Những kinh nghiệm vô giá cho người mới tập gym

Những người mới tập gym sẽ không tránh khỏi bỡ ngỡ về phương pháp tập luyện, các kỹ năng, kỹ thuật, thậm chí cả chế độ dinh dưỡng….Tuy nhiên, với những kinh nghiệm đúc kết của những người tập gym lâu năm, hy vọng những người đang có ý định tập gym hoặc chuẩn bị tập gym sẽ nắm bắt được những nguyên tắc quan trọng trong bộ môn này.

Coi việc luyện tập thành thói quen

Biến thể hình thành một thói quen, do đó bạn sẽ cảm thấy bức dứt khó chịu khi không được đi tới phòng tập gym. Chuyên gia nói rằng bạn cần 21 ngày để tạo một thói quen. Điều này có nghĩa là phải mất tới 21 ngày luyện tập kiên trì mới khiến bạn cảm thấy khó chịu khi bỏ lỡ một buổi tập.

Khi bỏ lỡ một buổi tập khiến bạn cảm thấy khó chịu, đó là lúc bạn đã trên con đường đi tới thành công. Do đó, hãy dành thời gian để tạo thói quen và kiên trì với chương trình tập luyện thì chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.

Khống chế trọng lượng tạ

Người mới thường học bằng cách xem người khác. Tuy nhiên, nếu bạn bắt chước một người nâng tạ không chuẩn, bạn cũng sẽ tập không đúng dẫn đến nâng tạ quá nặng, quá sớm. Và khi nâng tạ quá nặng bạn sẽ sử dụng quán tính nhiều hơn là sử dụng co cơ để nâng tạ.

Do đó, bạn cần tập trung và khống chế. Điều quan trọng là phân cách các nhóm cơ và tập luyện chúng bằng các bài tập, góc độ, kỹ thuật đa dạng. Nếu bạn có thể sử dụng cơ đúng kĩ thuật ở mức tạ thích hợp, có bạn sẽ tăng trưởng.

Mức tạ nặng hơn có thể để lại sau. Điểm quan trọng là bạn cần học cách sử dụng, siết cơ khi chuyển tạ thay vì dùng hông, thân hay quán tính để đưa tạ lên.

Thực hiện các động tác phức hợp

Người mới thường bị cuốn hút và những kỹ thuật phức tạp tìm thấy trên mạng hay tạp chí. Bởi vậy, nếu bạn chưa tập gym hãy bỏ một thời gian dài tập những động tác cô lập tập trung vào một nhóm cơ trong một thời điểm sẽ không khiến bạn đặt được kết quả tốt nhất.

Lời khuyên: Để đạt được kết quả tốt nhất cho tăng trưởng cơ và giảm mỡ, bạn nên bắt đầu bằng những bài tập phức hợp cho nhiều nhóm cơ như squat, bench press, shoulder press, bent over row, deadlift, pull up và lunge. Các bài tập này cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, vào nhiều nhóm cơ hơn và tăng cường tỉ lệ trao đổi chất hơn là những bài tập dropset cho những chuyển động cô lập như bài tricep extension.

Tư thế hoàn hảo

Tư thế cột sống của bạn thế nào trong khi nâng tạ có ảnh hưởng lớn tới cơ thể và trọng lượng mà bạn có thể nâng. Trừ khi bạn là người chuyên nghiệp hay được huấn luyện theo một cách đặc biệt, hãy để ngực hướng lên, đầu và cổ ở tư thế trung hòa, lưng dưới hơi cong (ngược), cho dù bạn dùng bài tập nào đi nữa.

James nói rằng người mới thường cong lưng quá nhiều trong khi nâng tạ, nó có thể giúp bạn tập bài tập dễ dàng hơn nhưng không tốt cho cơ của bạn, và kẻ thù lớn nhất là gây chấn thương.

Cột sống tốt thường bắt nguồn từ thân, bụng vững, các nhóm cơ giúp bảo vệ cột sống của bạn.

