa tính linh hoạt tốt, sự nhanh nhẹn, khả năng bứt tốc của đôi chân, sức mạnh, chiến thuật thi đấu. Bài tập giúp tăng khả năng bứt tốc khi chơi tennis dưới đây sẽ giúp ích rất nhiều cho người chơi tennis trong quá trình thi đấu, tập luyện.

Tăng khả năng bứt tốc cho đôi chân khi chơi tennis không chỉ có tác dụng chống lại những cú đánh từ đối thủ kịp thời mà còn giúp cho người chơi chuyển từ phòng ngự sang phản công rất nhanh để dễ dàng ghi điểm. Bên cạnh thực hiện bổ sung chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người chơi tennis, thực hiện các bài tập khởi động làm nóng cơ thể, các cơ bắp mà các vận động viên, người chơi tennis nên thực hiện các bài tập giúp tăng khả năng bứt tốc cho đôi chân.

Những bài tập giúp tăng khả năng bứt tốc khi chơi tennis

Bài tập với thang

Muốn tăng khả năng bứt tốc khi chơi tennis người tập luyện hãy tập luyện tài tập thang. Khi bắt đầu bài tập thang để tăng khả năng bứt tốc người tậ hãy thiết lập một chiếc thang dây trên mặt đất hoặc sử dụng phấn trắng để vẽ một chiếc thang trên bề mặt sân cứng. Có nhiêu cách để thực hiện với thang dây bạn có thể tham khảo và thực hiện một số bài tập dưới đây:

Cách 1: 1 Step

Thực hiện động tác này khá đơn giản như khi bạn chạy bước nhỏ tại chỗ

Dùng mũi bàn chân để đẩy cơ thể về phía trước. Gót chân không chạm đất, mỗi bước sẽ tiến lên một ô của thang. Thực hiện từ 10-15 lần

Cách 2: River Dance

Khi thực hiện River Dance có tác dụng tăng độ linh hoạt của khớp hông rất hiệu quả.

Bước 1: Đứng ở một đầu thang, lệch về một trong 2 bên (trái hoặc phải).

Bước 2: Tiếp đến, lần lượt các động tác bước vào ô, vặn hông đưa một chân ra sau chân kia, và bước chân ra ngoài.

Bước 3: Khi thực hiện đếm theo nhịp 1,2,3 hoặc trong, sau, ngoài. Sau khi đã quen dần hãy tăng dần tốc độ

Cách 3:  Single Leg Shuffle

Khi thực hiện Single Leg Shuffle bạn chạy bước nhỏ song song ở một phía của thang. Cách thực hiện như sau:

Chân phía trong (gần thang hơn) sẽ lần lượt bước vào phía trong và ngoài các ô của thang trong khi chân phía ngoài (xa thang hơn) liên tục bước nhỏ.

Cách 4: Side Step

Bước 1: Hãy đứng ở một đầu thang dây và xoay dọc người theo chiều dài của thang.

Bước 2: Tiếp đến, lần lượt bước 2 chân sang ngang để tiến về phía đầu kia của thang.

Bước 3: Lực đẩy thân người đi bắt nguồn từ chân sau, 2 chân có thời điểm cùng tiếp đất trong 1 ô của thang.

Cách 5: Side Straddle Hop

Khi thực hiện Side Straddle Hop bạn hãy đứng ở một đầu thang và bật nhảy tiến về phía đầu còn lại sao cho 2 chân lần lượt tiếp đất ở phía trong và phía ngoài của toàn bộ các ô của thang.

Bài tập chạy nước rút ngắn

Bài tập chạy nước rút ngắn có tác dụng rất tốt để cải thiện tốc độ, tăng khả năng bứt tốc trong môn thể thao như tennis, đá bóng,…

Bước 1: Khởi động cơ thể, cơ bắp, làm ấm cơ thể trong vòng 10-15 phút để phòng ngừa chấn thương

Bước 2: Thực hiện nước rút đầu tiên ở cường độ tối đa khoảng 60%. Nếu cảm thấy căng cơ, đau khớp hãy quay lại và tiếp tục khởi động các cơ.

Bước 3: Phục hồi trong 2 phút bằng cách chậm lại với tốc độ thoải mái nhưng tiếp tục di chuyển chứ không dừng lại

Bước 4: Thực hiện nước rút tiếp theo ở cường độ tối đa khoảng 80%

Bước 5: Phục hồi trong khoảng 2 phút

Bước 6: Thực hiện phần còn lại cuộc chạy nước rút ở cường độ tối đa 100% hoặc nỗ lực hết mình trong 30 giây

Bước 7: Hồi phục trong khoảng 2-4 phút sau mỗi lần chạy nước rút để cho phép nhịp thở, nhịp tim chậm lại

Bước 8: Lặp lại thói quen chạy nước rút/phục hồi 4-8 lần/tuần tùy theo mức độ, khả năng của bản thân.

