Ngủ đủ giấc giúp tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho hệ vi sinh đường ruột

Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại tác nhân gây bệnh nguy hiểm mà còn tốt cho hệ vi sinh đường ruột

Giấc ngủ và hệ miễn dịch của cơ thể có mối liên hệ mật thiết với nhau. Khi ngủ đủ giấc hay có giấc ngủ chất lượng sẽ giúp tế bào lympho T (tế bào T) làm việc hiệu quả hơn. Đây là loại bạch cầu thuộc dòng tế bào lympho, giữ vai trò rất quan trọng trong hệ miễn dịch của cơ thể để chống lại các tác nhân gây bệnh nguy hiểm, virus, vi khuẩn hay bất cứ kháng nguyên lạ mặt nào xâm nhập vào cơ thể.

Lúc này, các tế bào miễn dịch sẽ nhận diện “kẻ lạ mặt”, chúng sẽ phản ứng lại bằng cách giải phóng một loại protein là Integrin. Integrin giúp tế bào T gắn chặt với các kháng nguyên lạ và tiêu diệt nó. Do vậy khi chúng ta ngủ đủ giấc hay có giấc ngủ chất lượng sẽ làm tăng hiệu quả của các tế bào T và là cách tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên.

Ngoài ra, theo các chuyên gia tiêu hóa, hệ tiêu hóa là nơi tập trung của nhiều tế bào thần kinh nên hệ tiêu hóa vô cùng nhạy cảm trước các tín hiệu từ não, được xem là bộ não thứ 2 của cơ thể. Một số hormone: dopamine, serotonin, melatonin, cortisol là những hormone giúp cơ thể có một giấc ngủ chất lượng và ngon giấc. Nhưng sự gián đoạn quá trình sinh trưởng của hệ vi sinh đường ruột sẽ gây cản trở việc sản xuất những hormone này. Nếu khi ngủ ít hơn hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta sẽ thay đổi, dẫn đến ít đa dạng hơn, và lượng vi khuẩn có lợi (lợi khuẩn) thấp, tăng vi khuẩn có hại từ đó khiến chúng ta căng thẳng có cảm giác bồn chồn, mất ngủ, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc của ngày hôm sau.

 Do đó, ngủ đủ giấc không chỉ có giúp củng cố hệ miễn dịch mà còn cân bằng hệ vi sinh đường ruột từ đó tăng cường sức đề kháng tổng thể của cơ thể. Để có một giấc ngủ ngon, ngủ sâu giấc chúng ta có thể áp dụng một số bí quyết dưới đây:

Ngủ và thức dậy đúng giờ

Nên duy trì ngủ và thức dậy đúng giờ ngay cả ngày nghỉ cuối tuần hay các ngày nghỉ lễ sẽ giúp tăng cường chức năng sinh học, giúp dễ ngủ vào ban đêm, hạn chế tình trạng khó ngủ, mất ngủ từ đó giúp cho sức đề kháng được tăng cường, chống lại những tác nhân gây bệnh cho sức khỏe.

Thiết lập thói quen lành mạnh trước khi đi ngủ

Nên thiết lập một số thói quen lành mạnh, giúp ngủ ngon hơn như: ngâm mình trong bồn tắm nước ấm hoặc tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc thư giãn nhẹ nhàng. Tránh tham gia các hoạt động kích động trước khi đi ngủ như làm việc, thanh toán hóa đơn, tham gia vào trò chơi cạnh tranh, giải quyết vấn đề gia đình, công việc với đồng nghiệp.

Tạo một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ

Nên ngủ ở những nơi yên tĩnh, thoáng đãng, mát mẻ, điều chỉnh ánh sáng khi cần thiết, tránh ngủ ở những nơi ồn ào, nhiều người qua lại, gần đường lớn nơi có nhiều xe qua lại. Nhiệt độ phòng ngủ nên duy trì ở 17 - 20 độ C, nên có một tấm chăn mỏng phủ người cho dù đó là mùa hè.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên làm cho dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ và góp phần vào giấc ngủ hơn,  nên kết thúc tập thể dục ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục buổi chiều khoảng 5 - 6h giúp ngủ tốt vào ban đêm. Nên đi bộ ngoài trời hít thở không khí trong lành, có thể có những hoạt động yên tĩnh như đọc sách, tập yoga, ngồi thiền…

Tránh các bữa ăn lớn trước khi ngủ

Sau khi ăn hệ thống tiêu hóa cần được nghỉ ngơi nên chúng ta tránh ăn quá nhiều, ăn quá khuya trước khi đi ngủ. Nếu đói vào ban đêm, hãy dùng một bữa ăn nhẹ nhỏ như 1 quả táo với bơ hạt hoặc 1 lát bánh mì nướng bơ, hạn chế đồ chiên rán, đồ ăn sẵn vào tối muộn để giảm thiểu sự gia tăng của các vi sinh vật có hại trong đường ruột.

Tránh các chất có tác dụng kích thích

Caffeine (cà phê, trà, nước giải khát, sô-côla) và nicotine gần giờ đi ngủ có thể làm cho chúng ta tỉnh táo, khó ngủ. Do vậy nên tránh caffeine trong vòng 6 - 8 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thực đơn ăn uống lành mạnh

Nên thay đổi chế độ ăn uống bằng cách bổ sung các thực phẩm như: các loại rau xanh lá, đậu xanh, đậu lăng và các loại đậu, trái cây giàu vitamin, bánh mì nguyên cám, các loại ngũ cốc, bánh mì lúa mạch đen, lúa mạch và yến mạch mốt số loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí,… Đồng thời, ăn đa dạng các loại thực phẩm, ăn nhiều trái cây, rau củ giàu chất xơ, thực phẩm giàu omega, thịt lợn, thịt gà, thịt bò,…. để giúp tạo ra hệ vi sinh vật đa dạng hơn, tạo nhiều vi sinh vật có lợi, giảm vi sinh vật có hại trong đường ruột từ đó giúp tăng cường hệ miễn dịch, cơ thể khỏe mạnh.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Cân bằng hệ vi sinh đường ruột giúp tăng cường hệ miễn dịch khỏe mạnh

Tăng cường hệ vi sinh đường ruột bằng chiết xuất nam việt quất

Tập thể dục cải thiện bệnh Parkinson, tốt cho hệ vi sinh đường ruột

Những thực phẩm lên men giúp tăng cường hệ miễn dịch tốt

Giải mã hệ miễn dịch của con người trước các bệnh dịch

Suckhoecuocsong.vn