Phương pháp phòng chống 'chuột rút' khi bơi lội

“Chuột rút” dù ở trong tình huống nào cũng gây nguy hiểm cho chủ nhân. Đặc biệt trong bơi lội, những cơn đau do chuột rút có thể làm giảm khả năng bơi, thậm chí tử vong vì ngạt nước. Vì vậy những người yêu thích môn thể thao dưới nước tuyệt đối không quên các phương pháp phòng chống chuột rút.

Những nguyên nhân gây “chuột rút”

Chuột rút ( vọp bẻ) là cảm giác đau đớn gây ra cho con người bởi sự co rút từ khớp cơ của cơ thể.

Theo các chuyên gia, có hai nguyên nhân chính gây ra chứng chuột rút. Một là do thiếu ôxy cho cơ bắp. Hai là cơ thể thiếu nước và muối ăn. Chuyên gia lý giải, rối loạn điện giải có thể gây ra chuột rút, đặc biệt là hạ canxi máu (thiếu canxi) hoặc hạ kali máu (thiếu kali) khi ra mồ hôi quá nhiều mà không được bù đắp.

Ngoài ra, những nguy cơ như hạ thân nhiệt, nhiễm lạnh, hạ đường huyết dẫn đến “chuột rút” thường xảy ra do ở trong nước lâu, xuống nước lúc trời mới sáng hoặc nhá nhem tối.

Tương tự, xuống nước khi bụng căng đầy cũng dễ dẫn đến chuột rút vì hệ tuần hoàn buộc phải cáng đáng cả công việc của dạ dày nên không đáp ứng đủ oxy cho các bắp cơ và giữ ấm cơ thể.

Kỹ thuật ngừa “chuột rút” trong khi bơi

Muốn phòng ngừa “chuột rút”, người bơi cần lưu ý khi khởi động, xuống nước, lên bờ đều phải được thực hiện một cách khoa học.

Trước khi xuống nước

Cần uống đủ nước khi trời nắng nóng. Có thể pha thêm một chút muối theo tỉ lệ: 1 muỗng cà phê muối/1 lít nước sẽ rất tốt.

Điều quan trọng là không bao giờ được bỏ qua 30 phút để khởi động cơ bắp và các khớp.

Phương pháp: Có thể áp dụng các bài thể dục buổi sáng với cường độ khác nhau hoặc chạy cự ly ngắn (100 m) chậm, nhanh dần rồi chậm dần và trở về trạng thái cân bằng.

Tiếp tục khởi động các khớp theo trình tự: khớp các đốt sống cổ, thắng lưng, khớp hông (háng), các khớp gối, cổ chân, ngón bàn chân, các khớp vai, khuỷu, cổ tay, các ngón tay. Ghi nhớ vận động vặn xoay vòng các khớp theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.

Khi xuống nước

Khi tiếp xúc với môi trường nước, cơ thể sẽ diễn ra quá trình phản ứng với 3 giai đoạn gồm ức chế (khoảng 10-15 phút), thích nghi và hồi phục.

Ở giai đoạn đầu, mặc dù đã được khởi động sẵn sàng nhưng theo tự nhiên khi tiếp xúc với nước, cơ thể vẫn có phản xạ co mạch ngoại vi, huyết áp tăng nhẹ, tim đập nhanh lên, nhịp thở tăng và mạch cũng nhanh hơn.

Khởi động trước khi xuống nước để tránh bị chuột rút

Thích nghi là giai đoạn tiêu hao năng lượng, kéo dài từ 1-3 giờ theo sức khỏe và sự rèn luyện của mỗi người. Thời điểm này, cơ thể đã bắt đầu thích nghi với môi trường nước, các biểu hiện ức chế dần dần hết. Lúc này nhịp tim, mạch, nhịp thở và huyết áp ổn định và trở về trạng thái ban đầu.

Vì vậy ở giai đoạn này, các động tác cần được phối hợp nhẹ nhàng, chính xác, thoải mái.

Giai đoạn hồi phục (bù đắp): Sau 2 chặng đường, cơ thể đã tiêu hao nhiều năng lượng, cần được bù đắp phần năng lượng đã mất đi. Lúc này người bơi sẽ thấy mỏi cơ, các động tác phối hợp rời rạc, không còn nhịp nhàng, báo hiệu cơ thể cần được nghỉ ngơi. Do đó không nên cố bơi để tránh bị chuột rút hoặc rét lạnh thứ phát. 

Lời khuyên: Khi cảm thấy mỏi cơ cần giảm dần tốc độ, bơi vào gần bờ sau đó thả lỏng toàn thân trong tư thế nổi 3-5 phút rồi lên bờ. Đối với trường hợp cảm thấy rét lạnh thì phải lên bờ ngay, tìm nơi kín gió, có lửa để sưởi ấm và uống một ít nước trà đường nóng sẽ rất tốt.

Khi lên bờ

Nằm nghỉ ngơi, thư giãn cơ từ 10-15 phút ở nơi kín gió, sau đó tắm rửa lại bằng nước ấm trong phòng kín. Lưu ý lau khô người và mặc quần áo ấm ngay trong phòng. Nếu mệt, uống một cốc trà đường nóng sẽ rất tốt.

Xử lý thế nào khi bị “chuột rút”

Khi bị chuột rút ở chỗ nông hay sâu, việc đầu tiên là phải báo cho người xung quanh biết nếu có thể.

Ở chỗ sâu, nếu cơ bụng bị chuột rút (rất nguy hiểm) cần bình tĩnh thả lỏng toàn thân trong tư thế dang rộng tay chân, từ từ hít sâu và dùng tay bấm các huyệt xung quanh (có thể bấm cả các huyệt bên chi đối xứng) rồi xoa nhẹ nhàng lên vùng chuột rút rồi nhờ người xung quanh hoặc bộ phận cứu hộ giúp đưa lên bờ. Trong trường hợp quá xa nơi cứu hộ hoặc có một mình thì khi thấy đỡ cần tự xử trí như trên rồi nhẹ nhàng bơi vào bờ.

Lưu ý khi bị “chuột rút” ở các vùng cơ khác cần tìm cách lên bờ hay cố lết đến vùng nước nông, sau đó tự mình hoặc nhờ bạn bè giúp sức chữa chuột rút.

Khi chuột rút ở bắp chân (thường gặp nhất) cần cố gắng nhỏm dậy duỗi thẳng chân, đứng bằng gót và ngón giúp cơ bắp vế giãn ra. Ngoài ra có thể gọi người giúp bằng cách nằm xuống giữ chân thẳng tối đa và nhờ người khác đẩy mạnh các ngón bàn chân ngược về hướng đầu gối.

Trường hợp chuột rút ở đùi, nên ngồi xuống, người giúp kéo chân ra thật thẳng, đồng thời nâng gót chân lên cùng lúc dùng tay kia ấn mạnh đầu gối xuống.

Lưu ý khi không có khả năng bơi vào bờ cần bình tĩnh thả ngửa cơ thể trên mặt nước chờ người đến cứu. Nên nhớ, khi cần người cứu chỉ giơ một tay còn một tay để đập nước.

Suckhoecuocsong.com.vn/Theo thethaohcm.com.vn