Theo một chế độ dinh dưỡng thể hình tốt

Tập thể hình, tập gym không có nghĩa là bạn có thể ăn vặt và ăn tạp trong ngày, đó là một quá trinh bao gồm bài toán đố thể hình cả ở cuộc sống và ở trong phòng tập.

Do đó, cái mà bạn làm trong 23 giờ không ở trong phòng tập gym còn quan trọng hơn. Ăn sạch là chìa khóa cho cả sức khỏe tinh thần và thể xác.

Trước tiên hãy bỏ những thức ăn đã chế biến ra khỏi thực đơn của bạn, dùng protein và rau xanh cho mọi bữa ăn. Đặc biệt, bạn vẫn có thể thưởng thức các đồ ăn lành mạnh, nhưng thay vì ăn vặt hãy ăn thịt gà với rau xanh.

Siết, co cơ

Tới phòng tập gym và thực hiện một buổi tập là để xây dựng một cơ thể đẹp hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng không kém là đặt được kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn hạn tại phòng tập. Một trong điều thường bị quên lãng là siết, co cơ mạnh tại điểm định của động tác. Điều này tạo sự khác biệt quan trọng.

Do đó, khi bạn thực hiện các bài biceps curls, triceps press-downs, glute bridges, hoặc leg extensions, siết mạnh khi bạn ở đỉnh điểm giúp bạn xây dựng cơ. Bạn không cần siết nhiều hơn 1 hoặc 2 giây, nhưng bạn nên khiến các nhóm cơ này hoặt động nhiều hơn.

Học từ sai lầm của bản thân

Không ai mới bắt đầu đã là chuyên gia. Ai cũng sẽ mắc lỗi trong thời gian đầu tập luyện, đây là điều hết sức bình thường. Chìa khóa ở chỗ, chú ý tới lỗi lầm và học từ chúng.

Nghĩ về cơ thể của bạn, và xem nó phản ứng thế nào với các bài tập, chế độ dinh dưỡng thể hình và thậm chí là thái độ của bạn. Bởi vậy, càng hiểu về cơ thể của bản thân thì càng thành công hơn trong tương lai vì bản thân chúng ta biết chương trình tập nào là tốt nhất cho chính mình.

Lời khuyên: Ghi lại nhật ký để theo dõi mình đã làm gì tại phòng tập gym, phòng nấu ăn và cơ thể của cơ thể. Với cách này, khi nhìn lại chúng ta sẽ biết được điều gì tốt nhất cho cơ thể bạn, điều gì khiến bạn bỏ cuộc. Hãy sử dụng thông tin này để đạt được kết quả tốt hơn.

Hoàn thành mọi lần nâng tạ

Người mới tập thể hình thường quá tập trung vào phần đầu tiên của nâng tạ (nâng lên) và quên mất phần hạ tạ. Tuy nhiên, hạ tạ quá nhanh và không khống chế có thể gây nguy hiểm.

Trong quá trình hạ tạ, cơ giống như một cái phanh để hạ tạ xuống chống lại lực hút trái đất. Điều này cũng quan trọng như khi nâng tạ, bạn muốn cơ của bạn vận động trong toàn một động tác, không chỉ phần đầu. Do đó, nếu bạn không có khả năng không chế tạ khi hạ xuống, có lẽ nâng tạ quá nặng.

Lời khuyên: Hãy giảm mức tạ cho tới khi bạn có thể khống chế tạ trong cả quá trình đưa xuống.

Nghĩ về cơ

Nghĩ về cơ, hãy tập trung suy nghĩ của bạn trên cơ khi đang tập luyện và học cách để có cảm giác với cơ.

Lời khuyên: Bạn có thể thực hành ở tại nhà, co duỗi cơ và cảm giác co cơ, thậm chí không cần tạ. Hãy tập trung suy nghĩ khiến cơ di chuyển theo cách bạn muốn. Qua đó, giúp bạn hình dung và phát triển nhóm cơ mục tiêu.

Suckhoecuocsong.com.vn tổng hợp