Bài tập chạy đa hướng

Để có thể bắt được chính xác những cú đánh bóng của đối thủ hãy thực hiện bài tập chạy đa hướng. Bài tập đa hướng có tác dụng giữ cho người tập ở một vị trí có thể đáp ứng đúng đắn để thực hiện các cú đánh tiếp theo cho dù bóng ở phía bên phải hay bên trái của sân.

Bài tập chạy đa hướng bắt đầu tại giữa trung tâm phía sau đường cơ sở và bắt đầu xáo trộn bàn chân của bạn sang một bên giống như con cua về phía bên bề. Khi bạn nhấn về bên lền sân bên xáo trộn quay trở lại theo hướng ngược lại để quay trở lại dấu trung tâm và sau đó xoay sang phía bên đối diện.

Khi thực hiện hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối của bạn cong và đôi chân của bạn thoải mái khi bạn thực hiện hoạt động, cố gắng duy trì một trọng tâm thấp là tốt.

Bài tập Burpee

Bài tập Burpee là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp tăng cường mọi cơ bắp trên cơ thể bạn, giúp nâng cao sức mạnh, tăng khả năng bứt tốc cho đôi chân của bạn

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái cơ thể, giơ hai tay cao quá đầu

Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squat và chống hai tay xuống đất về phía trước gót chân hơi nhón lên

Bước 3: Cố định hai tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy hai chân, hãy nhớ hai chân duỗi thẳng, tạo tư thế hít đất

Bước 4: Hít đất 1 cái

Bước 5: Bật nhảy đồng thời thu hai chân trở về trước tạo tư thế giống như nhảy cóc

Bước 6: Từ tư thế nhảy cóc lập tức bật nhảy lên trên càng cao càng tốt

Bước 7: Tiếp đất và trở về tư thế squat ban đầu

Bài tập chạy tiến-chạy lùi và lặp lại (sprint-backpedal repeat)

Bài tập này mô phỏng tình huống di chuyển thường gặp trên sân tennis. Khi đó người tập phải di chuyển tăng tốc lên phía trước và đột ngột lùi lại phía sau

Chuẩn bị: Đặt 5 điểm mốc theo đường thẳng, mỗi điểm mốc cách khoảng 5 thước và được đánh số từ 1 đến 5.

Bước 1: Ở cột mốc thứ nhất hãy chạy nước rút thật nhanh đến cột mốc thứ 3

Bước 2: Di chuyển chân lùi đến cột mốc thứ 2, khi lùi hãy  giữ tư thế cân bằng và đặt trọng tâm cơ thể thấp

Bước 3: Khi lùi về cột mốc thứ hai hãy tăng tốc độ tối đa hướng tới phía cột thứ 4. Khi chạy nước rút, bạn hãy co đầu gối lại để tạo lực đẩy mạnh bàn chân xuống đất.

Bước 4: Di chuyển lùi từ cột mốc thứ 4 về cột mốc thứ 3.

Bước 5: Từ cột mốc thứ 3 tăng tốc tối đa và chạy thẳng qua cột mốc thứ 5 để hoàn thành 1 lần tập. Bài tập nên thực hiện lặp đi lặp lại ít nhất 3 lần trong mỗi buổi.

Bài tập nghiêng người-ngã người- tăng tốc (lean, fall and sprint)

Bài tập nghiêng người-ngã người-tăng tốc nó giúp bạn cải thiện được khả năng tăng tốc khi đang đứng yên.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông

Bước 2: Hãy nghiêng dần người về phía trước, giữ cho trục cơ thể từ mắt cá đến cổ luôn theo một đường thẳng khi nghiêng

Bước 3: Tiếp tục nghiêng về phía trước tới mức nếu không bước tới, bạn sẽ ngã sấp mặt theo đúng nghĩa đen. Khi đó, bạn buộc phải lao mạnh về phía trước.

Bước 4: Khi bắt đầu chạy, bạn cần nhón cả 2 bàn chân và đạp mạnh phần chạm đất, tránh uốn cong phần trục hông, lưng và cổ.

Bước 5: Hãy để phần khủy tay được giữ ở góc 90° và đẩy 2 cánh tay theo hướng chuyển động đối xứng một cách tự nhiên (chân trái ở phía trước thì tay trái đánh về phía sau và ngược lại).

Bước 6: Bạn cần phải chạy nước rút trong bài tập này từ 10 đến 20 thước Anh, sau đó đi bộ về điểm xuất phát để hồi phục thể lực.Hãy lặp lại toàn bộ bài tập này từ 8 đến 10 lần.

Suckhoecuocsong.vn/TH